Vi hører alle den stemme i vores hoveder, den der fortæller os, at den næste piggyback eller overbelastede kuffert-bære kunne være den, der tweaker vores ryg. Det giver mening: Det sidste, vi ønsker, er en nagende skade, der forhindrer os i at være aktive deltagere i vores børns liv og lænden skade er altid en truende trussel. Nå, det er det, hvis du ikke tager forholdsregler.
“Fædre skader deres ryg på to måder; aktivt og passivt,” siger Chris Stevenson, CSCS, international fitness-taler og ejer af Stevenson Fitness i Oak Park, Californien.
“Aktive skader sker, når din ryg ikke er stærk nok eller fleksibel nok til de aktiviteter, du prøver at udføre." Det kan være at hente dit barn eller en tung pose dagligvarer. Måske det svinger din Golfklub eller lander hårdt efter et rebound.
Hvad angår passive skader? "Passive rygskader opstår på grund af livsstil," forklarer Stevenson. "Det betyder, at du har udviklet en dårlig kropsholdning over tid og sandsynligvis har brugt meget tid på at sidde." Ved tager din rygsøjle ud af sin ideelle justering, dårlig kropsholdning forkorter visse muskler, mens den overstrækker andre. "Det kan også forårsage ujævnt tryk på spinalskiverne, hvilket kan føre til kompression," tilføjer Stevenson.
At opretholde en stærk, sund lænd kommer fra at styrke og strække regelmæssigt. "Når det kommer til styrketræning for din lænd, skal du træne bevægelsesmusklerne og de stabiliserende muskler," forklarer Stevenson.
Her er et program fra Stevenson, der gør netop dette ved direkte at henvende sig til musklerne i lænden, hofterne og core. “Disse øvelser arbejder alle sammen, hvor de fleste af musklerne i selve lænden fungerer som stabilisatorer og under små bevægelser, og mavemuskler og hofter kombineres for større bevægelser og tunge arbejdsbyrde."
Træningen
Alle øvelser skal udføres med medium vægt.
-
Dødløft
4 sæt af 8-10 reps -
Ryg forlængelse
4 sæt af 8-10 reps -
Bar Hip Lifts
4 sæt af 10 reps -
Crunches
4 sæt af 15 reps -
Russiske drejninger
4 sæt af 15 reps (letvægt) -
Planker
3 sæt, holder i 60 sek
Stræk for en stærk lænd
Stevenson anbefaler også udstrækning og skumrullning for at hjælpe med fleksibilitet og bevægelsesområde, hvilket både vil føre til en stærkere, mere fleksibel ryg.
"Når du strækker, bør du fokusere på at strække muskler som glutes, hamstrings, piriformis og hoftebøjer," siger han. "Gør tre til fem gentagelser af hver strækning og hold hver gentagelse i mindst 15, men ikke mere end 30 sekunder." Når du foam roll, anbefaler Stevenson at fokusere på glutes,
Når du foam roll, anbefaler Stevenson at fokusere på glutes, quads og hamstrings og rulle op og ned ad rygsøjlen. "Start øverst på din rygsøjle lige under nakken og rul til bunden af det nederste ribben. Hold dig væk fra faktiske lænden,” advarer han. »Det er for følsomt. Så selvom det ser ud til at føles godt, er det bedst at undgå." Stevenson anbefaler fem til 10 langsomme kontrollerede rulninger op og ned af hver muskel.
Holdningsrettelser
Og hvad angår den irriterende kropsholdning, prædiker Stevenson lejlighedsvis bevægelse og opmærksom på, hvordan du faktisk er siddende eller stående. "Vi skal sørge for, at vi aldrig sidder i mere end 60 minutter ad gangen," siger han. ”Når vi sidder, skal vi sikre os, at vores ergonomi er korrekt. Sørg for at have en god stol, der støtter dig og giver dig mulighed for at sidde ordentligt op med fødderne på gulvet.” Når du skal sidde, er der helt sikkert en korrekt måde at gøre det på. "Vær opmærksom på din kropsholdning hele dagen lang," siger Stevenson. "Prøv at holde dine skuldre tilbage og din navle trukket ind. Dette stabiliserer rygsøjlen og beskytter som helhed - inklusive den nederste del af ryggen."
"Vi skal sørge for, at vi aldrig sidder i mere end 60 minutter ad gangen," siger han. ”Når vi sidder, skal vi sikre os, at vores ergonomi er korrekt. Sørg for at have en god stol, der støtter dig og giver dig mulighed for at sidde ordentligt op med fødderne på gulvet.” Når du skal sidde, er der helt sikkert en korrekt måde at gøre det på. "Vær opmærksom på din kropsholdning hele dagen lang," siger Stevenson. "Prøv at holde dine skuldre tilbage og din navle trukket ind. Dette stabiliserer rygsøjlen og beskytter som helhed - inklusive den nederste del af ryggen."
