22 Stressabbau-Aktivitäten, um sich in 5 Minuten oder weniger zu beruhigen

Wenn die Welt nicht in den Fängen einer Pandemie ist, ist Elternschaft ein betonen- Bemühen auslösen. Jetzt? Alles ist auf Hochtouren. Wurden eingepfercht zu Hause, mit einer zusammenbrechenden Wirtschaft und Coronavirus-Angst umzugehen, während wir versuchen, Kinder aufzuziehen und zu unterrichten, Arbeit zu verrichten und sich um unsere Freunde und Angehörigen zu kümmern. Es ist viel und es ist mehr als in Ordnung, ein bisschen zu sein gestresst im Augenblick. Aber da wir alle während der COVID-19-Krise unser Bestes für unsere Familien geben müssen, müssen wir Wege finden, unseren Stress in der kurzen Zeit, die wir haben, zu bewältigen und zu bewältigen. Wir haben mit einer Vielzahl von Experten – Psychologen, Beratern für psychische Gesundheit und mehr – gesprochen, die 22 Übungen zum Stressabbau bereitgestellt haben, die jeder in fünf Minuten ausführen kann. Wird all dies das Richtige für Sie sein? Nein. Aber die Chancen stehen gut, dass es hier etwas gibt, das Ihnen hilft, Ihr Zentrum zu finden und Bewältige deinen Stress in ein paar Minuten.

1. Nimm ein Dutzend tiefe Atemzüge“Nimm 12 langsame, tiefe Atemzüge“, sagt Amber Trueblood, LMFT. "Atme so tief wie möglich bequem ein und entleere deine Lungen bei jedem Ausatmen vollständig." Tun Sie dies fünf Minuten lang und atmen Sie dabei so langsam und tief wie möglich. Der Prozess funktioniert, weil er Ihre Blutzellen mit Sauerstoff versorgt, Ihren Blutdruck senkt und hilft, den Cortisol- und Adrenalinspiegel in Ihrem Blutkreislauf auszugleichen. Das bedeutet natürlich, dass die Übung Stress abbaut.
2. Mach etwas LiegestützeManchmal, wenn Angst und Frustration so groß sind, ist der schnellste Weg, um Stress abzubauen und das zusätzliche Adrenalin zu verstoffwechseln, sich einfach zu bewegen. „Steh von deinem Sitz auf, geh auf den Boden und mache 15 Liegestütze“, sagt Trueblood.
3. Machen Sie eine Tanzparty mit Ihren KindernSpontan Tanzparty klingt albern, aber fünf Minuten, um Spannung, aufgestaute Energie und Stress auf unterhaltsame Weise abzubauen, während niemand beim Tanzen zuschaut deine Lieblingslieder werden dir ehrlich gesagt besser fühlen, sagt Claire Barber, eine zertifizierte Beraterin für psychische Gesundheit und Familienpflege Besondere. „Tanze, um dein Blut zum Fließen zu bringen, deine Muskeln zu dehnen und deine Endorphine freizusetzen.“
4. Stellen Sie sich eine Rosine vor. Ja, es klingt da draußen, aber die Rosinen-Imaginationsübung ist eine fünfminütige Achtsamkeitstechnik, die Ihnen hilft, Stress abzubauen, indem Sie im Moment bleiben. Das geht so: Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Rosine in der Hand und stellen sich das wirklich vor. Denken Sie an das Gewicht der Rosine in Ihrer Handfläche, ihre Textur auf Ihrer Haut und ihren Geruch. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen die Rosine in Ihren Mund und denken an den Geschmack, das Gefühl beim Kauen. „Diese Übung hilft Ihnen, sich zu entspannen, indem Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, anstatt sich auf den Stress zu konzentrieren, den Sie den ganzen Tag über erlebt haben“, sagt Barber.
5. Jede Stunde für 5 Minuten zurücksetzenEine Möglichkeit, den Stress während des Arbeitstages zu bewältigen, besteht darin, für jede Stunde einen Wecker auf Ihrem Telefon einzustellen. Dies ist Ihre Erinnerung daran, von Ihrer Arbeit aufzustehen, tief durchzuatmen und sich auf sich selbst zu konzentrieren, sagt Katherine Bihlmeier, eine auf psychische Gesundheit spezialisierte Lebensberaterin. „Es verhindert, dass man sich im Stresskreislauf verfängt, versucht, für alle erreichbar zu sein und sich am Ende völlig erschöpft fühlt.“
6. Machen Sie einen Snack Während das Essen Ihrer Gefühle nicht immer ein ratsamer Bewältigungsmechanismus ist, kann eine Pause, um einen Snack für später oder für die ganze Familie zuzubereiten, Sie wegziehen vom Stress, und Sie können sich auf den Moment konzentrieren, in dem Sie die Karotten schneiden und den Käse schneiden, sagt Catherine Franssen, Professorin für Neurostudien an der Longwood Universität.
7. Atme wie ein Yogi
   Nyasa Breathing ist eine einfache Atemtechnik, die innerhalb von fünf Minuten Stress ernsthaft reduzieren kann. Laut Kali Patrick, einem Schlaf-Wellness-Coach und therapeutischen Yogalehrer, ist das ganz einfach. “Legen Sie Ihre Daumen an die Basis Ihrer Zeigefinger und schieben Sie die Daumen beim Einatmen nach oben Finger, bis sich die Spitzen berühren.“ Tun Sie das zwei- bis dreimal und Sie werden feststellen, dass Sie sich ziemlich beruhigt haben Bit.
   
