Ihr Wohnzimmer ist ein praktisches Fitnessstudio. Es fallen keine Mitgliedsbeiträge an. Es gibt keinen gesprächigen verschwitzten Kerl oder zerrissenen körperschädigend Möchtegern-Trainer. Da bist nur du, vielleicht die Kinder, vielleicht einige Unordnung, und gerade genug Stellfläche. Aber ist ein Workout zu Hause eines, das Sie in einen zerrissenen und bereit-für-die-Welt-ohne-shirt Form? Ohne Frage. Home-Workouts werden zu echten Schweißsessions, wenn du den Fernseher ausschaltest, ein paar motivierende Melodien aufdrehst und alles gibst. Hier sind 5 Hardcore-Workouts, die Willenskraft und Stärke erfordern – aber keine Ausrüstung und minimalen Platz.
Training Nr. 1: Einfach Kniebeugen und Liegestütze
Dieses Training besteht aus zwei Bewegungen und scheint zu einfach, um schweißtreibend zu sein. Dazu sagen wir, machen Sie weiter, probieren Sie es aus.
Hier ist es: Mach 21 Kniebeugen, dann sofort 21 Liegestütze. Ruhen Sie aus und wiederholen Sie mit jeweils 15 Wiederholungen, dann jeweils 9 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen hast du zwei Minuten Pause. Das ist es. Es gibt eine Einschränkung für dieses Training: Ihre Liegestütz- und Kniebeugenform muss
Workout #2: 4 Bewegungen, alles raus
Dieses Workout bietet alles in einer leicht zu merkenden 4-Bewegungssequenz, in der Sie bei jeder Bewegung alles geben, eine Minute ausruhen, zur nächsten übergehen und dann sind Sie fertig. Machen Sie das mit dem Auflegen-auf-dem-Boden-in-Fötus-Position fertig.
Liegestütze: Behalten Sie die Form bei und machen Sie 20 Sekunden lang so viel wie möglich, so schnell wie möglich. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Gehen Sie erneut für 20 Sekunden. Beende 8 Sätze von 20 Sekunden hart/10 Sekunden Pause.
Twist-Sprünge: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme dabei weit nach rechts drehen. Lassen Sie Arme und Oberkörper wieder nach links los, während Sie in die Luft springen und eine halbe Drehung nach links ausführen. Fallen lassen, nach rechts drehen, wieder nach links springen. Machen Sie 20 Sekunden Twist-Sprung von rechts nach links. Ruhe für 10. Machen Sie die nächsten 20 Sekunden Twist-Sprünge in die entgegengesetzte Richtung. Wechseln Sie die Seite noch zweimal für insgesamt 8 Sätze.
Umkehrimpulse: Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Beine vor sich, die Knie gebeugt, die Füße zur Unterstützung unter einen schweren Stuhl gesteckt. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Bauchnabel und lehnen Sie sich etwa 45 Grad nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beginnen Sie, so schnell wie möglich auf und ab zu pulsieren, mit dem Ziel, sich mit jedem Puls ein wenig weiter nach hinten zu lehnen, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Gehen Sie für 20 Sekunden. Ruhe für 10. Mache 8 Sätze.
Bergsteiger: Gehen Sie in einer gestreckten Liegestützposition auf den Boden, greifen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Oberkörper still, während Sie ein Knie an Ihre Brust heben. Springen Sie es dann zurück, während Sie das andere anheben. Wechseln Sie die Beine ab und „joggen“ Sie Ihre Knie so schnell wie möglich für 20 Sekunden zur Brust. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Mache 8 Sätze.
Workout #3: Burpees klettern
Hier ist ein weiteres einfaches Training mit zwei Bewegungen, das Sie absolut zerquetschen wird. Die Idee hier ist, so viele dieser Kombinationen wie möglich in fünf Minuten zu machen, eine Minute auszuruhen und zu wiederholen.
Hier ist es: Starte in einer Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen, dann springen Sie mit dem ganzen Körper senkrecht in die Luft und zurück in die Hocke. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine gestreckte Liegestützposition. Gehen Sie aus dieser Position ein Knie hoch in Richtung Brust und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und wandern Sie gleichzeitig mit Ihrem anderen Knie nach oben. Setzen Sie dieses abwechselnde Bewegungsmuster fünf Minuten lang fort. Ruhe ein. Und wiederholen. Versuchen Sie dies dreimal. Dann vier. Wenn Sie dies fünfmal tun können, sagen wir einfach, Sie sind in einer verdammt guten Verfassung.
