Beinübungen für Männer mit schwachen oder wunden Knien

Das Leben mit einem Baby oder Kleinkind ist hart auf den Knien – zur Hölle, allein das erste Jahr lässt Sie wie ein MLB-Fänger hocken. Fügen Sie ein oder zwei Jahrzehnte kraftvoller, hochwirksamer Aktivitäten wie Basketball oder Crossfit hinzu, und Sie sind ein potenzieller Kandidat für Arthritis. „Sie sind anfällig für Arthritis, je nachdem, wie Ihr Körper aufgebaut ist, Ihre vergangenen Verletzungen, Ihre Genetik Körperbau und die Sportarten, die Sie gespielt haben“, sagt Ran Schwarzkopf, Kniechirurg an der NYU Langone Medical Center. "Und es gibt keine Heilung."

Aber nur weil deine Knie sich nicht mehr so ​​anfühlen wie früher, heißt das nicht, dass du die Turnhose aufhängen solltest. „Stellen Sie sich Ihre Knie wie die Reifen eines Autos vor“, sagt Schwarzkopf. „Wenn Sie auf einer glatten, gut ausgebauten Straße und nicht im Gelände fahren, halten Ihre Reifen länger. Sie werden sich weiter verschlechtern, aber vielleicht können Sie Ihr Leben beenden, ohne sie ersetzen zu müssen.“

Offensichtlich sind Aktivitäten mit geringer Belastung und geringer Belastung wie Radfahren, Schwimmen und Ellipsentrainer sicher für Ihre Knie. Aber sie sind auch von geringer Intensität und langweilig. Hier sind stattdessen 6 Beinübungen, die schwache oder schmerzende Knie begünstigen, von Mark Demchak, einem Trainer der Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.

Seitlicher Ausfallschritt zum Posten

Bearbeitete Bereiche: Quads, Gesäß, Core

Wie man:

  • Steigen Sie aus dem Stand in einen seitlichen Ausfallschritt.
  • Drücken Sie sich jetzt wieder in den Stand, aber bringen Sie Ihr Knie hoch, ohne den Fuß wieder auf den Boden zu bringen
  • Treten Sie mit dem Fuß zurück zur Seite, um zu wiederholen.
  • Seiten wechseln und wiederholen.
  • Führen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite durch.

Tipps: Lassen Sie Ihr Longenknie nicht eintauchen – Ihr gebeugtes Knie sollte sich über Ihren Zehen befinden – und stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper über Ihrem Bein liegt, anstatt einen Spagat zu machen und sich zur Seite zu lehnen. "Schulter, Knie, Hüfte und Knöchel sollten alle ausgerichtet sein, wenn Sie nach unten gehen", sagt Demchak. „Die Leute verlieren das Gleichgewicht oder überkompensieren mit Akrobatik. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten (im Ausfallschritt), damit Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads verwenden.“

Großer kniender Schritt heraus

Muskeln haben gearbeitet: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Wie man:

  • Beginnen Sie, indem Sie mit erhobenen Armen auf einer Unterlage oder einer gefalteten Matte knien.
  • Treten Sie einen Fuß nach vorne und bringen Sie Ihr Knie in einen 90-Grad-Winkel.
  • Drücken Sie sich in einen einbeinigen Stand, indem Sie mit dem hinteren Bein aufstehen, den Fuß anheben und das Knie parallel zu Ihren Hüften bringen.
  • Treten Sie mit dem angehobenen Fuß zurück, um auf einem Knie zu knien.
  • Treten Sie mit dem vorderen Fuß zurück.
  • Wiederholen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
  • Führe drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch

Spitze: Schützen Sie Ihre Knie, indem Sie sie auf 90 Grad halten. Und versuchen Sie zu vermeiden, auf die Seite zu fallen, die nicht unterstützt wird, und halten Sie Ihren Rücken flach – nicht gebeugt mit dem Hintern in der Luft. „Du solltest eine Rute von Kopf bis Fuß in der Planke sein“, sagt Demchak.

Swiss Ball Bridge Matrix

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Hüften, Quads und Rumpfkraft

Wie man:

  • Während der obere Rücken und die Schulterblätter von einem Gymnastikball gestützt werden, gehen Sie mit den Füßen nach außen, sodass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fersen sind.
  • Senken Sie Ihren Po, sodass sich Ihr Körper am unteren Ende der Bewegung in einer V-Position befindet.
  • Kehren Sie zur Oberseite der Brücke zurück, indem Sie Ihre Hüften anheben und in Ihre Fersen drücken.
  • Strecken Sie ein Bein gerade aus und senken Sie sich wieder ab.
  • Zurück zur Spitze der Brücke.
  • Strecken Sie das andere Bein aus und senken Sie sich ab.
  • Zurück zur Spitze der Brücke.
  • Wiederholen Sie das Absenken mit beiden Füßen auf dem Boden.
  • Zurück zur Spitze der Brücke.