8. Haben Sie ein Heimprojekt mit geringen Einsätzen Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, ein Projekt mit geringem Einsatz zu Hause zu haben, zu dem Sie jeweils fünf Minuten lang zurückkehren können. „Ob es sich um ein Buch oder ein Puzzle oder sogar nur um ein Projekt zu Hause handelt, etwas, das nur für Sie bestimmt ist, kann hilfreich sein, um Stress abzubauen“, sagt GinaMarie Guarino, LMHC. Diese Projekte können Ihnen beim Dekomprimieren helfen – und können legitimerweise alles sein. „Es kann toll sein, ein Kreuzworträtsel im Badezimmer zu haben, das man sich ansehen kann, wenn die Kinder beschäftigt sind.“ Alles, um dem aktuellen Moment fünf Minuten Energie zu nehmen, wird helfen.
9. Befolgen Sie die 4-8-7-AtemtechnikDer 4-8-7-Atemzug ist eine Art „umgekehrte“ Hyperventilation, sagt Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Wenn wir hyperventilieren, sagen wir unserem Körper, dass wir mehr Sauerstoff brauchen, dass wir kämpfen oder fliehen. Die Verlangsamung unseres Atems vermittelt das Gegenteil: Wir sind sicher, wir sind ruhig, wir brauchen keinen Pool Ressourcen zum Handeln.” Der 4-8-7 Atemzug beruhigt aktiv den Vagusnerv, der dazu neigt, überstimuliert zu werden, wenn betont. Atme einfach ein, zähle bis vier, halte den Atem an, zähle bis acht und atme aus, bis du bis sieben zählst. Mach es drei- oder viermal.
   
10. Machen Sie eine Body-Scan-MeditationEin Körperscan hilft Ihnen zu erkennen, wo Sie bei Stress möglicherweise Spannungen in Ihrem Körper halten. Es kann Ihnen auch helfen, sich auf eine Sache zu konzentrieren – sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt – als auf alle Stresssituationen, denen Sie möglicherweise ausgesetzt sind, sagt Phelps. Schließen Sie im Stehen oder Liegen die Augen. Atme normal ein und aus. Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße zu lenken, dann auf Ihre Knöchel, Waden, Oberschenkel und arbeiten Sie sich langsam nach oben, indem Sie nur Ihre Bewusst jeden Teil deines Körpers, bis du dich durch deine Hände, Arme, Schultern, Nacken, Kiefer, Stirn und. nach oben bewegt hast Augen. „Tue“ nichts; Beobachten Sie einfach jedes Stück Ihres Körpers. Am Ende des Scans atmen Sie tief ein und langsam aus, denken Sie daran, Energie einzuatmen und Spannungen aus einem der Bereiche auszuatmen, die Sie während des Scans gefunden haben.
11. Spielen Sie ein erhebendes Lied.
    Klingt einfach und ist es auch. Aber ein erhebendes Lied, das man liebt, kann Stress absolut reduzieren, sagt Dr. Sabrina Molden, lizenzierte Psychologin am Zentrum für persönliches Wachstum. “Musik kann tatsächlich die Gehirnchemie verändern. Tanzen und Singen können auch helfen.“ Also Kopfhörer aufsetzen, Tür hinter sich schließen und Lieblingssong hören. Oder, wenn Sie die Arbeit nicht verlassen können, laden Sie Ihr Lieblingslied auf Ihren Computer und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die süßen Melodien zu genießen.
    