Workout #4 Die komplette Wohnzimmerroutine
Diese 11-teilige Routine ist für die Tage gedacht, an denen Sie etwas Zeit haben und es durcheinander bringen möchten. Dies hängt alles von der Zeit ab, also halten Sie vielleicht einen intelligenten Lautsprecher zur Hand. Wenn Sie sich dem Ende nähern, können Sie möglicherweise nicht genug zu Atem kommen, um Alexa mitzuteilen, dass sie den Timer eingestellt hat. Das ist ein Zeichen, dass es funktioniert.
Ausfallschritte: Wärmen Sie Ihren Körper mit Ausfallschritten auf – vorderes Knie über den Zeh, hinteres Bein leicht gebeugt, ohne dass Ihr Knie den Boden berührt, dann drücken Sie sich wieder in den Stand und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Insgesamt zwei Minuten.
Kniebeugen: Aufstehen, Knie beugen, Sitz absenken, wieder stehen. Wiederholen. Zwei Minuten.
Hampelmänner: Erhöhen Sie diese Herzfrequenz. Zwei Minuten.
Trizeps-Dips: Suchen Sie sich einen Stuhl oder eine Couch und setzen Sie sich, indem Sie Ihre Hände auf die Sitzkante legen. Schieben Sie Ihren Hintern nach vorne, bis er sich vom Sitz löst, wobei Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird. Ellenbogen beugen und strecken. Drei Sätze mit 10 Dips.
Wandsitz: Stellen Sie Ihren Rücken flach an eine Wand, die Füße etwa zwei Fuß vor Ihnen. Beuge deine Knie, bis deine Quads parallel zum Boden sind. Bleiben Sie dort für 90 Sekunden.
Seitenplanke: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf einen Ellbogen und drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Füßen zu bilden. 60 Sekunden halten. Seiten wechseln.
Bergsteiger: Gehen Sie in die gestreckte Liegestützposition, beugen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie es dann zurück, während Sie das andere nach oben wandern. „Joggen“ Sie auf diese Weise eine Minute lang weiter. Ruhen Sie sich eine Minute aus; noch eine Minute machen.
Sit-ups: Also schnell nach oben langsam wieder runter rollen. Geben Sie uns zwei Minuten lang, was Sie haben.
Wadenheben: Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie mit den Händen auf Ihre Quads. Heben Sie sich dabei auf die Fußballen. Senken Sie den Rücken nach unten. Eine Minute.
Seitliche Liegestütze: Strecken Sie einen Arm zur Seite, sodass Ihre Hand gerade die Wand berührt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, beugen Sie Ihren Ellbogen und lehnen Sie sich an die Wand. Schieben Sie sich weg und zurück zum Stehen. Machen Sie eine Minute auf dieser Seite, suchen Sie dann die Wand auf der gegenüberliegenden Seite des Raums und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen.
Modifizierte Burpees: Beginnen Sie in einer ausgedehnten Liegestützposition, machen Sie einen superschnellen Liegestütz, springen Sie dann mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände und stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie von hier aus Ihre Arme nach vorne gleiten, während Sie sich langsam in eine leichte Hocke beugen. Halten Sie fünf Zählungen. Lehnen Sie sich nach vorne, lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen und springen Sie mit den Beinen zurück in eine Liegestütze-bereite Position. Gehen Sie wieder. Zwei Minuten.
Training Nr. 5: Der Murph
Dieses klassische Crossfit-Workout verschiebt die Grenzen des Workouts im Wohnzimmer (ganz zu schweigen von der Fitness). Es ist eher eine Herausforderung als ein Training. Es zwingt dich, nach draußen zu laufen. Es erfordert eine Klimmzugstange. Aber wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten – um Ihre Fitness auf eine Art und Weise ernst zu nehmen, die Sie seit dem Highschool-Football nicht mehr getan haben – ist dies Ihr Weg. Wir schlagen vor, dies zu Hause auszuprobieren und die ersten Male selbst zu bestimmen (im Abstand von ein oder drei Monaten; ja, du wirst so viel Erholung brauchen) und arbeite dich dann zu einer öffentlichen Präsentation der Herausforderung hoch und gehe zu einem CrossFit Fitnessstudio am Memorial Day-Wochenende für die Murph-Challenge, bei der eine Reihe von Idioten zu Ehren von LT bei dieser Herausforderung gegeneinander antreten. Michael P. Murphy, der würdige Namensgeber des Trainings.
Für die Zeit:
- 1 Meile laufen
- Mach 100 Klimmzüge
- Mache 200 Liegestütze
- Mache 300 Kniebeugen
- 1 Meile laufen
Hinweis: Sie müssen dies nicht der Reihe nach tun. Tatsächlich schlagen wir vor, dass Sie es insbesondere für Anfänger in Blöcke von beispielsweise 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen aufteilen. Achten Sie darauf, eine Liste an einer Tafel oder auf Papier zu führen. Sie werden den Überblick verlieren.
