Huckepackfahrten machen Ihrem Kind Spaß – aber Ihrem Körper? Nicht so viel. Wenn Sie einen 30 bis 40 Pfund schweren Sack mit Vorschulkindern auf Ihren Rücken oder Ihre Schultern legen, erhöht sich das Gewicht und der Druck auf den Nacken und den oberen Rücken, was zu Verletzungen und einem schnellen Ende Ihrer Tänze führen kann.
„Stellen Sie sich Ihren Rücken als Hebel vor und das Gewicht ist am Ende“, sagt Robert Herbst, 18-facher Weltmeister im Powerlifter, Neuzugang in der Strength Sports Hall Of Fame und Personal Trainer. „Das Gewicht ist weit von Ihrem Schwerpunkt entfernt. Es ist mechanisch nicht vorteilhaft.“ Bevor du dein Kind lässt fahre dich zur Parade, machen Sie ein paar seiner bewährten Übungen, damit auch Sie fit wie ein Pferd werden.
Nackenstärker
Wieso den? „Vorwölbungen der Halswirbelsäulen, die die Nerven im Nacken schädigen, will man unbedingt vermeiden“, sagt Herbst. „Das sind isometrische Übungen, die sie nicht sehr belasten.“
Wie es geht
- Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit verschränkten Fingern und ausgestreckten Ellbogen.
- Drücken Sie Ihren Kopf so fest Sie können gegen Ihre Hände (und Ihre Hände gegen Ihren Kopf) – fast so, als würden Sie selbst versuchen, Heisman zu machen. Halten Sie für eine Zählung von 10, dann lassen Sie los.
- Bewegen Sie Ihre Hände zur Stirn, die Ellbogen nach vorne. Drücke deinen Kopf nach hinten und drücke deinen Kopf gegen deine Hände. Halten Sie für eine Zählung von 10 und lassen Sie los.
- Wiederholen Sie auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Halten Sie eine Handfläche gegen eine Schläfe und drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Hand (und wieder Ihre Hand in Richtung Ihres Kopfes). Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze für jede der 4 Richtungen.
Schulterzucken
Wieso den? Achselzucken stärken die Trapezmuskeln, die den Kopf stabilisieren. Dies stellt sicher, dass Ihr Nacken und Rücken die Fahrt aushalten können. „Mach dir keine Sorgen, ein zu schweres Gewicht zu heben – du solltest das Gewicht nicht mit deinem Körper hochziehen“, sagt Herbst. „Benutze die Kontrolle und erhalte eine gute Dehnung am unteren Ende der Bewegung.“
Wie es geht
- Stehen Sie gerade und halten Sie eine schwere Kurzhantel (versuchen Sie es zuerst mit 35-Pfündern) in jeder Hand mit den Armen an Ihren Seiten.
- Zucken Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und halten Sie. Dann lassen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten fallen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. (Jetzt bist du kraftvoll ambivalent.) Alternative Methode: Verwenden Sie eine Langhantel, indem Sie sie vor sich halten und anheben.
Gesichtszüge
Wieso den? Diese Bewegung isoliert die Muskeln, die Sie während einer Huckepackfahrt verwenden: oberer Rücken, Lats und Bizeps. Außerdem klingt es wie ein Mortal Kombat Abschluss bewegen.
Wie es geht
- Verwenden Sie für diese Übung die Latzugmaschine des Fitnessstudios (stellen Sie sicher, dass Sie sie zuerst abwischen) und den verlängerten U-förmigen Griff – den Griff, bei dem Ihre Handflächen einander zugewandt sind, wenn Sie sie halten.
- Sitzen Sie vor dem Pulldown, lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück und ziehen Sie das Gewicht bis zum Kinn, wobei Sie die Ellbogen ausstrecken.
- Ziehen Sie das Gewicht kontrolliert, ohne Ihr Körpergewicht zu verwenden. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Gute Morgen
Wieso den? Ihre unterer Rücken neigt dazu, sich zu verkrampfen, wenn es unter Stress steht und nicht regelmäßig trainiert wird. Geben Sie Ihrer Lendenwirbelsäule etwas Unterstützung, damit das Hochheben Ihres Kindes auf Ihren Schultern nicht Ihre Wirbelsäule spannt.
Wie es geht
- Positionieren Sie eine Langhantel auf Ihren Schultern. Beugen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als Hüftabstand nach vorne.
- Beuge dich in der Taille, bis du einen 90-Grad-Winkel oder nahe daran hast. Konzentriere dich darauf, deine Hüften, Kniesehnen und den unteren Rücken zu benutzen, um dich aufzurichten.
- Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, indem Sie 4 bis 6 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen machen.
Eine letzte Sache
Wenn Sie sie mitnehmen, achten Sie darauf, eine gute Form beizubehalten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich darauf konzentrieren, Ihr Kind in Richtung Ihres Gürtels zu drücken. Dies unterstützt Ihre Haltung und verhindert, dass Sie sich wie ein Paar 2er zusammenfalten, wenn Sie diese Last tragen. „Menschen mit Rückenproblemen haben in der Regel schwache Bauchmuskeln“, sagt Herbst. „Halten Sie Ihren Kern fest und bleiben Sie aufrecht, damit es zur Gewohnheit wird. Du wirst glücklich sein, dass du es am nächsten Tag getan hast.“ Schwindelfrei.
