Ifølge Bureau of Labor Statistics fik skulderskader folk til at gå glip af en median på 26 dages arbejde - mere end nogen anden kropsdel. Hvorfor? Godt, skuldre er det mest bevægelige og ustabile led i kroppen. Da de arbejder gennem en så bred vifte af vinkler og bevægelser, er der mere, der kan gå galt.
“Skuldrene er et kugleled ligesom hoften,” siger Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Health Clubs' nationale direktør for fitness. "Enhver bevægelse, du foretager med dine arme, involverer skuldrene - især at samle dine små op."
De fleste træner deres skuldre med stive pres og raises. Men sådanne bevægelser udfordrer ikke stabiliteten særlig meget, og alle de små muskler, der danner rotatormanchetten, bliver ukontrollerede. En sådan stagnation kan føre til skade.
"Skuldersundhed og optimal funktion afhænger mere af de muskler, der understøtter skulderleddet og skulderbladet - som rotatormanchetten og nedre fælder," siger Konforti. "Og disse muskler skal fungere på et højt niveau." Derudover hjælper lats og bryst også med at understøtte skulderfunktion og bevægelse.
Så hvad betyder det? Det betyder, at du skal udføre noget skulderarbejde, der er lidt mere dynamisk for at sikre, at alle musklerne, der er involveret i leddet, er stærke. Konforti sørgede for en fem-øvelses træning bestående af øvelser, der gør netop det. Udfør denne træning en gang om ugen for at styrke dine skuldre. "Variationerne af presserne, specifikt den enarmede overhead-håndvægtpresse og kettlebellpressen fra bund og op, tilføjer begge en ekstra stabilitetsudfordring," siger Konforti.
Standing Barbell Overhead Press
Gennemfør 3 sæt med 8-12 reps, hvile 60-90 sekunder mellem hvert sæt.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og tag fat i en vægtstang i skulderhøjde med begge hænder ved hjælp af et skulderbredt greb. Hold din kerne engageret og rygsøjlen i en neutral position, ånd ud, mens du trykker på stangen over hovedet, og hold albuerne direkte under hænderne. Baren skal slutte direkte over hovedet. Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen og gentag.
Enkeltarms håndvægt overheadpress
Gennemfør 3 sæt med 8-12 reps, hvile 60-90 sekunder mellem hvert sæt.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, krøl en håndvægt op til skulderhøjde i den ene hånd og før din arm ud til din side, så din albue er på linje med din skulder og i 90 grader vinkel. Hold din kerne engageret og rygsøjlen i en neutral position ånder ud, mens du trykker på håndvægten over hovedet, mens du holder albuen direkte under din hånd. Sænk håndvægten langsomt, så din albue er i 90 grader, og gentag. Når alle reps er færdige på den ene side, gentag på den modsatte side.
Dumbbell Lateral Raise
Gennemfør 3 sæt af 12-15 reps, hvile 60 sekunder mellem hvert sæt.
Begynd at stå i hoftebreddes afstand med en håndvægt i hver hånd. Løft med albuerne, løft armene op, indtil de er på linje med skuldrene, hold pause, sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangsposition og gentag.
Enkeltarms bunde op Kettlebell Overhead Press
Gennemfør 3 sæt af 12-15 reps på hver arm, hviler 30 sekunder mellem hvert sæt.
Start siddende med en kettlebell i den ene hånd. Løft kettlebellen op til skulderhøjde ved at tage fat i håndtaget, så klokken eller kugledelen af kettlebellen er over din hånd. Tryk langsomt kettlebellen op med fokus på stabilitet. Hold en lille pause i toppen og sænk derefter langsomt kettlebellen tilbage til startpositionen og gentag. Når alle reps er færdige på den ene side, gentag på den modsatte side.
Kabelfladetræk
Gennemfør 3 sæt med 12-15 reps, hvile 45 sekunder mellem hvert sæt.
Stå med front mod et kabeltårn med et reb. Tag fat i rebet med et overhåndsgreb. Træk tilbage med albuerne og afslut bevægelsen ved at føre hænderne ved siden af ørerne. Hold pause, sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
