Es gibt viele Gründe, sich auf die Stärkung Ihrer zu konzentrieren Schultermuskeln. Zum einen bedeuten stärkere Schultern breitere Schultern und breitere Schultern machen dein Taille sieht kleiner aus. Zum anderen sind deine Schultermuskeln im Wesentlichen die Schlusssteine deiner Bizeps und Trizeps: Sie nehmen die ganze Sache mit dem Buff-Arm und fügen Länge und Definition hinzu und heben es auf eine ganz andere Ebene.
Die gute Nachricht beim Schultertraining ist, dass diese kleineren Muskeln schnell auf Reize reagieren, was bedeutet, dass Sie innerhalb von Tagen oder Wochen, nicht Monaten, Ergebnisse sehen werden. Die Muskeln, die Sie aufbauen werden, sind Ihre vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln, die, wie die Namen andeuten, Positionen an der Vorder-, Seiten- und Rückseite der Schulter einnehmen. Bei vielen Schulterübungen sind auch andere Muskeln wie der Teres Major, die Rotatorenmanschette und der Trapezius beteiligt.
Die Bewegungsserie hier dauert etwa 20 Minuten und sollte für beste Ergebnisse zweimal pro Woche ausgeführt werden.
Aufrechtes Langhantelrudern
Stehen Sie mit geradem Rücken, halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander. (Verwenden Sie genug Gewicht, um 10 Wiederholungen zu machen.) Strecken Sie Ihre Arme, so dass die Langhantel an Ihren Quads anliegt. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und greifen Sie die Schultern an, um die Langhantel zum Kinn zu bewegen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie dann los. Mache 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Seitliches Heben
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, die Arme an den Seiten. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen. (Verwenden Sie genug Gewicht, um 10 Wiederholungen zu machen.) Halten Sie die Ellbogen weich und heben Sie die Arme direkt zu den Seiten. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie dann los. Mache 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Militärpresse
Mit einem Kniebeugenständer eine Langhantel für 10 Wiederholungen belasten. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, legen Sie die Stange hinter den Nacken und legen Sie die Hände in einen weiten Obergriff. Atmen Sie aus, heben Sie die Stange vom Gestell und direkt über Ihren Kopf. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie ein und beugen Sie dabei die Ellbogen zu den Seiten und die untere Stange vor Ihnen auf etwa Schlüsselbeinhöhe. Atme aus und strecke deine Arme wieder über den Kopf. Dies ist eine Wiederholung. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Kurzhantel Frontheben
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, den Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, die Handfläche zeigt zu Ihren Oberschenkeln. (Verwenden Sie genug Gewicht, um 10 Wiederholungen zu machen.) Heben Sie Ihren rechten Arm direkt vor sich, bis die Hantel parallel zu Ihren Schultern ist, die Handfläche zeigt zum Boden. Halten Sie eine Sekunde gedrückt und lassen Sie dann los. 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Mache 3 Sätze. (Alternativ können Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten und abwechselnd auf der rechten und linken Seite wiederholen, eine nach der anderen.)
Vorgebeugtes Heben
Diese Bewegung aktiviert Ihre hinteren Deltamuskeln, einen der härteren Schultermuskeln, die es zu aktivieren gilt. Setzen Sie sich an das Ende einer Bank, eine Hantel in jeder Hand. Beuge dich in der Taille nach vorne, sodass deine Brust an deinen Oberschenkeln anliegt. Senken Sie die Arme auf den Boden, die Handflächen zeigen nach innen. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme direkt zu den Seiten, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Zurück zum Boden absenken. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Schulterzucken
Diese Bewegung beansprucht die Trap-Muskeln zusammen mit den Deltamuskeln, was es zu einer großartigen Gesamtschulterübung macht. Es ist einfach und effektiv. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, als ob Sie versuchen würden, Ihre Schultern an Ihre Ohren zu berühren. (Halten Sie Ihre Arme gerade.) Lassen Sie los. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Arnold Press
Benannt nach dem OG selbst, werden Sie die Bewegung, die Schwarzenegger erfunden hat, lieben lernen, weil sie Ihre Deltamuskeln aus mehreren Blickwinkeln bearbeitet und Ihnen einen Mega-Knall für Ihr Trainingsgeld gibt. Beginnen Sie auf einer Bank zu sitzen, Hantel in jeder Hand, Handflächen nach innen zeigend, Arme gestreckt an den Seiten. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hände, sodass die Hanteln unter Ihrem Kinn liegen, die Handflächen zeigen zur Brust. Dies ist Ihre Startposition. Schwingen Sie die Ellbogen seitlich nach außen und strecken Sie Ihre Arme, während Sie die Hanteln über den Kopf heben. Drehen Sie Ihre Schultern so, dass Sie die Bewegung mit den Handflächen nach vorne und den Armen gerade über Ihnen beenden. Lassen Sie los und drehen Sie Ihre Schultern wieder zurück zum Anfang. Mache 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
