Jeder Papa, der versucht hat, ein Baby auf einem Arm zu balancieren, während er mit dem anderen Wäsche einlädt, hat eine harte Wahrheit gelernt: Eine Seite seines Körpers ist stärker als die andere. Muskelasymmetrien können nicht nur das Wechseln der Position Ihres Babys von einer Seite zur anderen zu einer Herausforderung machen, sondern auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Bilaterale Übungen – die typischen zweiseitigen Kniebeugen und Bankdrücken, die die großen Jungs im Fitnessstudio machen – maskieren nicht nur Ungleichgewichte (die stärkere Seite gleicht die schwächere aus), sie sind auch weniger effektiv als einseitige (einseitige) Übungen. Tatsächlich verbessern einseitige Übungen nicht nur die Muskeln der trainierten Seite, sondern auch die der gegenüberliegenden Seite. Am wichtigsten ist, dass einseitiges Training Ihre Schwächen ans Licht bringt und Ihnen die Möglichkeit gibt, die Ungleichgewichte zu korrigieren.
Um Ihre Ungleichgewichte auszugleichen, sind hier acht einseitige Übungen, um Muskeldisparitäten entsprechend aufzudecken und anzugehen
Split-Kniebeugen
Wieso den: Im Gegensatz zu herkömmlichen Kniebeugen mit Langhantel helfen Split Squats dabei, Kraft zu entwickeln, ohne die Wirbelsäule mit Gewicht zu belasten. „Gewichtete Kniebeugen sind für viele Menschen problematisch“, sagt Kelly. „Ab einem gewissen Punkt muss man sich fragen, ob es sich lohnt, eine schwere Stange auf den Rücken zu legen und sich etwas Drastisches anzutun, anstatt die Wirbelsäule zu entlasten und eine ähnliche Übung zu machen.“
Wie man sie macht: Positionieren Sie sich in einer versetzten Haltung mit einem Fuß nach vorne. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen, so dass sich die Ferse Ihres hinteren Fußes hebt und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit der vorderen Ferse nach unten drücken und das vordere Bein ausstrecken. Wiederholen. (Optional: Halten Sie während der gesamten Übung Hanteln in jeder Hand mit den Armen an Ihren Seiten)
Vermeiden: Falten des Oberkörpers. „Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne gehen, anstatt ihn so aufrecht wie möglich zu halten“, sagt Kelly. „Das Zusammenfallen nach vorne könnte an einer Enge in den Hüftbeugern liegen.“
Kniebeugen mit erhöhtem Hinterfuß (auch bekannt als bulgarische geteilte Kniebeugen)
Wieso den: Diese fordern Ihr Gleichgewicht heraus, ohne gleichgewichtsspezifische Übungen zu sein. „Diese funktionieren auf mehreren Ebenen: Es gibt Extension und Flexion, aber Sie arbeiten auch auf der Frontalebene (Seite an Seite)." Optional: Halten Sie Hanteln in jeder Hand mit den Armen an Ihren Seiten während der gesamten Übung.
Wie man sie macht: Stellen Sie sich mit einer Bank oder einem Stuhl hinter sich in eine versetzte Position mit erhöhtem hinteren Fuß. Hocken Sie mit Ihrem vorderen Bein und halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem vorderen Fuß. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit der vorderen Ferse nach unten drücken und das vordere Bein ausstrecken. Wiederholen.
Vermeiden: Nach vorne lehnen, mit zu viel Gewicht in jeder Hand arbeiten und nicht die richtige Form verwenden. „Legen Sie ein Schaumstoffpolster als Ziel unter das hintere Knie, um die Bewegungsfreiheit zu fördern und Ihr Knie vor Schlägen zu schützen“, sagt Kelly. „Technik hat immer Vorrang vor Belastung.“
Einbeiniges Kreuzheben
Wieso den: Dies sind Hüftgelenkbewegungen, bei denen sich das Becken horizontal und nicht vertikal bewegt. „Das ist ein Muster, mit dem viele Leute zu kämpfen haben, aber es ist wichtig, um eine athletische Position einzunehmen, von Football über Baseball bis hin zu Basketball“, sagt Kelly. „Sie trainieren die Gesäßmuskeln und Hüftstrecker, die stärksten Muskeln Ihres Körpers. Und sie geben dir einen gut entwickelten Hintern.“
Wie man sie macht: Stellen Sie sich auf ein Bein mit leicht gebeugtem Knie Ihres Standbeins. Schwenken Sie an der Hüfte und strecken Sie Ihr angehobenes Bein nach hinten, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie den angehobenen Fuß vom Boden fern. Wiederholen. (Optional: Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in der Hand an der Seite Ihres aufgesetzten Fußes. Während Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie das Gewicht den Boden fast, aber nicht ganz berühren.)
Vermeiden: Sich in einem hockenden Muster bewegen. „Senken Sie Ihr Becken nicht nach unten – bewegen Sie Ihren Hintern nach hinten“, sagt Kelly. "Sie sollten diese nicht in Ihren Quads spüren."
Seitliche Kniebeugen
Wieso den: Diese seitlichen Bewegungen sind genauso wichtig wie die häufigeren Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen. „Zu oft stecken wir in der Sagittalebene fest“, sagt Kelly. "Das ist teilweise der Grund, warum es in der Profi-Leichtathletik so viele Leistenzerrungen gibt."
Wie man sie macht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Treten Sie zur Seite, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr sich bewegendes Bein und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihr Knie beugen, um Ihren Körper abzusenken und das Bein auf der gegenüberliegenden Seite gerade zu halten. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Ferse des Fußes Ihres angewinkelten Beines abstoßen. Wiederholen. (Optional: Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust, während Sie die Übung ausführen.)
