Jeg ved ikke, hvordan julemiddagen ser ud i dit hus, men hos kusine Lynn, hvor vores familie har været samlet hvert år de sidste to årtier, indtil COVID groft gik i forbøn, involverede julemiddagen alle de italienske aflad, du kan tænke på (manicotti, Stromboli, frikadeller, osso buco) fra hendes side af familien, plus alle de irske basisvarer (corned beef, kartoffelmos, fyldt kål og sodavand) fra hende mands. Dessertbakken er et miks af traditioner, men involverer altid to typer kage, småkager og den nødvendige æbletærte. Således er en feriemiddag så tung med retter og kalorier, at den blotte handling at forlade bordet og tage til bilen for at tage hjem tager alvorligt stærke quads.
Du kan forstå, hvorfor det, hvis det overhovedet er muligt, er bedst at ankomme til middag med et underskud af kalorier og plads i din tarm. Og selvom vi ikke går ind for store måltider på en regelmæssig basis - eller træning, der efterlader dig meget energi-opladt - er der tidspunkter i livet (feriemåltider, familie bryllupper, Super Bowl), når det er bedst at erkende sandsynligheden for overspisning på forhånd, og afhjælpe nogle af skaderne ved passet med forebyggende kalorier brænde.
Så hvordan gør man det? Det starter med matematik. Lav dine beregninger for at finde ud af, hvor meget du skal forbrænde. To skiver roastbeef + kartoffelmos + strygebønner + middagsrulle + sovs + chokoladekage + to øl = ~2.000 kalorier
Det er meget, men det er ikke uoverkommeligt. Det svarer til at løbe en 8-minutters mile i 60 minutter, efterfulgt af 30 minutters hoppereb, 30 minutters springstik og 30 minutters løb op og ned af trapperne i dit hus eller din lejlighed bygning. Vil du gøre alt det i timerne før du spiser? Usandsynlig. Men gør det til dit mål at afvise så mange af de ekstra kalorier, som du kan, ved at træne hårdt og lade tanken stå tom.
Sandt at sige er nogle festmåltider for ude af kontrol i kalorieafdelingen til at blive brændt op i en enkelt træningsrutine. Til disse skal du fokusere på træning, der sætter gang i dit stofskifte og hjælper med at holde det højt, selv når din krop er i hvile. Metabolisme-boostende træningspas udføres bedst så tæt på måltidet som muligt, så du kan høste fordelene af den udvidede kalorieforbrænding.
Den anden mulighed er at sprede dine træningspas for at spare på mængden af kalorier, du vil indtage ved dit store måltid. Sådan fungerer det: Hvis din forkælelse giver dig 3.000 kalorier tilbage (dvs. du holder en Super Bowl-fest, og du er planlægger at huse en hel pizza og skylle den ned med et par øl), start to dage før med en 600-kalorie-brændende træning. Gør det igen dagen før, dagen for og de to dage efter begivenheden. Dette bør være et supplement til, hvad din sædvanlige rutine ser ud. Over en periode på fem dage vil du udjævne stigningen i madforbruget.
De bedste metaboliske træningsbevægelser
Mix, match, sved.
Burpee Jump Squats
Hvorfor: Jo flere muskler du har, jo større boost til dit stofskifte. Men du vil også gerne hæve din puls. Dette combo-træk gør begge dele.
Hvordan: Udfør en traditionel burpee (starter og slutter i stående stilling). Efter at have fuldført bevægelsen, lav en lav squat, skub gennem dine hæle til et højt lodret hop, og land med bøjede knæ. Gentag burpee.
Din plan: Skift fem minutters burpee jump squats med fem minutters løb i 30 minutter.
Bjergbestigere/Running Lunges
Hvorfor: Sammensatte øvelser som denne styrker alle dine store muskelgrupper, mens du får din krop til at arbejde over for at skifte frem og tilbage mellem bevægelser, hvilket øger efterforbrændingseffekterne.
Hvordan: Start i en forlænget pushup-position. Gå dit højre knæ ud til siden og op mod dit bryst. Vend tilbage til lige ben; gentag på modsatte side. Rejs dig op og skift til løbende lunges: Fra en lav lungeposition svinger du dit bagerste ben fremad, knæet bøjes, og hop i luften, før du vender tilbage til startpositionen.
Din plan: Lav to minutters bjergbestigere, efterfulgt af 10 løbende udfald på hver side. Gentag kombinationen 5 gange.
Hurtig/langsom styrketræning
Hvorfor: Muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedtmasse (under træning og mens du er i hvile). Nogle undersøgelser viser, at ved at udføre den "lette" del af et styrketræk (a.k.a. excentriske sammentrækninger, a.k.a. at sænke en håndvægt til gulvet efter at have udført en bicep curl) på en langsom og kontrolleret måde, tænder du for dit stofskifte og forbrænder flere kalorier i de 72 timer efter din træning, end når du hurtigt sænker vægt.
Hvordan: Udfør et kredsløb af biceps curls, triceps curls, benpres og vægtede lunges i et hurtigt koncentrisk mønster sammentrækninger (belastning af vægten eller den "hårde" del af bevægelsen), efterfulgt af en langsom excentrisk sammentrækning eller frigøre.
Din plan: Fem sæt, 10 reps hver, med biceps, triceps, benpres og vægtede udfald. Brug en vægt lige tung nok til at gøre den sidste rep meget hård. Sigt efter én tælling for at belaste din muskel, og fem tæller for at slippe.
De bedste megakalorieforbrændingsbevægelser
Sprint/Jog
Hvorfor: Højintensiv træning fortæller din krop at frigive hormoner som adrenalin og humant væksthormon, der fremmer fedtstofskiftet. Dette hjælper dig med at forbrænde en masse kalorier på kort tid, men du er nødt til at forpligte dig til en total indsats for at høste fordelene.
Hvordan: 60 sekunder sprint, 60 sekunder jog. Gentag 20 gange.
Forbrændte kalorier: 600
Jumping Jacks/Jumping Rope/Box Jump
Hvorfor: Hoppebevægelser hæver pulsen højere, hurtigere end øvelser med lav effekt.
Hvordan: 60 sekunders jumping jacks, 60 sekunder jumping reb, 20 box jumps. Gentag 15 gange.
Forbrændte kalorier: 600
Løb
Hvorfor: Ikke noget fancy her, bare nogle gode gammeldags fortovsbanker, der lægger op til store forbrændte kalorier.
Hvordan: Gå på vejene (eller stierne) i en time.
Forbrændte kalorier: 850-950, afhængigt af dit tempo (mellem en 10-minutters og 8:30-minutters mil)
