Das Quad-Workout sollte ein Grundtraining für Männer sein – da oben mit Abs, Bizeps, Trizeps, und Brustmuskeln. Aus funktionaler Sicht sind sie die Hauptsache, die zwischen Ihnen und einer Knie- oder Hüftverletzung steht. Je stärker Ihre Quads sind, desto besser absorbieren sie die Belastung durch jede Art von Aufprallaktivität, wie Laufen oder ein Pickup-Spiel mit Reifen (auch sie sind ein Tor zu große Waden). Aus Leistungssicht gilt: Je stärker Ihre Quad-Muskeln sind, desto mehr Kraft und Geschwindigkeit haben Sie beim Radfahren, Laufen oder bei jeder Art von plyometrischen Bewegungen wie Boxjumps. Sie bieten auch die nötige Unterstützung, wenn Sie Überkopfdrücken, olympisches Gewichtheben und Ihrem Kind eine Huckepack-Fahrt machen. Und dann ist da noch der ästhetische Faktor. Ein zerrissener Oberkörper mit dürren Beinen wirkt gelinde gesagt unausgeglichen.
Die besten Quad-Workouts treffen vier einzelne Muskeln: die Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastusmedialis, und Vastusintermedius
Es gibt keine feste Regel, wann man ein Beintraining machen sollte. Manche fügen es gerne zum Waffentag hinzu; andere ziehen es vor, die beiden zu versetzen. Wenn Sie Erholungssportarten betreiben, trainieren Sie Ihre Beine wahrscheinlich jedes Mal, wenn Sie das Feld oder den Platz betreten. Das Wichtigste ist, dass sich Ihre Beine ausgeruht anfühlen, bevor Sie die Gewichte belasten. Machen Sie also zwischen den Trainingseinheiten einen Erholungstag. Folgen Sie diesem 10-Bewegungs-, 20-minütigen Programm, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Beinen die Liebe geben, die sie verdienen.
Kniebeuge mit Langhantel
Verwenden Sie ein Gewicht, das für 8-10 Wiederholungen geeignet ist, nehmen Sie die Langhantel ab und legen Sie sie hinter Ihrem Nacken auf Ihre Schultern, wobei Sie sie mit einem Obergriff (Handflächen nach vorne) halten. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Lassen Sie Ihre Brust leicht nach vorne lehnen, den Rücken flach, während Sie Ihre Knie beugen, mit dem Ziel, die Knie über die Zehen zu bringen. Richten Sie sich wieder auf, um zu stehen. Mache 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Gewichtete Ausfallschritte
Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Kurzhantel, stehen Sie mit parallelen Füßen und den Armen an den Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie mit gebeugtem Knie. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr Bein einen rechten Winkel bildet, Knie über den Zehen und das hintere linke Knie schwebt knapp über dem Boden. Rechten Fuß abstoßen und in den Stand zurückkehren. Mache 10 Ausfallschritte auf der rechten Seite, dann 10 Ausfallschritte auf der linken Seite. Insgesamt 2 Sätze.
Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade nach vorne. Legen Sie eine 10-15 Pfund schwere Knöchelmanschette auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Beine gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein etwa einen Fuß vom Boden ab. Senken Sie den Rücken ab, aber lassen Sie ihn nicht den Boden berühren. Sofort wieder anheben. Machen Sie 15 Wiederholungen auf Ihren rechten Beinen, dann verlagern Sie das Gewicht auf die linke Seite und machen Sie 15 Wiederholungen auf der linken Seite. Auf beiden Seiten wiederholen.
Bayerische Split-Kniebeuge
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, etwa einen Fuß entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Kurzhantel, heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, das Knie gebeugt und legen Sie Ihre rechten Zehen auf die Bank. Beugen Sie Ihr linkes Knie über Ihre linken Zehen und lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden sinken. Richten Sie sich wieder auf. Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. 2 Sätze.
Wandsitz
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, etwa einen Fuß entfernt. Beuge die Knie und lass deinen Rücken gegen die Wand sinken, drücke mit deiner Wirbelsäule dagegen, während du dich in eine „sitzende“ Position absenkst. (Ihre Beine sollten mit den Knien über den Zehen einen rechten Winkel bilden.) 90 Sekunden bis 2 Minuten halten. Veröffentlichung.
Step-Ups
Stellen Sie sich einer Bank mit einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand gegenüber. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf die Bank und lassen Sie Ihr linkes Bein durchschwingen, bis es mit gebeugtem Knie vor Ihnen angehoben ist. Treten Sie mit dem linken Bein zuerst zurück nach unten. Führen Sie 10 Step-Ups auf der rechten Seite aus, dann 10 auf der linken Seite. 2 Sätze.
Einbeinige Kniebeugen-Sits
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, etwa einen Fuß entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Kurzhantel und heben Sie Ihr linkes Bein vor sich an. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und sinken Sie nach hinten und unten auf die Bank, bis Ihr Hintern den Sitz gerade berührt. Aktivieren Sie sofort Ihren Quad und kehren Sie zum Stehen zurück, ohne dass Ihr linkes Bein den Boden berührt. 8 Wiederholungen rechts, Seiten wechseln und wiederholen. 2 Sätze.
Boxsprung
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank oder Kiste etwa 60 cm über dem Boden hin. Beuge deine Knie und lass deine Arme hinter dir treiben. Drücken Sie explosiv durch den Boden, springen Sie und ziehen Sie Ihre Knie an, während Sie auf die Kiste springen und auf beiden Füßen landen. Treten Sie wieder nach unten. 15 Sprünge.
Seitliche Ausfallschritte mit Kettlebell
Halten Sie eine schwere Kettlebell mit beiden Händen am Griff, stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Beine gerade. Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und landen Sie mit gebeugtem rechten Knie und gestrecktem linken Bein. Beugen Sie sich tief zum Boden, drücken Sie dann durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der linken Seite für eine volle Wiederholung wiederholen. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Treppensprint
Suchen Sie sich eine Treppe und rennen Sie nach oben, joggen Sie 60 Sekunden lang nach unten, heben Sie die Knie so hoch wie möglich und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich.