Vermeiden: Nicht genügend Gewicht auf das Arbeitsbein verlagern. „Mach das nicht halbherzig“, sagt Kelly. „Verpflichten Sie sich, 70 % oder mehr Ihres Gewichts auf Ihr hockendes Bein zu verlagern. Dein nicht arbeitendes Bein dient nur dem Gleichgewicht.“
Einarmiges Rudern
Wieso den: Diese arbeiten die funktionelle Muskulatur des Rückens und des Latissimus. „Es gibt Muskeln für die Show und es gibt Muskeln für das Gehen“, sagt Kelly. "Diese trainieren die Muskeln, die Ihnen helfen, sich zu bewegen."
Wie man sie macht: Positionieren Sie sich mit einem Knie und einer Hand (auf derselben Seite wie das Knie) auf einer Bank und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Heben Sie mit der nicht unterstützenden Hand eine Hantel vom Boden. Ziehen Sie das Gewicht zur Seite Ihrer Brust, indem Sie Ihren Ellbogen gerade nach oben bewegen. Senken Sie das Gewicht nach unten, ohne es wieder auf den Boden zu legen. Wiederholen.
Vermeiden: Den unteren Rücken runden, den Rumpf drehen. „Stellen Sie sich in einer soliden Position auf, um sie während der gesamten Übung zu beginnen und aufrechtzuerhalten“, sagt Kelly. „Stütze dich mit deinem Stützarm ab und spanne deinen Rumpf an. Das Drehen beim Ziehen zeigt, dass Sie die Übung nicht unter Kontrolle haben, möglicherweise weil Sie zu viel Gewicht heben.“
Einarmiges Drücken
Wieso den: Einarmige Oberkörperübungen trainieren auch Ihren Kern. „Legen Sie die Hand Ihrer nicht arbeitenden Seite auf Ihren Mittelteil, um zu sehen, was Ihre schrägen Bauchmuskeln tun“, sagt Kelly. "Du bist bereit, umzufallen."
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bringen Sie eine Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach vorne. Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihren Arm ausstrecken. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Vermeiden: Zur Seite lehnen oder auflisten. „Drücken Sie von einem festen Fundament aus über den Kopf“, sagt Kelly. „Ihre Schultern sollten eben sein. Sie können dies nicht tun, ohne dass Ihr Kern verspannt ist.“
Türkische Get Ups
Wieso den: Diese verraten dir viel darüber, wie gut du dich bewegst und ob eine Seite schwächer ist als die andere. "Es ist eine unglaubliche Übung in Bezug auf das Preis-Leistungs-Verhältnis", sagt Kelly. „Dein Körper bewegt sich um eine vertikale Säule deines Arms mit einer Kettlebell darin. Sie brauchen Beweglichkeit in Ihren Hüften und Schultern, um diese gut zu machen. Sie werden sehen, ob Sie auf beiden Seiten das gleiche Gewicht verrichten können – vielleicht können Sie Ihren Arm nicht die ganze Zeit senkrecht halten oder eine Seite hat Mobilitätsprobleme.“
Wie man sie macht: Okay, los geht's. Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und einer Kettlebell neben Ihrer rechten Schulter. Rollen Sie sich auf die rechte Seite und greifen Sie mit der rechten Hand den Griff der Kettlebell. Rollen Sie sich wieder auf den Rücken. Drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben, weg von Ihrer Brust. Beuge dein rechtes Bein, um deinen Fuß flach auf den Boden zu stellen. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und rollen Sie ihn dann auf Ihren linken Unterarm. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und drücken Sie dann auf Ihre linke Hand, indem Sie Ihren linken Arm strecken. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und drücken Sie mit der linken Hand, der linken Ferse und dem rechten Fuß nach unten. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und unter sich, kommen Sie in eine kniende Position mit der linken Hand auf dem Boden. Hebe deine linke Hand vom Boden ab. Treten Sie mit dem rechten Fuß, um zu stehen, und bringen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten, dann die linke Hand auf den Boden legen, überbrücken, das linke Bein durchschwingen gerade vor dir sitzen, mit Unterstützung der linken Hand sitzen, auf den Unterarm entspannen und schließlich auf den Rücken rollen und die Kettlebell absenken Nieder. Wiederholen.
Vermeiden: Schlechte Form und falsche Bewegungen. „Es gibt Lehrvideos auf StrongFirst und auf Websites innerhalb der Kettlebell-Community“, sagt Kelly. "Lernen Sie die Grundlagen."
Einarmige Kettlebell-Schaukeln
Wieso den: Diese trainieren Kraft und Konditionierung. „Das ist ein explosives Hüftgelenk“, sagt Kelly. „Der nicht arbeitende Arm ist für Gleichgewicht und Rhythmus.“
Wie man sie macht: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und eine Kettlebell unter sich. Bewege deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Nimm die Kettlebell mit einer Hand und schwinge sie zwischen deinen Beinen nach hinten. Schwinge die Kettlebell nach vorne, indem du schnell aufstehst und deine Hüften nach vorne treibst. Bewege deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie wieder, wobei du die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten schwingen lässt. Wiederholen.
Vermeiden: Verwenden Sie ein zu schweres Gewicht, hocken Sie eher, als sich an der Hüfte zu hängen. „Du musst mit den Hüften schnappen“, sagt Kelly. „Du solltest das Gewicht nicht mit deiner Schulter heben können, es ist eine Schaukel. Das ist das Schöne daran: Beim Herunterfallen der Glocke muss man abbremsen und dann in die andere Richtung beschleunigen.“
