Sie sind seit einiger Zeit sesshaft. Ob es sich um eine Verletzung, eine Pandemie oder eine lebenslange Gewohnheit handelt, es ist an der Zeit, sich Ihrem Bewegungsmangel und sehen Sie, was Sie tun können. Wieso den? Denn Bewegung ist eine echte Wunderwaffe – der beste Weg, um gesund zu werden. Egal, ob Sie Ihren Blutdruck senken, Diabetes vermeiden, Ihr Krebsrisiko senken oder Ihre Stimmung und Ihren Geist verbessern möchten, Experten werden auf Bewegung als ersten Schritt hinweisen. Es ist das, was der Mensch einem Allheilmittel am nächsten kommt.
Das bedeutet nicht, dass es an der Zeit ist, in dein Hardcore zu springen Crossfit-Workouts, die eine gute Möglichkeit sind, sich zu verletzen oder auszubrennen. Aus diesem Grund halten sich die meisten Menschen nach den ersten drei Wochen nicht daran, so Forschung von der Aktivitätsverfolgungsfirma Strava. Darüber hinaus braucht Ihr Körper mit zunehmendem Alter länger, um sich an die Zunahme der körperlichen Aktivität anzupassen. Du musst dir den Weg in die Dinge erleichtern, oder du riskierst, einen Muskel zu ziehen und wieder auf der Couch zu landen, von der du versucht hast, dich zu befreien.
Was Sie brauchen, ist ein Zuhause trainieren für Anfänger. Und dabei haben wir Sie abgedeckt. Diese 10 einfachen Schritte helfen Ihnen, Ihr Fitnessspiel zu steigern, bis Sie wieder Vollgas geben.
Workout-Bewegungen für zu Hause für Anfänger
Beginnen Sie damit, diese Bewegungen insgesamt etwa 20 Minuten lang durchzulaufen. Die Idee hier ist, die Bewegungen durchzuführen und Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Es wird Zeit brauchen. Lass es. Das Ziel hier ist es, den Weg einer lebenslangen Gewohnheit zu beginnen, nicht auf der Autobahn zu cruisen Gewichtsverlust und Strandkörper (das kommt später, wenn überhaupt).
Übungsschritt Nr. 1 für Anfänger: Das Windrad
Wenn Sie sich den ganzen Tag über Ihren Computer kauern, werden Nacken, Schultern und der obere Rücken verspannt. Im Laufe der Zeit führt dies zum Verlust der Mobilität. Das Windrad hilft, einen Teil dieser Spannung zu lösen. Beginnen Sie langsam und lassen Sie Ihre Arme schneller kreisen, wenn sich die Dinge lockern.
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und heben Sie beide langsam vor Ihren Körper, dann über den Kopf und dann wieder hinter Ihren Körper. Senken Sie sie auf den Boden, um einen vollständigen Kreis zu bilden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und kehren Sie dann die Kreise für 10 um. Als nächstes „teilen“ Sie Ihre Arme und lassen Sie eine Seite nach vorne kreisen, während die andere 10 Mal in jede Richtung nach hinten kreist. Diese Bewegung weckt Ihr peripheres Nervensystem, das Forschung zeigt bereitet Ihr Gehirn und Ihren Körper darauf vor, zusammenzuarbeiten, um maximale Trainingsvorteile zu erzielen.
Trainingsübung für Anfänger Nr. 2: Ter kriecht
Beim Functional Fitness werden alltägliche Bewegungen wie Krabbeln oder Krüge tragen in intensive Workouts integriert. Die Methode wird von allen verwendet, von militärischen Trainingslagern bis hin zu Reha-Zentren für ältere Patienten, da Forschung zeigt Es bietet ein großartiges Fitness-Knall-für-Buck-Verhältnis, ohne dass es zu Verletzungen kommt.
Wie man: Auf allen Vieren runter. Lassen Sie sich auf Ihre Ellbogen fallen, während Sie Ihre Knie vom Boden heben und Ihr Gewicht auf Ihre Zehen verlagern. Beginnen Sie, Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen zu verlagern, während Sie im Militärstil von einer Seite des Raums zur anderen kriechen (dafür benötigen Sie einen gepolsterten oder Teppichboden. Krabbeln Sie 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich aus. Arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden vor.
Übungsschritt Nr. 3 für Anfänger: Gehen/Laufen
Dies ist der grundlegende Cardio-Baustein für jedes Training, aber Sie müssen sich das DIF merken: Das steht für Dauer, Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings. Diese drei Variablen sind alles, wenn Sie ein neues Fitnessprogramm starten. Du solltest jede Woche nur mit einer Variablen herumspielen, um deinen Körper nicht zu überfordern und Verletzungen zu riskieren.
