Du har været stillesiddende i nogen tid nu. Uanset om det er på grund af skade, pandemi eller en livslang vane, er det tid til at se din mangel på motion og se hvad du kan gøre. Hvorfor? Fordi motion er en rigtig sølvkugle - den bedste måde at få et godt helbred på. Uanset om du ønsker at sænke dit blodtryk, undgå diabetes, reducere din risiko for kræft eller forbedre dit humør og sind, vil eksperter pege på træning som dit første skridt. Det er det tætteste, mennesker er på en kur.
Det betyder ikke, at det er tid til at hoppe ind i din mest hardcore Crossfit træning, som er en god måde at komme til skade eller brænde dig ud på. Dette er grunden til, at flertallet af mennesker undlader at holde fast i det efter de første tre uger, ifølge forskning af aktivitetssporingsfirmaet Strava. Desuden, når du bliver ældre, tager din krop længere tid om at tilpasse sig øget fysisk aktivitet. Du er nødt til at lette din vej ind i tingene, ellers risikerer du at trække en muskel og vinde tilbage på selve den sofa, du har forsøgt at komme ud af.
Hvad du har brug for er en hjemme træning for begyndere. Og i dette har vi dig dækket. Disse 10 nemme bevægelser hjælper dig med at øge dit fitnessspil, indtil du er tilbage på fuld gas.
Hjemmetræningsbevægelser for begyndere
Start med at løbe gennem disse træk i i alt cirka 20 minutter. Ideen her er at gå igennem bevægelserne og begynde at opbygge udholdenhed, styrke og smidighed. Det vil tage tid. Lad det. Målet her er at starte på vejen til en livslang vane, ikke at cruise på motorvejen til vægttab og strandkroppe (det kommer senere, hvis overhovedet).
Træningsbevægelse for begyndere #1: Pinwheel
At bøje sig over din computer hele dagen skaber spændinger i nakke, skuldre og øvre ryg. Over tid fører det til tab af mobilitet. Nålehjulet hjælper med at frigøre noget af den spænding. Start langsomt ud, og lad dine arme cirkulere hurtigere, efterhånden som tingene løsner op.
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold dine arme lige, løft dem begge langsomt foran din krop, derefter over hovedet og derefter tilbage bag din krop. Sænk dem til jorden for at lave en hel cirkel. Gentag 10 gange, og vend derefter cirklerne i 10. Dernæst skal du "dele" dine arme og have den ene sidecirkel fremad, mens den anden cirkler bagud, 10 gange i hver retning. Denne bevægelse vækker dit perifere nervesystem, som viser forskning forbereder din hjerne og krop til at arbejde sammen for maksimale træningsudbytte.
Træningsbevægelse for begyndere #2: Than Kravl
I funktionel fitness er hverdagens bevægelser som at kravle eller bære kander indarbejdet i intens træning. Metoden bliver brugt af alle fra militære træningslejre til genoptræningscentre til ældre patienter, fordi viser forskning det giver stor fitness bang-for-buck uden at pådrage sig skade.
Hvordan: Gå ned på alle fire. Drop til dine albuer, mens du løfter dine knæ fra gulvet og lægger din vægt på tæerne. Begynd at flytte din vægt fra side til side, mens du kravler, militær-stil, fra den ene side af rummet til den anden (du vil have et polstret eller tæppebelagt gulv til dette. Kravl 20 sekunder, hvil derefter. Arbejd dig op til 60 sekunder.
Træningsbevægelse for begyndere #3: Gå/løb
Dette er den grundlæggende cardio-byggesten til enhver træning, men du skal huske DIF: Det står for varighed, intensitet og frekvens af din træning. Disse tre variabler er alt, når du starter et nyt fitnessprogram. Du vil kun rode med én variabel hver uge for at undgå at overvælde din krop og risikere at komme til skade.
