Joggen gehen. Schießen Reifen. Laufende Treppen. Pumpen von Eisen. Diese Sportarten haben eines gemeinsam: Sie alle leisten einen großartigen Beitrag zur Steigerung Ihres Pulsschlag. Das ist eine entscheidende Komponente für jedes lohnende Training, denn eine erhöhte Herzfrequenz hat mehrere Dinge für dich: Erstens hilft es dir abnehmen. Je höher Ihre Herzfrequenz, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper und desto mehr Pfunde verlieren Sie. Zweitens hilft es dir Fett verbrennen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf nur 50 Prozent ihres Maximums erhöhen, werden ungefähr 85 Prozent der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett stammen. Selbst wenn Sie nur schnell zu Fuß oder mit dem Fahrrad ins Büro pendeln, werden Sie immer noch fit.
Welche Zielherzfrequenz sollten Sie also beim Training erreichen? Es gibt tatsächlich fünf Herzfrequenzzonen, auf die sich Experten bei der Gestaltung von Workouts konzentrieren, von einer einfachen Aufwärmzone bis hin zu einer kompletten Sprintzone. Während die leichte Zone nicht viel für Ihre Kalorienverbrennung tut und die maximale Herzfrequenzzone zu intensiv ist, um länger als ein paar Sekunden aufrechtzuerhalten. Die Zwischenzonen von hart und sehr hart bieten den größten Knall für Ihr Geld.
Um Ihre Fitness zu verbessern, ist es am wichtigsten, dass Sie, sobald Ihre Herzfrequenz erhöht ist, diese beibehalten. Das bedeutet minimale Pause zwischen den Sätzen und maximale Anstrengung für jede Bewegung. Folgen Sie diesem Training, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen – und halten Sie sie dort – für 20 Minuten.
Treppen steigen
Finden Sie ein Treppenhaus oder Stadion mit mindestens 4 Treppen. Renne nach oben und jogge dann fünf Mal wieder nach unten.
Hampelmänner
Um die maximale Herzfrequenz von dieser Übung zu profitieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme jedes Mal über den Kopf heben. Zielen Sie auf einen Wagenheber pro Sekunde. Gehen Sie eine Minute lang hart, dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies noch zweimal.
Sprungseil
Es mag dich an deine Kindheit erinnern, aber Seilspringen ist nicht einfach. Überspringen Sie den Sprung und springen Sie nur einmal pro Umdrehung, sodass Sie das Seil schneller drehen und etwas härter arbeiten müssen. Beginnen Sie mit 30 Sekunden Springen mit 10 Sekunden Pause und gehen Sie zu einer Minute Springen, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Mache 3 mal.
Butt Kicks/High Knees
Sprintübungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, benötigen aber auch Platz. Üben Sie stattdessen Ihre schnellen Füße und Ihre Feinmotorik, indem Sie Ihre Beine so schnell wie möglich vertikal bewegen und die Knie wandern 20 Sekunden lang hoch, gefolgt von 20 Sekunden, in denen du deine Fersen so oft wie möglich gegen deinen Hintern trittst, während du hineinläufst Platz. Ruhe 20 Sekunden. Mache 5 Sätze.
Burpees
Beugen Sie im Stehen die Knie, gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, sodass Sie sich in einer ausgestreckten Plankenposition befinden. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in Richtung Ihrer Hände, stoßen Sie sich vom Boden ab und springen Sie in eine vertikale Position. Mache 30 Sekunden lang so viel wie möglich. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. 5 mal wiederholen.
Liegestütze/Sit-Ups
Sie werden normalerweise nicht als aerobe Bewegungen angesehen, aber diese All-Over-Körper-Stärkungen können Ihre Herzfrequenz wirklich erhöhen, wenn Sie sie ohne Pause ausführen. Lassen Sie es fallen und machen Sie 20 Liegestütze, drehen Sie sich dann auf den Rücken und machen Sie sofort 20 Sit-ups. Bei beiden streben Sie einen Zeitrahmen von 1-1,5 Sekunden pro Zug an. Mache 5 Sätze.
Der richtige Weg, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden
Die neueste Generation von Monitoren reicht von Basic bis Super-High-Tech. Um zu beginnen, müssen Sie aus der Vielfalt der Brustgurte wählen (ein Sensor an einem Gurt um Ihre Brust erfasst elektronisch Ihren Puls und sendet ein Signal an Ihre Armbanduhr, die dann die Informationen anzeigt) oder einen Handgelenksmonitor (nimmt Ihren Puls über einen Sensor auf der Rückseite des a sehen). Während Brustgurte die genauesten Messwerte liefern, bevorzugen einige Leute den Komfort der einfacheren Handgelenkversion.
Ein einfacher Monitor zeichnet die Trainingszeit auf und zeigt Ihre hohe, niedrige und durchschnittliche Herzfrequenz während der Sitzung an. Anspruchsvollere Modelle ermöglichen es Ihnen, vor dem Training einen gewünschten Herzfrequenzbereich zu programmieren, sodass Sie überwachen können, ob Sie sich innerhalb der Zielzone befinden.
Einige werden auch verfolgen, wie lange es dauert, bis sich Ihre Herzfrequenz nach einem intensiven Aerobic-Training wieder normalisiert. Das ist wichtig, denn die Erholungsdauer hängt davon ab, wie fit Sie sind (je schneller Ihr Puls zur Grundlinie zurückkehren kann, desto fitter werden Sie).
Um Ihre ideale Herzfrequenz für verschiedene Trainingsarten zu ermitteln, lesen Sie die Empfehlungen von American Heart Association, dann programmieren Sie Ihren Monitor, um sicherzustellen, dass Ihr Training innerhalb des Parameters liegt, der für Sie am besten ist.
