Dehnen viel? Die meisten von uns könnten mehr gebrauchen, und dieser Bedarf steigt mit dem Alter. Aber es ist wichtig, eine solide Dehnroutine zu haben – zunehmend, wenn Sie älter werden und sich diese einst geschmeidigen Bänder in etwas verwandeln, das an Rohhautkauartikel erinnert. Während Cardio- und Krafttraining das Rückgrat der Fitness bilden, sind sich Forscher und Trainer einig, dass dehnen gehört in die Mischung. Unterer Rücken dehnt sich, Dehnungen der Hüftbeuger und Dehnungen der Oberschenkelmuskulatur sollten Teil Ihrer täglichen Routine sein; Hüftdehnungen, Schulterdehnungen, Wadendehnungen und sogar Nackendehnungen würden auch nicht schaden.
Die hier beschriebene 15-Dehnungsroutine zielt auf die wichtigsten Muskelgruppen ab und ist ziemlich einfach. Ein paar Grundregeln: Es gibt kein festes Zeitlimit für jede Strecke, aber 10 bis 60 Sekunden sind eine gute Faustregel. Dehne dich bis an dein Limit, aber nicht bis zum Schmerzpunkt. Und fang langsam an.
Kniesehne-Scharnierdehnung
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dich von der Taille nach vorne und strecke deine Hände in Richtung Boden, beuge deine Knie leicht, bis sich deine Hände berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie mit den Händen auf dem Boden nach vorne, bis Sie einen Winkel erreichen, in dem Sie Ihre Beine strecken können. Gehen Sie von dort aus langsam mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen. Gehen Sie mit den Händen wieder nach vorne, um die Kniesehnen zu entspannen, und gehen Sie dann zurück zu Ihren Füßen.
Reichweitendehnung über Kopf
Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich zur Decke aus und heben Sie Ihr Gesicht nach oben, um eine Dehnung in Nacken und Brust zu spüren.
Dehnung der diagonalen Reichweite
Beginnen Sie mit der Dehnungsposition in #2, senken Sie Ihre rechte Schulter und strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel, wobei Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Körpers spüren. Halten, entspannen und auf der anderen Seite wiederholen.
Wadendehnung
Stelle dich einer Wand. Legen Sie Ihre Handflächen in Brusthöhe an die Wand, beugen Sie die Knie und strecken Sie mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach hinten aus. Strecken Sie das hintere Bein und versuchen Sie, die Ferse in den Boden zu drücken, und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wade. (Für leichte Variationen halten Sie das hintere Knie gebeugt, die Ferse auf dem Boden und beugen Sie sich tiefer in die Dehnung).
Seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie mit Ihren Füßen weit auseinander. Beuge dein rechtes Bein um etwa 45 Grad und halte das linke Bein gerade. Sie sollten ein leichtes Ziehen an der Innenseite des Oberschenkels/der Leistengegend Ihres linken Beins spüren. (Wenn Sie nichts spüren, kehren Sie zum Anfang zurück und stellen Sie Ihre Füße noch weiter auseinander.) Halten Sie die Dehnung, während Sie ein- und ausatmen, und beugen Sie sich tiefer, um eine größere Wirkung zu erzielen. Zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Gesäßdehnung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und fassen Sie Ihr rechtes Schienbein mit beiden Händen. Ziehen Sie das Knie sanft näher an Ihre Brust, ohne es zu zwingen. Halten, loslassen, auf der anderen Seite wiederholen.
Stehender Quad-Stretch
Suchen Sie sich einen Platz in der Nähe eines hohen Tisches oder einer Wand, an dem Sie das Gleichgewicht halten können. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und heben Sie dann Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung an die Wand oder den Tisch, greifen Sie dann mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Knöchel und ziehen Sie Ihren rechten Fuß sanft näher an Ihren Po. Das Ziel ist es, den Rücken gerade und die Hüften unter sich zu halten. Wenn Sie diese Pose nicht erreichen können, ohne Ihren Hintern herauszustrecken, sind Ihre Quads / Hüften zu eng und Sie sollten diese Dehnung überspringen.
Modifizierte Quad-Stretch
Gehen Sie auf ein Knie, als wollten Sie einen Antrag machen. Lehne dich in dein vorderes Bein und drücke deine Hüften nach vorne, bis du eine Dehnung entlang der Oberseite deines hinteren Beins spürst. Halten, entspannen, Beine wechseln, wiederholen.
Brustdehnung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände in die Nähe Ihrer Schultern. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, während Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden heben. Es spielt keine Rolle, wie hoch Sie sich wölben können, es geht darum, eine Dehnung von Ihrem Nacken über Ihre Brust bis zu Ihren oberen Bauchmuskeln zu spüren. Atme ein und aus. Entspannen. Wiederholen, falls gewünscht.
Dehnung des unteren Rückens
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und lassen Sie es dort ruhen. Greifen Sie mit beiden Händen Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihr linkes Knie langsam zur Brust, sodass sich Ihr rechtes Bein mitbewegen kann. Hören Sie auf, sobald Sie eine tiefe Dehnung spüren und halten Sie. Kehren Sie zum Start zurück und wechseln Sie die Seite.
Trizepsdehnung über den Kopf
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie beide Arme über den Kopf und beugen Sie dann den rechten Ellbogen. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen. Drücken Sie Ihre rechte Schulter nach unten in Richtung Boden und ziehen Sie Ihren rechten Trizeps in Richtung Ihres Kopfes. Halten, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Schulterdehnung
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe deine Arme gerade nach vorne, dann kreuze deinen rechten Arm über deiner Brust zur linken Seite und halte ihn gerade. Greife mit der linken Hand deinen rechten Trizeps (greife von unten nach oben, nicht über die Oberseite) und ziehe deinen rechten Arm sanft tiefer über deinen Oberkörper. Halten, loslassen, auf der anderen Seite wiederholen.
Kopfrollen
Sitzen Sie in einer bequemen Position und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und stellen Sie sich ein großes Zifferblatt vor, das Sie mit Ihrem Kinn nachzeichnen. Achten Sie darauf, Ihr Kinn auf Ihre Brust zu senken, dann auf Ihre rechte Schulter zu richten, es zur Decke zu heben und es auf Ihre linke Schulter abzusenken. Kreisen Sie mehrmals in diese Richtung, dann kehren Sie um. Wenn Sie keine Dehnung spüren, vertiefen Sie die Drehwinkel, bis Sie dies tun.
Iliotibiale Banddehnung
Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander. Treten Sie mit dem rechten Bein über das linke und halten Sie die Beine gerade, aber mit weichen Knien (d. h. sie nicht blockieren). Heben Sie den linken Arm und strecken Sie ihn über den Kopf zur rechten Seite, beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um die Dehnung zu erhöhen. Zurück zum Anfang, auf der anderen Seite wiederholen.
Ganzkörperdehnung
Legen Sie sich auf den Boden, die Beine gestreckt, die Arme über dem Boden. Atmen Sie tief ein. Strecken Sie beim Ausatmen Arme und Beine so weit wie möglich von Ihrem Kern weg und spüren Sie die Dehnung von oben nach unten. Halten Sie, dann entspannen Sie sich. Wiederholen.