12. Sperren Sie sich in Ihrem Badezimmer ein.
    Okay, Sie können sich nicht nur für fünf Minuten in Ihrem Badezimmer einschließen, obwohl es Ihnen helfen könnte, sich zu beruhigen, sagt Lynell Ross, ein zertifizierter Gesundheits- und Wellness-Coach und Spezialist für Verhaltensänderungen. „Such dir einen ruhigen Platz und lege dich flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Herz und spüren Sie, wie Ihre Herzfrequenz sinkt, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Bleiben Sie dort fünf Minuten schweigend. Konzentriere dich auf deinen Atem und dein Herz.“ Auf diese Weise beruhigen Sie aktiv Ihr Nervensystem.
13. Übe achtsame Reinigung.
    Teils psychische Gesundheit, teils Stressabbau durch Aufräumen und Aufräumen, Jeremy Lipkowitz, ein Achtsamkeitstrainer und Coach für emotionale Intelligenz, empfiehlt, Achtsamkeit zu üben, während Reinigung. „Wenn Sie Ihr Geschirr spülen oder Ihr Haus putzen und aufräumen, schauen Sie, ob Sie in Ihren Körper fallen und fühlen können, welche Empfindungen auftauchen. Schon ein einziger Moment oder ein paar Sekunden beim Bemerken von Empfindungen zählt als Achtsamkeitsübung.“
14. Beenden Sie den Tag mit drei Dankbarkeiten.
    Den Tag mit Dankbarkeit zu beenden – nur drei Dinge, die heute gut gelaufen sind oder wofür du dankbar warst – kann deinen Geist trainieren, deine Sorgen loszuwerden und Negativitäten und stärkt deine Fähigkeit, Wertschätzung zu empfinden, nicht Stress, sagt Jeremy Lipowitz, Achtsamkeitstrainer und emotionale Intelligenz Coach.
15. Spielen Sie wie ein Kind.
    “Wissen Sie, was Erwachsene brauchen? Aussparung. Eine Pause“, sagt Eric First, M.D., FAIS. „Wir brauchen etwas, das uns aus unserem verantwortungsvollen Alltag herausholt.“ Obwohl es sich albern anhört, empfiehlt First, etwas wie Jonglieren zu tun. „Spielzeit ist mit einer erhöhten Dopamin-Produktion verbunden, die auch entspannend wirkt und Angstzustände abbaut. Aktivitäten, die sowohl von unserem Geist als auch von unserem Körper volle Konzentration erfordern, sind ein großartiger Stressabbau“, sagt er.
    
16. Probieren Sie die Five Senses-Technik aus.
    Die Fünf-Sinne-Technik wird häufig verwendet, wenn Menschen kurz vor einer Panikattacke stehen, aber sie ist gut für jeden allgemeinen Stress, sagt Dr. Sarah Cohen, Kinder-, Jugend- und Erwachsenenpsychiaterin. "NAchte auf fünf Dinge, die du sehen kannst, achte auf vier Dinge, die du fühlen kannst, achte auf drei Dinge, die du hören kannst, achte auf zwei Dinge, die du riechen kannst, und achte auf eine Sache, die du schmecken kannst. Dann noch ein paar tiefe Atemzüge, eine kurze Dehnung, und Sie sollten bereit sein, die Tür zu öffnen.“
    
17. Holen Sie sich fünf Minuten Sonne
    Nicht so sehr eine Übung, sondern eher eine Chance, einen Schritt zurückzutreten und sich auf gegenwärtiges Denken einzulassen, in das Sonne vor der Haustür, in einem Fenster oder in Ihrem Garten kann Ihre Stimmung heben, sagt Christopher Taylor, Ph. D., LPC-S. „Die Sonne ist eine großartige Quelle für Vitamin D und es gibt viele Studien, die zeigen, wie dies dazu beitragen kann, unsere Einstellung und Stimmung zu verbessern. Wenn Sie den ganzen Tag drinnen waren, machen Sie einen kurzen Spaziergang, setzen Sie sich in Ihren Garten oder stehen Sie einfach draußen an der frischen Luft. Fünf Minuten blauer Himmel können deinem Verstand und deinem Herzen wirklich gut tun.“
18. Habe einen guten Schrei
    Ernsthaft. “Weinen setzt sowohl Chemikalien als auch Tränen frei und kann helfen, Stress und Anspannungen abzubauen“, sagt Dr. Sandra Thebaud, Psychologin und ehemalige Navy Lieutenant Commander. "Wenn es nicht gefährlich ist zu weinen, unterstützt das Zurückhalten von Tränen die Stressreaktion." Gehen Sie also in einen Raum. Weine fünf Minuten lang. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und kehren Sie zur Arbeit zurück.
    
