Vergessen Sie die Bänder, Taschen, Maschinen und überflüssigen Trainingsgeräte. Alles, was Sie für ein Killer-Training zu Hause brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln. Klar, eine Hantel Trainingsplan ist nicht so sexy wie etwas mit dem Titel "Wahnsinn", das in einer "Box" von Leuten gemacht wird, die glauben, wie Höhlenmenschen zu essen. Aber mit einem Gewicht in jeder Hand werden Sie erstaunt sein über das Brennen – und den Aufbau – das nach ein paar Sätzen entsteht Ausfallschritte, Locken und mehr. Noch besser, diese Workouts sind anfängerfreundlich, Low-Tech und relativ günstig. Ein gutes Hanteltraining ist gar nicht so schwer zu finden und auf jeden Fall bist du hier richtig.
Es gibt nichts, was Sie nicht tun können, um ein Heimtraining mit Gewichten aufzubauen. Ein gutes Hanteltraining kann höllisch vielseitig sein und kann schnell muskeln aufbauen, wenn Sie wissen, wie man sie richtig verwendet. Realistischerweise brauchen Sie nur 30 Minuten, zwei bis drei Tage pro Woche Übungen und das beste Hanteltraining für zu Hause, um ein großartiges Paar Waffen wachsen zu lassen.
Wie alle Krafttraining, sollten Sie diese Routine am besten mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen durchführen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sobald Sie die Grundbewegungen beherrschen, probieren Sie die fortgeschrittene Variante aus, um Ihren Körper etwas härter zu trainieren.
In jedem Fall möchten Sie sich vor allem auf die Form konzentrieren, da die richtige Körperhaltung die Belastung Ihrer Muskeln maximiert. Mit anderen Worten, Sie werden stärker und fitter, wenn Sie weniger Wiederholungen und einfachere Bewegungen mit der richtigen Form ausführen, als wenn Sie komplizierte Sequenzen falsch ausführen.
Schnappen Sie sich zunächst zwei mittelschwere Kurzhanteln, suchen Sie sich einen freien Boden in Ihrem Wohnzimmer, Keller oder Ihrer Garage und machen Sie sich bereit, die nächsten 30 Minuten Eisen zu pumpen. Hinweis: Die meisten Übungen erfordern zwei oder drei Sätze. Sie können sich zwischen den Sätzen so lange ausruhen, wie Sie es brauchen, aber idealerweise zielen Sie auf etwa 30 Sekunden.
Die Hantelbewegung: Ausfallschritte
Wie man: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie mit gebeugtem rechten Knie. Senken Sie sich zum Boden, bis Ihr rechtes Bein einen rechten Winkel bildet, Knie über Zehe und Ihr linkes Knie über dem Boden schwebt. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite für eine volle Wiederholung. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Mach es härter: Nehmen Sie diese Bewegungen zwei Treppen hoch und treten Sie jede zweite Treppe, um die richtige Form zu erhalten.
Die Hantelbewegung: Brustdrücken im Liegen
Wie man: Legen Sie sich auf den Boden, Knie und Ellbogen gebeugt, Hantel in jeder Hand und Hände an der Brust. Drücken Sie die Hanteln in die Luft, bis die Arme gerade sind und die Gewichte über Ihrem Kopf sind. Ellbogen beugen und loslassen. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Fersen drei Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie sie dort, während Sie die Übung durchführen.
Die Hantelbewegung: Locken
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, die Arme sind gerade an Ihrer Seite. Halten Sie die Ellbogen stationär an Ihrer Seite, beugen Sie die Arme und krümmen Sie die Unterarme vor sich, bis die Gewichte Ihre Brust berühren. Veröffentlichung. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Machen Sie Curls, während Sie auf einem Bein stehen, das andere Bein im rechten Winkel gebeugt, das Knie vor Ihnen gebeugt. Abwechselnde Beine mit Sets.
Die Hantelbewegung: Stehendes Überkopfdrücken
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Knie weich, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Gewichte an Ihre Brust, strecken Sie dann die Ellbogen und drücken Sie die Gewichte in den Himmel, bis Ihre Arme gerade sind, die Handflächen zeigen nach vorne. Dies ist Ihre Startposition. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Arme strecken und Gewichte wieder an die Decke heben. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Anstatt Gewichte gerade nach oben zu heben, diagonalisieren Sie sich zu einer Stelle direkt vor Ihrem Kopf und zwingen Sie Ihren Körper, Ihren Kern und Ihre Brustmuskeln zur Stabilisierung zu aktivieren.
Die Kurzhantelbewegung: Kurzhantel Flye
Wie man: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Bank. Heben Sie die Hanteln direkt über Ihrer Brust, die Arme ausgestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Atme ein und öffne die Arme weit zu den Seiten. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, während Sie Gewichte wieder über Ihre Brust heben. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Mache einen Arm nach dem anderen. Dies fordert die Stabilität Ihres Körpers heraus und beansprucht Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur für das Gleichgewicht.
Die Hantelbewegung: Rückwärtsfliegen
Wie man: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, und beugen Sie die Taille nach vorne, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt. Senken Sie die Hanteln auf den Boden unter Ihnen ab, die Arme ausgestreckt. Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie die Hanteln zu den Seiten. Untere. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Machen Sie jedes Mal eine Kniebeuge, wenn Sie Ihre Arme heben.
Die Hantelbewegung: Korkenzieher
Wie man: Verschränken Sie die Finger um beide Hanteln, sodass Sie sie mit beiden Händen zusammenhalten. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und schwingen Sie Ihre Arme zur rechten Seite. Verlagern Sie das Gewicht nach links, drehen Sie Ihren Körper und heben Sie Hanteln über Ihre linke Schulter, die Arme gestreckt. Drehen Sie sich nach rechts zurück und senken Sie die Hanteln bis zu Ihrer rechten Hüfte ab. Führen Sie 10 Korkenzieher nach links aus, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie 10 Drehungen nach rechts aus.
Mach es härter: Während Sie sich nach links drehen, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht vollständig von Ihrer linken Seite getragen wird. Machen Sie dasselbe, während Sie sich nach rechts drehen.
Die Kurzhantelbewegung: Kniebeugen
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie Knie und Ellbogen, als würden Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie über Ihren Zehen sind. Richten Sie sich wieder auf, um zu stehen. 10 Wiederholungen, zwei Sätze.
Mach es härter: Wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht haben, drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie senkrecht in die Luft. Landen Sie mit weichen Knien und gehen Sie wieder in die Hocke.
Die Hantelbewegung: Row Kickback
Wie man: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, und beugen Sie die Taille nach vorne, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt. Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten, beugen Sie die Arme, so dass die Gewichte zu Ihrer Brust kommen, und strecken Sie sie dann, bis die Gewichte hinter Ihnen liegen. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Mach es härter: Sobald die Arme vollständig hinter Ihnen ausgestreckt sind, heben Sie Gewichte zusätzlich 2-3 Zoll höher (mit Ihrem vollen Arm), um Ihre Deltamuskeln zu aktivieren. Veröffentlichung.
Die Kurzhantelbewegung: Pushup Row
Wie man: Mit einer Kurzhantel in jeder Hand eine modifizierte Liegestützposition einnehmen (auf den Knien ruhen, Körper angewinkelt, Arme gestreckt). Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen zur Seite und heben Sie die Hantel an Ihre Brust. Zurück zum Start. Beuge den linken Ellbogen und hebe die linke Hantel zur Brust. Zurück zum Start. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. 8 Wiederholungen, 2 Sätze.
Mach es härter: Führen Sie die Bewegung in voller Liegestützposition aus (Beine gerade, balancieren auf den Zehen).
