Was tun, wenn die Motivation, fit zu werden, schwindet und 40 Minuten zum Schwitzen und Bewegen unmöglich erscheinen? Sie investieren weniger Zeit. Aus dem Bett rollen, eine 15-minütige Sequenz hochintensiver Intervallbewegungen ausführen, und Ihre Arbeit für den Tag ist erledigt. Ja, ein 15-minütiges Training ist alles, was Sie brauchen – wenn Sie sich konzentrieren und pushen.
Das Schöne am hochintensiven Intervalltraining (HIIT) ist, dass du dein Herz mit fast maximaler Anstrengung trainierst (85-95%), so dass Sie in kürzester Zeit eine Menge Kalorien verbrennen und gleichzeitig eine überlegene Herz-Kreislauf-Kraft aufbauen alle. Es eignet sich hervorragend zum Abnehmen und zur Verbesserung der Herzgesundheit: Eine Studie im British Journal of Sports Medicine fanden heraus, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die sich dazu verpflichteten, mindestens dreimal pro Woche mehrere vierminütige HIIT-Phasen zu machen, ihre kardiovaskuläre Fitness verdoppelten. Inzwischen, andere Studien haben herausgefunden, dass HIIT deutlich mehr Fett verbrennt als stationäre Aktivitäten wie Laufen, während es weniger Zeitaufwand erfordert.
Also, wie genau machst du es? Die meisten HIIT-Workouts folgen einem Muster von 60 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 1-2 Minuten aktiver Ruhe. Aktive Erholung bedeutet langsames Joggen, Gehen oder Springseil mit doppelter Sprungkraft (wenn das dein Stau ist).
Die ausrüstungsfrei Die 15-Minuten-Routine verwendet hier eine Runde von sechs HIIT-Bewegungen. Sie werden sich 3 Minuten lang aufwärmen. Führen Sie dann jede Bewegung 60 Sekunden lang aus, gefolgt von 60 Sekunden aktiver Pause, bevor Sie mit der nächsten Bewegung beginnen. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.
Der ultimative 15-minütige HIIT-Circuit
Aufwärmen: Gehen Sie zügig im Haus herum, dehnen Sie sich sanft, gehen Sie Treppen hoch und runter.
Schnelle Jacks: Zielen Sie auf eine Sekunde pro Hampelmann, insgesamt 60 Sekunden.
Aktive Ruhezeit: 60 Sekunden (Gehen, langsames Joggen an Ort und Stelle, Doppelsprung-Sprungseil)
Hohe Knie: Laufen Sie auf der Stelle, die Arme über den Kopf gehoben, während Sie jedes Knie in Richtung Brust wandern, insgesamt 60 Sekunden.
Aktive Ruhezeit: 60 Sekunden
Burpees: Springen Sie aus einer hohen Plankenposition (Arme gestreckt) nach vorne und landen Sie in einer Hocke so nah wie möglich an Ihren Händen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie direkt in die Luft, wobei Sie die Arme über Ihren Kopf heben. Landen Sie in einer Hocke, legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition. Mache einen Liegestütz. 60 Sekunden lang wiederholen.
Aktive Ruhezeit: 60 Sekunden
Slalom: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Beuge deine Knie und Ellbogen und stecke deine Arme ein, als würdest du eine Skipiste hinunterfahren. Bleiben Sie in einer flachen Kniebeuge, springen Sie mit beiden Füßen zusammen auf die rechte Seite und springen Sie dann zurück nach links. Halten Sie eine Minute lang abwechselnd links/rechts.
Aktive Ruhezeit: 60 Sekunden
Ausfallschritte: Beginnen Sie in einem Ausfallschritt, vorderes Knie um 90 Grad gebeugt, hinteres Bein gestreckt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Strecken Sie in einer sanften Bewegung Ihr vorderes Bein, drücken Sie durch die Zehe Ihres hinteren Fußes und schwingen Sie das hintere Bein nach vorne, bis es mit gebeugtem Knie vor Ihrem Körper ist. Springen Sie dabei senkrecht in die Luft. Lande in deiner ursprünglichen Ausgangsposition. Mache 20 auf deiner rechten Seite, dann 20 auf deiner linken Seite für eine Minute.
Aktive Ruhezeit: 60 Sekunden
Sprint: Wenn Sie in Ihrem Haus Treppen haben, gehen Sie diese 60 Sekunden lang so schnell wie möglich hoch und runter. Keine Treppe? Wie wäre es mit Fluren? Oder die Einfahrt runter und zurück. Oder ein Bürgersteig. Ja, Sie müssen möglicherweise die Prämisse für dieses verlassen, aber es ist der beste Weg, um die Verbrennung zu maximieren.
Cooldown: 60 Sekunden (langsames Gehen, sanftes Dehnen)