19. Füllen Sie Ihre Tasche
    Deine Tasche zu füllen bedeutet nicht buchstäblich, eine Tasche mit Gegenständen zu füllen. Es ist eine Möglichkeit, das Gute an jedem Tag zu erkennen, sagt Cara Maksimow, LCSW. „Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Tasche, die Angst, Negativität und Sorgen sammelt, und Sie leeren sie aus und füllen sie dann mit drei Dingen wieder auf. B: Der beste und hellste Teil des heutigen Tages, A: was du heute erreicht hast und G: wofür du wirklich dankbar bist.“ Dies kann Ihnen helfen, Ihren Tag in die richtige Perspektive zu rücken und sich an die guten Teile des Tages zu erinnern.
    
20. Massiere dich selbst 
    Traditionelle Massagen von einem Service sind derzeit vom Tisch. Aber zum Glück kann man sich selbst massieren, sagt Jamie Pfeffer, Meditations- und Life-Balance-Coach. Es funktioniert so: Gehen Sie an einen ruhigen Ort. Beginnen Sie damit, Ihre Hände 15 Sekunden lang aneinander zu reiben. Dadurch werden sie aufgewärmt und auch verspannte Muskeln in Rücken, Schultern und Armen werden gelockert. Als nächstes nimm deine rechte Hand und lege sie auf deine linke Schulter. Drücken Sie 3-4 Mal sanft, reiben Sie den Arm ein paar Zentimeter nach unten und bewegen Sie sich dann bis zum Bereich zwischen Nacken und Schulter. Drücken Sie sanft auf den Muskel über Ihrer Schulter. Dann nimm deine Hand und massiere deinen Nacken. Wenn Sie fertig sind, verwenden Sie Ihre linke Hand, um die gleichen Übungen auf der rechten Körperseite durchzuführen.Wenn Sie damit fertig sind, nehmen Sie beide Hände und legen Sie sie über ihre jeweiligen Schultern. Üben Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang leichten Druck und sanfte Druck- und Freigabebewegungen aus. Wenn Sie damit fertig sind, nehmen Sie die Fingerspitzen Ihres zweiten und dritten Fingers und reiben Sie sie 10 Sekunden lang sanft in kreisenden Bewegungen an Ihren Schläfen. Zum Schluss drücke deine Augen zusammen mit allen Muskeln in deinem Gesicht. Halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann fünf Sekunden lang los. Sekunden. Zweimal wiederholen. Spannen Sie abschließend die Muskeln Ihres gesamten Körpers gleichzeitig an und halten Sie sie fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann wieder los.“
21. Mach einen abwärts gerichteten Hund.
    Diese Yogaposition für Anfänger ist ein fantastischer Stressabbau, sagt Stacy Caprio, eine Lebensberaterin. Der nach unten gerichtete Hund beugt sich einfach vor, sodass beide Hände vor Ihnen auf dem Boden sind und Ihre Füße auch hinter Ihnen auf dem Boden sind, sodass Ihr Körper wie ein Dreieck auf dem Boden aussieht. Sobald Sie in dieser Position sind, können Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu bewegen und zu dehnen, sowie Ihren Rücken, um sich in eine Schulterdehnung zu entspannen und tiefe Atmung zu üben. „Dies ist eine großartige Position, um Stress und Anspannungen abzubauen und entspannter zu werden“, sagt Capario, „egal, ob Sie sie nur für ein paar Sekunden oder Minuten halten.“
    
22. Drücken Sie Ihren ganzen Körper fest.
    Eine Möglichkeit, die körperlichen Stressfaktoren sofort zu lindern, besteht darin, jeden Muskel in Ihrem Körper anzuspannen: Ballen Sie Ihre Hände zu festen Fäusten, Drücken Sie Ihre Augen zu, fühlen Sie, wie sich Ihre Körper zu einer Kugel zusammenrollen und loslassen, sagt Sarah Roffe, LCSW, Psychotherapeutin und Mitbegründerin von Kind Minds Therapie. Diese Technik funktioniert laut Roffe genauso gut für Kinder wie für Erwachsene.