Du hast dein bestes Sixpack-Bauchmuskeltraining drin. Aber du solltest deine Glamour-Muskeln nie nur vorne trainieren. Deshalb haben wir uns das beste Trap-Workout für den Rücken ausgedacht. Wenn wir einen Eitelkeitsmuskel für Ihren Rücken auswählen müssten, wäre es der Trapezius. Dieser lange und dreieckige Muskel reitet vom Nackenansatz über das Schulterblatt bis zu den Schulterspitzen und dann über die Wirbelsäule bis zur Mitte des Rückens. Angesichts der Fläche, die es bedeckt, ist es kein Wunder, dass es Ihrem oberen Rücken eine fantastische Definition verleiht, wenn es richtig gebeugt ist. Und Frauen lieben es.
Natürlich ist der Trapezius nicht nur ein Eitelkeitsmuskel. Es hilft bei fast jeder aufrechten Bewegung, die Sie ausführen möchten – vom Tragen von Kindern über das Einbringen der Lebensmittel bis hin zum Verschieben von Möbeln oder dem Wechseln von Glühbirnen. Die besten Trap-Workouts sind wirklich nicht nur für Meatheads oder Fitnessratten gedacht und sollten es auch nicht sein. Es spricht nichts dagegen, dass der Jedermann genauso viel Trapezübungen machen muss wie Arnold Schwarzenegger. Diese Muskeln geben Ihrer Wirbelsäule und Ihren Schultern die richtige Verstärkung und sorgen für die Spannung, die Sie daran hindert, am Ende eines langen Arbeitstages zu sacken.
Wenn Sie schon einmal gesagt haben: „Hey, machen wir heute einen Fallentag!“ Dann ist dieses Trap-Workout zu Hause genau das Richtige für dich. Diese schnelle 15 bis 20-minütige Routine mit 7 Bewegungen kann am Ende des Armes-Tages hinzugefügt oder nach einem Cardio-Training eingearbeitet werden. Tun Sie es dreimal pro Woche, um größere Veränderungen in etwa einem Monat zu sehen.
Taucherpose
Funktioniert: Untere Fallen
Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, beugen Sie die Knie und beugen Sie die Taille nach vorne, sodass Ihr Rücken flach und parallel zum Boden ist. Heben Sie die Arme in Y-Form vor sich, als ob Sie sich bereit machen würden, in einen Pool zu tauchen. Halten Sie fünf Zählungen. Veröffentlichung. 8 mal wiederholen.
Schulterzucken mit der Langhantel
Funktioniert: Obere Fallen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen im Obergriff vor sich. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, zucken Sie mit den Schultern und heben Sie dabei die Langhantel einige Zentimeter an. Entspannen. 8 Wiederholungen, 2 Sätze.
Seitenlifte
Funktioniert: Obere Fallen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Gewichte vertikal (Nord/Süd-Ausrichtung) und heben Sie Ihre Arme seitlich aus. Halten Sie für zwei Zählungen, senken Sie langsam. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Farmer's Carry
Funktioniert: Obere, mittlere und untere Fallen
Halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand, die Arme gerade an den Seiten, und gehen Sie durch den Raum. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und die Schultern nach hinten zu halten. 60-Sekunden-Spaziergänge, 3-mal.
Hohe Pulls
Funktioniert: Untere Fallen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, etwa einen Meter vom Kabelzug entfernt. Positionieren Sie die Rolle auf Kopfhöhe. Ziehen Sie das Kabel mit dem Y-Griff direkt zu Ihrem Kopf und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie zwei Zählungen, lassen Sie los. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Überkopftragen
Funktioniert: Obere, mittlere und untere Fallen
Halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel und heben Sie die Arme gerade über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Drücken Sie die Schultern nach unten und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie durch den Raum gehen. 60-Sekunden-Spaziergang, 3-mal.
Reihenmaschine
Funktioniert: Mittlere und untere Fallen
Machen Sie Ihr Cardio zusammen mit Ihren Fallen mit 10 Minuten auf dem Erg. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme vollständig vor sich auszustrecken, während Sie mit den Quads und Füßen zuerst nach hinten drücken, dann drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Kabel an Ihre Brust ziehen. Die Geschwindigkeit Ihrer Ruderbewegung wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber für den Muskelaufbau ist es wichtiger, an eine gute Form zu denken.