Hvordan: Uge 1: På mandag, tag en 20-minutters rask gåtur. På onsdag, gå igen, i 30 minutter. På fredag, ramte 40 minutter. Fortsæt med at øge varigheden, indtil du når en time. Uge 2: Gå videre til intensitet. Din første træning bør være en rask gåtur; næste gang, op til speed walk. Ved din tredje session, prøv et minuts jogging, efterfulgt af fire minutters gang, og gentag. Når det er behageligt, øger du joggingdelen og mindsker gangtiden. Uge 3: Øg din frekvens, tilføj en fjerde dag med træning i denne uge og en femte den næste.
Træningsbevægelse for begyndere #4: Planken
Få øvelser bygger styrke i hele din krop, som planken gør. Hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, så start med blot et par sekunder og arbejd dig op. Husk, form er langt vigtigere end hvor længe du kan holde stillingen. Hvis du vandrer dine hofter eller lader din ryg bue, får du ikke rigtig det fulde udbytte af flytningen.
Hvordan: Start på alle fire. Slip ned til dine albuer, underarmene fladt på gulvet. Stræk dine ben bag dig, så benene er lige, og du balancerer på tæerne. Hold en lige linje fra dit hoved til dine fødder, hold i 15 sekunder. Gør dette træk dagligt, hver gang tilføj et par sekunder mere hver gang, mens du opbygger styrke.
Træningsbevægelse for begyndere #5: Trappeklatring
For at hæve din puls, mens du forkæler dine led, er trappeopgang den perfekte løsning. Hvad mere er, ny forskning præsenteret i sidste måned på European Society for Cardiology årsmøde fandt, at folk, der kan klatre fire flyvninger af trapper (60 trin) på under et minut reducerer deres risiko for hjertesygdom næsten til det halve sammenlignet med dem, der tager 90 sekunder eller mere.
Hvordan: Hvis du genstarter et fitness-regime efter en afskedigelse, er det en stor opgave at klatre 60 trin på mindre end et sekund pr. trin. Start med at finde dig en trappe med mindst 15 trapper. Klatre op på den så hurtigt som du kan, og jog derefter tilbage til bunden. Gentag fire gange. Når dette begynder at føles lettere, skal du kigge efter en trappeopgang med flere flyvninger. Gør 30 trin (to flyvninger) ad gangen, hvil ind imellem. Arbejd dig op til de fulde 60.
Træningsbevægelse for begyndere #6: Væg sidde
Når du ikke har trænet i et stykke tid, vil du gerne begrænse øvelser, der kræver et væld af hoppende eller rystende bevægelser - det er kode til at smide ryggen ud eller belaste et ledbånd. Wall sit's skønhed er i sin enkelhed, samtidig med at den styrker de numse- og quad-muskler, der er blevet spildt væk, mens du sidder på din sofa hele dagen.
Hvordan: Stå med ryggen mod en væg, cirka en fod væk. Læn dig tilbage, indtil din ryg rører væggen. Bøj knæ og glid ned ad væggen, indtil dine knæ er over dine tæer, og lårene er parallelle med gulvet. Hold 15 sekunder, og skub derefter tilbage til starten. Gør dette tre gange i træk, og tilføj derefter et par sekunder mere for hver efterfølgende session.
Træningsbevægelse for begyndere #7: Armbøjninger
Det er så grundlæggende, men så godt til at få hele din krop - især dine arme og skuldre - i form. Det er også godt for dit hjerte: forskere fra Harvard Medical School fandt ud af, at mænd, der kan gennemføre 40 pushups hurtigt efter hinanden, har betydeligt lavere risiko for hjerteanfald og andre kardiovaskulære problemer end dem, der kun kan gøre 10 eller færre.
Hvordan: Start i en forhøjet plankeposition, hænderne direkte under skuldrene, din krop danner en lang linje fra hoved til fødder. Når du bøjer albuerne, skal du sørge for, at du ikke går i hofter eller bukker ryggen. Hold albuerne tæt på dine sider og sænk, indtil dit bryst er omkring to centimeter fra jorden. Prøv 40-i-40-metoden: På dag ét, gør en. Dag to, prøv to. Og så videre, at gentage en dag, hvor belastningen er for stor til at ramme det næste tal i kronologisk rækkefølge.
