Sie haben diese engagierten Männer im Fitnessstudio gesehen, die das lange Stahlrohr wie Cheerleader mit ihren Schlagstöcken drehen und manipulieren. Sie können unzählige Bewegungen mit endlosen Permutationen ausführen und scheinen zu jeder Zeit zu üben. Es gibt keine Papa Bod darunter. Wahrscheinlich bist du das nicht. Und das ist völlig in Ordnung, denn in Wirklichkeit gibt es trotz der Variationen und Kombinationen von Bewegungen, die man mit einer Langhantel machen kann, wirklich nur 7, die man für die Art von Übung kennen muss Funktionsstärke du brauchst. Du könntest nicht weggehen mit große Arme oder Waschbrettbauch, aber Sie werden fit und munter sein – das ist alles, was Sie wirklich brauchen.
Langhantelcurls
Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne, etwa schulterbreit auseinander, die Arme gestreckt. Atme aus, beuge die Ellbogen und hebe die Stange zur Brust. Einatmen und loslassen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Für maximales Engagement des Bizeps halten Sie Ihre Handgelenke ruhig und die Ellbogen an Ihren Seiten, während Sie den Curl ausführen.
Langhantelrudern
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Hantel mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Brust leicht an, um die Langhantel einen Zentimeter über dem Boden zu heben (Arme sind immer noch gestreckt). Drücken Sie aus dieser Ausgangsposition Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Langhantel an Ihre Brust. Veröffentlichung. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und die Bewegung glatt halten. Wenn Sie eine „hüpfende“ Bewegung ausführen müssen, um die Stange anzuheben, bedeutet dies, dass das Gewicht zu schwer ist; gehen 10 Pfund runter.
Kniebeuge mit Langhantel
Platzieren Sie die Langhantel mithilfe eines Kniebeugenständers auf Brusthöhe. Treten Sie darunter, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht. Zentrieren Sie die Stange auf Ihren Schultern und fassen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Beine, um die Stange aus ihrem Halt zu heben, und machen Sie einen kleinen Schritt zurück. Schlagen Sie Ihre Fersen in den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Entgegenwirken Sie der Rückwärtsbewegung Ihrer Hüfte mit einem leichten Vorschwenken der Brust und halten Sie dabei den Rücken gerade. Kniebeugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Kniesehnen an, um zum Stehen zurückzukehren. Mache 2 Sätze von 10.
Profi-Tipp: Behalten Sie immer die Kontrolle über die Bewegung; nur in eine bequeme Position absenken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Sicherung auf Kniehöhe platzieren, bevor Sie beginnen, falls Sie sie benötigen!
Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme gestreckt, die Langhantel vor sich gegriffen, beide Hände schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren Rücken gerade zu halten, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Stange auf Brusthöhe an. (Ihre Ellbogen werden zur Seite und nach oben gebeugt.) Lassen Sie los. Machen Sie 3 Sätze von 10.
Profi-Tipp: Um eine übermäßige Nackenbelastung zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Nacken lang und entspannt zu halten, während Sie die Messlatte anheben.
Langhantel Hüftschub
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie die Langhantel über Ihren Schoß, direkt über Ihre Hüften. Atme tief ein und drücke beim Ausatmen deine Gesäßmuskeln zusammen und drücke deine Hüften himmelwärts, wobei du die Stange dabei anhebst (lege deine Hände leicht auf die Stange, um sie festzuhalten). Einatmen und loslassen. Mache 2 Sätze, 8 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Wenn Sie eine schlanke Figur haben, wickeln Sie Handtücher (oder einen gepolsterten Langhantelkragen) um die Stange an der Stelle, an der sie mit Ihren Hüftknochen in Kontakt kommt.
Kreuzheben mit der Langhantel
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Langhantel. Beuge dich in der Taille nach vorne, halte deinen Rücken gerade und greife die Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie sanft, strecken Sie sich dann in einer definitiven Bewegung, heben Sie Ihren Oberkörper zusammen mit der Stange an und halten Sie die Arme gestreckt, bis Sie in eine aufrechte Position zurückkehren. Senken Sie die Stange wieder auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Mache 3 Sätze und 10 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet und blicken Sie während der gesamten Übung etwas höher als auf Augenhöhe, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
Schulterzucken mit der Langhantel
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff vor sich gefasst, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich zu Ihren Ohren. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie dann los. Machen Sie 3 Sätze von 10.
Profi-Tipp: Um Ihre Brust- und Deltamuskeln richtig zu trainieren, vermeiden Sie es, Ihre Arme zu beugen und Ihren Bizeps zu betätigen, um die Stange zu heben.
