Ab arbejde er afgørende. Det er ikke kun den mave, du sigter mod. Jo da, ab træning kan føre til vægttab og definition, men de er også afgørende for, at alle dele af din krop kan fungere bedre. Hvis du har stærke ben, arme eller bryst og svage mavemuskler, beder du om en skade. Så at arbejde med din kerne burde være på din liste over daglige gøremål, men hvordan?
Først og fremmest er der ingen one-stop-løsning. Du tænker måske, "hey, jeg laver 100 sit-ups om dagen, så jeg kan helt springe denne historie over." Ikke så. Du burde finde nogle sit-up alternativer for at få din fulde kernefyring. Bare sørg for, at du ikke bare begynder at udføre nedenstående kernearbejde, der for det meste er spild af din tid.
Spring det over: Crunches
Her er hvorfor: Det mindst effektive kernetræk skal være cløber med fødderne på jorden, siger Shaun Jenkins, senior træner manager hos Core House i New York City. "Individer har en tilbøjelighed til kun at flytte en del af bugvæggen, når de laver denne øvelse," siger Jenkins. "Som et resultat, har de en tendens til kun at arbejde deres nakke i processen." (Hvilket ikke er dårligt, hvis en strandklar hals er, hvad du leder efter...)
Prøv ben sit-ups i stedet:“Jeg anbefaler sit ups med lige ben, mens du holder dine fødder i konstant kontakt,” siger Jenkins. Ifølge en undersøgelse i Anvendt Fysiologi Ernæring og Metabolisme, sit ups med lige ben gør et bedre stykke arbejde med at aktivere det øvre maveområde end crunches. For at starte skal du ligge i en tilbøjelig stilling, armene over hovedet eller ved dine sider. Aktiver din kerne og rul op til en siddende stilling, hold dine ben lige og stationære på gulvet. Rul ned igen.
Spring det over: Sidebøjninger med tunge vægte
Her er hvorfor: Sidebøjninger føles vildledende enkle, hvilket får fyre til at fordoble håndvægtene, så de kan "mærke forbrændingen." Men din skråninger - de muskler, du arbejder, når du bøjer din torso fra side til side - behøver faktisk ikke en masse vægt for at være effektivt aktiveret. I stedet begynder din torso at læne sig fremad for at kompensere, når du udfører sidebøjningen, hvilket belaster dine rygmuskler.
Prøv denne kropsvægtsbevægelse i stedet: Du behøver ikke vægte for at fyre dine skråninger op. Du skal blot uddybe vinklen på din sidebøjning (kendt i yoga som utthita parsvakonasana eller forlænget sidevinkelstilling) og du vil mærke varmen på ingen tid. Start i et dybt udfald, venstre fod foran og fremad, venstre knæ bøjet; højre fod i ryggen og drejet ud, højre ben lige. Læn dig frem og placer din venstre hånd på gulvet uden for din venstre fod. Drej din torso til højre og løft din højre arm til loftet. Drej dit hoved for at se op på din højre hånd. Hold 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Spring det over: Ab-ruller
Her er hvorfor: "At bruge legetøj til at få kernen til at arbejde sværere, end den behøver, kan give bagslag," siger Jenkins. I stedet for at arbejde hårdere på dine muskler, arbejder du faktisk bare forkert. Dit fokus bliver at forsøge at fuldføre en ud-og-tilbage-rulle på enhver mulig måde, i modsætning til at bevare din form. Som et resultat vil din ryg, baglår og arme sandsynligvis få en bedre træning end din core.
Prøv i stedet planker: "Fyre udnytter ikke plankepositionen nok," siger Jenkins. Dette grundlæggende kernetræk er måske ikke sexet, men det virker hele spektret af mavemuskler i en 60-sekunders øvelse.
Spring det over: Cykler
Her er hvorfor: At gemme dine hænder bag hovedet og prøve at røre dine albuer til dine knæ, mens dine fødder pedaler igennem, belaster både din nakke og din lænd: nakke på grund af tendensen til at rykke den frem for at få kontakt med dit knæ; ryg, for uden ordentlig styrke buer lænden fra gulvet, når dine ben rammer den nederste ende af cykelbevægelsen. Slutresultatet: Høj risiko for nakke- og rygskader og næsten ingen core-aktivering.
Prøv V-Ups i stedet: V-ups er en af Jenkins' foretrukne kerneøvelser. Bevægelsen kræver, at både over- og underkroppen bevæger sig i forening for at balancere i en V-position, og derved eliminere muligheden for at overbelaste den ene eller den anden side. For at starte skal du ligge tilbøjelig på gulvet med armene over hovedet. Træk dine mavemuskler sammen og rul op gennem midten af ryggen og skuldrene, mens du samtidig hæver dine fødder fra gulvet, benene lige. Oprethold en V-position og hold i to tællinger, før du sænker og går igen.
Spring det over: Ab rocker
Her er hvorfor: Du mener ud over inforeklamerne om aftenen? Hvis du har brug for yderligere beviser for, at produktet er mere gimmick end stof, kan du få en banebrydende undersøgelse fra American Council on Exercise etablerede ab-rockeren som den værste enkeltøvelse til at tone din core for to årtier siden. Og alligevel bliver mænd ved med at købe det. Vi siger det en gang til: Denne selvdrevne enhed er afhængig af at bruge din overkrop til at drive bevægelsen af din underkrop. Og da dine arme næsten helt sikkert er stærkere end dine mavemuskler, ender du med at få en meget god biceps/triceps træning og nul core træning.
Prøv at hænge knæbøjninger i stedet for: Jenkins er en stor fortaler for at hænge knæbøjninger. Den eneste måde at starte bevægelse på i denne øvelse er at engagere din core, og som et resultat får din rectus abdominus og eksterne skråninger en heckuva-træning. For at starte skal du hænge fra en pull-up-stang med lige arme. Træk dine mavemuskler sammen, og bøj dine knæ med det formål at røre knæene mod brystet. Stræk dine ben tilbage til starten.