Wie man: Woche 1: Machen Sie am Montag einen 20-minütigen flotten Spaziergang. Am Mittwoch gehen Sie wieder für 30 Minuten. Am Freitag schlagen Sie 40 Minuten. Erhöhen Sie die Dauer weiter, bis Sie eine Stunde erreichen. Woche 2: Gehen Sie zur Intensität über. Ihr erstes Training sollte ein flotter Spaziergang sein; Beim nächsten Mal geht es auf Speedwalk. Versuchen Sie bei Ihrer dritten Sitzung eine Minute Joggen, gefolgt von vier Minuten Gehen und wiederholen Sie dies. Sobald das angenehm ist, erhöhen Sie den Jogging-Anteil und verringern Sie das Gehen. Woche 3: Erhöhen Sie Ihre Frequenz, indem Sie in dieser Woche einen vierten und in der nächsten einen fünften Trainingstag hinzufügen.
Trainingsbewegung für Anfänger Nr. 4: Die Planke
Nur wenige Übungen bauen Kraft im gesamten Körper auf, wie es die Plank tut. Wenn Sie eine Weile sesshaft waren, beginnen Sie mit wenigen Sekunden und arbeiten Sie sich nach oben. Denken Sie daran, dass die Form viel wichtiger ist, als wie lange Sie die Pose halten können. Wenn Sie Ihre Hüften wandern oder Ihren Rücken wölben, profitieren Sie nicht wirklich von den Vorteilen der Bewegung.
Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren. Lassen Sie sich zu Ihren Ellbogen fallen, die Unterarme flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, sodass die Beine gerade sind und Sie auf Ihren Zehen balancieren. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Führen Sie diese Bewegung täglich aus und fügen Sie jedes Mal ein paar Sekunden mehr hinzu, während Sie Kraft aufbauen.
Trainingsübung für Anfänger Nr. 5: Treppen steigen
Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu verwöhnen, ist Treppensteigen die perfekte Lösung. Was ist mehr, neue Forschung im letzten Monat auf der Jahrestagung der European Society for Cardiology vorgestellt, ergab, dass Menschen, die vier Flüge von Treppen (60 Stufen) in weniger als einer Minute reduzieren ihr Risiko für Herzerkrankungen fast um die Hälfte, verglichen mit denen, die 90 Sekunden brauchen oder mehr.
Wie man: Wenn Sie nach einer Pause wieder mit einem Fitnessprogramm beginnen, ist es eine große Herausforderung, 60 Schritte in weniger als einer Sekunde pro Schritt zu erklimmen. Beginnen Sie damit, eine Treppe mit mindestens 15 Stufen zu finden. Klettere ihn so schnell wie möglich hoch und jogge dann wieder nach unten. Viermal wiederholen. Sobald sich dies leichter anfühlt, suchen Sie nach einem Treppenhaus mit mehreren Treppen. Machen Sie 30 Schritte (zwei Flüge) gleichzeitig und ruhen Sie sich dazwischen aus. Arbeiten Sie sich bis zu den vollen 60 hoch.
Trainingsübung für Anfänger Nr. 6: Wandsitz
Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, möchten Sie Übungen einschränken, die eine Menge Sprung- oder Erschütterungsbewegungen erfordern – das ist der Code, um Ihren Rücken auszustrecken oder ein Band zu belasten. Die Schönheit des Wandsitzes liegt in seiner Einfachheit und stärkt gleichzeitig die Po- und Quadrizepsmuskeln, die beim Sitzen auf der Couch den ganzen Tag nachgelassen haben.
Wie man: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, etwa einen Fuß entfernt. Lehne dich zurück, bis dein Rücken die Wand berührt. Beugen Sie die Knie und rutschen Sie die Wand hinunter, bis Ihre Knie über Ihren Zehen sind und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. 15 Sekunden halten, dann zurück zum Anfang gleiten. Tun Sie dies dreimal hintereinander, dann fügen Sie bei jeder weiteren Sitzung ein paar Sekunden mehr pro Halten hinzu.
Trainingsübung für Anfänger #7: Liegestütze
Es ist so einfach, aber so gut, um Ihren ganzen Körper – insbesondere Ihre Arme und Schultern – in Form zu bringen. Es tut auch Ihrem Herzen gut: Forscher der Harvard Medical School fanden heraus, dass Männer, die 40 Liegestütze in schneller Folge absolvieren können, ein deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Probleme haben als diejenigen, die nur 10 oder weniger tun können.
Wie man: Beginnen Sie in einer erhöhten Plankenposition, die Hände direkt unter den Schultern, und Ihr Körper bildet eine lange Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Achten Sie beim Beugen der Ellbogen darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht bewegen oder Ihren Rücken krümmen. Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten und senken Sie sie ab, bis Ihre Brust etwa fünf Zentimeter über dem Boden ist. Probieren Sie die 40-in-40-Methode aus: Machen Sie am ersten Tag eine. Tag zwei, versuch zwei. Und so weiter, einen Tag wiederholen, an dem die Last zu groß ist, um die nächste Zahl in chronologischer Reihenfolge zu treffen.