Spitze: Halten Sie Ihre Knie in der gleichen Position, in der Sie ohne Ball über den Boden springen würden. „Wenn du zu weit rausgehst, übst du zu viel Druck auf deine Kniesehnen aus“, sagt Demchak. „Wenn deine Füße zu weit drinnen sind, schmerzen deine Knie.“

Einbeinige kontralaterale Reichweite

Muskeln gearbeitet: Gesäß- und Quadrizeps sowie Ganzkörperstabilisierung.

Wie man:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen nahe beieinander hin, einen Arm vor sich ausgestreckt.
  • Schwenken Sie an der Taille und erreichen Sie das Bein des ausgestreckten Arms nach hinten, indem Sie sich um 45-90 Grad nach vorne beugen.
  • Den ausgestreckten Arm nach vorne strecken als schräg quer.
  • Stehen Sie wieder auf, halten Sie den Arm ausgestreckt und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Seiten wechseln und wiederholen.

Spitze: Stellen Sie sicher, dass Ihr Standbein gebeugt ist, sodass Ihr Knie ungefähr 20 Grad hat. „Beugen oder blockieren Sie das Knie nicht“, sagt Demchak. Und vermeide es, dich an der Hüfte zu öffnen – du möchtest gerade am Boden bleiben.

Exzentrische Pistolenkniebeuge auf Kiste

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Quads, Kern.

  • Stellen Sie sich auf einem Bein vor eine Kiste oder Bank.
  • Senken Sie sich langsam auf die Box ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihr angehobenes Bein ausstrecken.
  • Wenn Ihr Hintern die Box berührt, stellen Sie Ihren angehobenen Fuß nach unten und stehen Sie mit beiden Beinen auf.
  • Wiederholen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
  • Führen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

Spitze: „Verhindern Sie, dass Ihr Knie eintaucht, indem Sie es gerade dorthin gehen lassen, wo Ihr Fuß zeigt. Beuge deinen Rücken nicht und beuge dich nicht nach vorne. „Sie möchten mit Ihrem Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel oder mehr bleiben, anstatt sich zu bücken, um die Bewegung abzuschließen“, sagt Demchak. „Wenn Sie die Kontrolle über Ihr Gleichgewicht verlieren, verwenden Sie ein TRX-Band, um die Bewegung nach unten zu bringen und dann wieder herauszukommen.“

Umgekehrte Muschel

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Abduktoren, Beckenmuskulatur

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite und berühren Sie entweder ein Widerstandsband um Ihre Knöchel oder ein Knöchelgewicht.
  • Halten Sie Ihre Knie berühren, bringen Sie Ihren oberen Fuß nach oben und leicht nach vorne.
  • Senken Sie Ihren Fuß wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seite.

Spitze: Beuge deinen Rücken nicht und bewege dein Bein beim Austreten nicht gerade nach oben. „Hier geht es nicht darum, das Bein so hoch wie möglich zu halten“, sagt Demchak. „Es ist dazu gedacht, Ihren Endbereich zu trainieren, also gehen Sie nicht über den Punkt hinaus, an dem Ihre Lendenwirbelsäule Stabilität opfern muss.“

Ein Kettlebell-Training für die Zeitknappheit

Ein Kettlebell-Training für die ZeitknappheitAusdauerStärkeFitness

Die Kettlebell ist der König der Trainingsgeräte für die Zeitknappheit. Es ist vielseitig. Es macht Spaß, herumzufliegen. Und das Beste ist, dass Sie mit einem Paar in nur 20 Minuten viel machen kö...

Weiterlesen
Studie schlägt vor, übergewichtige Kinder haben weniger Freunde

Studie schlägt vor, übergewichtige Kinder haben weniger FreundeTeenagerFettleibigkeitGroßes KindFitnessTween

Laut einer neuen Studie in. reicht der Trüffel-Shuffle für moderne Chunks möglicherweise nicht aus, um ihre Goonies zu finden Plus eins. Forscher befragten mehr als 700 Jugendliche in den Niederlan...

Weiterlesen
ESPN-Analystin Jessica Mendoza über die Bedeutung von Kinderübungen

ESPN-Analystin Jessica Mendoza über die Bedeutung von KinderübungenWeicher BallGlobale Mütter StaffelAusübungTeenagerJessica MendozaGroßes KindJohnson Und JohnsonFitnessTween

Jedes Mal, wenn Sie diesen Beitrag liken und teilen, Johnson & Johnson spendet 1 US-Dollar (pro sozialer Aktion), bis zu 500.000 US-Dollar, über die Globales Mütter-Relais zur Verbesserung der ...

Weiterlesen