Treppentrainings gehören zu den schnellsten, zugänglichsten und unkompliziertesten Möglichkeiten, um schnell in Form zu kommen. Nein, Sie brauchen dafür keinen Treppensteiger eines Fitnessstudios. Finden Sie einige Treppen, rennen, springen und steigen Sie sie hoch, kommen Sie herunter und wiederholen Sie – das ist alles, was Sie brauchen, um eine Menge Kalorien zu verbrennen, und wenn Sie so weitermachen, abnehmen. Es ist aus mehreren Gründen ein effektives Training: Zum einen ist es a Herzfrequenz-Training das entspricht einer Laufeinheit im Sprintstil. Zweitens summiert sich die Treppenarbeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Cardio-Fitness mit nur 200 Schritten pro Tag, fünf Tage die Woche über 8 Wochen, um fast 20 Prozent verbessert werden kann. Ein zusätzlicher Bonus: Es ist ein Beintag-Workout, das Ihre Gelenke nur minimal belastet.
Der größte Nachteil von Treppentrainings ist, dass sie langweilig werden. Das folgende Workout soll dies lösen. Es verfügt über 10 Bewegungen, um es aufzurütteln und ist als 20-minütige Schweißsitzung gedacht. Je schneller Sie jede Sequenz ausführen, desto höher ist Ihre Herzfrequenz und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Aber es ist wichtiger, eine gute Form zu üben, als schnell zu sein: Halten Sie Ihren Rücken gerade, Schultern nach hinten und Knie Beim Klettern über die Zehen wird die Kraft in den richtigen Muskeln aufgebaut, sodass Sie beim nächsten Treppensteigen stärker sind Routine.
Step-Ups
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den zweiten Schritt (überspringen Sie den ersten Schritt). Drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht beim Aufsteigen auf den rechten Fuß. Schwingen Sie Ihr linkes Bein vor sich, beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Führe 10 Step-Ups mit deinem rechten Bein aus und wechsle dann die Seite. Mache insgesamt 3 Sätze.
Mini-Box-Sprünge
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie die Arme hinter sich, dann schwingen Sie sie als Sprungfeder vom Boden nach vorne und treiben Sie sich auf die zweite Stufe. Lande auf beiden Füßen. Springe mit beiden Füßen wieder nach unten. Mache 10 Sprünge x 2 Sätze.
Schnelle Füße
Beginnen Sie am Fuß der Treppe und sprinten Sie so schnell wie möglich nach oben und bewegen Sie Ihre Füße schnell wie bei einer Fußballübung. Machen Sie das Äquivalent von 5 Treppenläufen. Das heißt, wenn Sie nur einen einzigen Flug haben, sprinten Sie nach oben, sprinten wieder nach unten und wiederholen es 5 Mal.
Trizeps-Dips
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die zweite Stufe und halten Sie die Füße auf dem Boden unter der Treppe. Legen Sie die Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf die Kante der zweiten Stufe, die Handflächen zeigen nach vorne. (Hinweis: Wenn Sie groß sind, setzen Sie sich stattdessen auf die dritte Stufe.) Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Ihr Gesäß von der Stufe abgehoben ist, und verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Gewicht zu stützen. Beuge und strecke deine Arme und spüre das Brennen in deinem Trizeps. Mache 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Schräge Ausfallschritte
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Arbeiten Sie sich in drei Schritten an die Spitze vor. Machen Sie zwischen jedem Schritt eine Pause in der Ausfallschrittposition, um Ihr vorderes Quad bei jedem Schritt maximal zu belasten. Machen Sie das Äquivalent von 5 Treppenläufen, joggen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie dies, wenn Sie nur einen Treppenlauf haben.
Seitlicher Jogger
Stellen Sie sich senkrecht zur Treppe, die rechte Hüfte am nächsten zur Treppe. Beugen Sie das rechte Knie und treten Sie auf die erste Stufe, wobei Sie Ihr linkes Bein mitnehmen. Steigen Sie schnell auf die zweite Stufe. Arbeite dich mit deiner rechten Seite nach oben, um dich voranzutreiben. Am oberen Ende des Fluges arbeiten Sie sich mit Ihrer rechten Seite zurück nach unten, um Sie wieder zu führen. Unten fahren Sie rückwärts und joggen seitwärts die Treppe hinauf, wobei Sie Ihre linke Seite verwenden, um den Weg zu weisen. Joggen Sie zuerst mit der linken Seite zurück nach unten. Das ist ein Satz. 3 mal wiederholen.
Liegestütze mit schrägem Klatschen
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Legen Sie die Hände auf die dritte Stufe, die Arme ausgestreckt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und in einer Linie mit Ihren Beinen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zur Treppe. Halte für eine Sekunde, dann stoße dich explosiv von der Treppe ab und klatsche in die Hände, bevor du in der verlängerten Liegestützposition landest. Mache 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Rückwärts Joggen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Fuß der Treppe. Gehen Sie vorsichtig die Treppe rückwärts hoch und spannen Sie bei jedem Schritt Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an. Hinweis: Diese Bewegungen erfordern ein wenig Gleichgewicht und Koordination (mehr als Sie vielleicht denken!). Verwenden Sie bei Bedarf die Seitenwand zur Unterstützung mit einer Hand. Für Fortgeschrittene versuchen Sie diese Übung in einem langsamen Jogging-Tempo. Vervollständige das Äquivalent von 5 Treppenläufen.
Einbeinige Sprünge
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und den linken Fuß vom Boden heben. Beugen Sie das rechte Knie, schwingen Sie die Arme hinter sich, schwingen Sie sie dann nach vorne, während Sie sich vom Boden abstoßen, und springen Sie mit dem rechten Bein auf die erste Stufe. Springen Sie wieder nach unten und halten Sie den linken Fuß vom Boden. Mache 10 Sprünge auf der rechten Seite und wechsle dann die Beine. (Hinweis: Verwenden Sie nach Bedarf die Seitenwand zum Ausbalancieren.) Machen Sie insgesamt 2 Sätze.
Liegestütze ablehnen
Hocken Sie mit dem Gesicht von der Treppe und dem Fuß der Treppe weg. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihre Arme Ihren Körper stützen. Halten Sie die Hände auf dem Boden und gehen Sie mit den Füßen rückwärts die Treppe hinter sich hinauf, bis sie auf einer Stufe stehen so kannst du eine gerade Linie von deinen ausgestreckten Armen zu deinen Zehen bilden (wahrscheinlich die dritte Schritt). Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen und machen Sie einen Liegestütz. Hinweis: Liegestütze ablehnen sind hart und es ist normal, dass du nicht so tief gehen kannst wie auf einer ebenen Fläche.) Mache 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
