Fühlen Sie sich bei den gleichen alten Heimtrainings ausgebrannt? Die, die du anfangs abgestaubt hast Quarantäne als du verzweifelt suchtest Trainingseinheiten zu Hause machen? Wenn Ihre einfachen Workouts für zu Hause anfangen, Sie zu langweilen, suchen Sie nicht weiter. Wir haben eine Liste komplexer Kraft- und Cardioübungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, sich zwischen Couch und Couchtisch zu zerreißen.
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Auch wenn ein Joggen oder Radfahren aus dem Haus wieder problemlos möglich ist, können zu jeder Jahreszeit ein paar Minuten für ein Workout zu Hause eine Geheimwaffe sein. Einfache Workouts können dich ins Schwitzen bringen und Muskeln aufbauen, mit minimale Ausstattung und ein bisschen Know-How. Möchten Sie ein einfaches Training für zu Hause, das funktioniert und auch Langeweile vertreibt? Diese hochintensiven Bewegungen eignen sich nicht nur hervorragend für das Training zu Hause – sie machen auch Spaß.
Wir haben ein einfaches Zuhause zusammengestellt trainieren bestehend aus 15 Stärke und Cardio-Bewegungen, die in weniger als 30 Minuten in Ihrem Wohnzimmer ausgeführt werden können. Wenn Sie diese Übungen zu Hause machen, werden Ihre Schwachstellen gestrafft, Ihr Blut fließt und Ihr Herz in Schwung und Sie können (zumindest theoretisch) Ihre Kinder in der Nähe beaufsichtigen, während Sie gerade dabei sind. Füge das Folgende in einer Reihenfolge deiner Wahl zusammen und bleib dabei.
Einfache Trainingsbewegungen zu Hause zum Aufbau der Kernkraft
Sit-ups. Einfach, aber effektiv. Zielen Sie auf 20, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich bis zu 50 hoch, wenn Sie ein Profi sind. Stecken Sie Ihre Füße zur Unterstützung nicht unter einen Stuhl oder Tisch, um die maximale Wirkung zu erzielen.
Knirschen. Diese mundgerechten Versionen der ganzen Enchilada isolieren in ihrer Bewegung kleinere, tiefere Bauchmuskeln. Schießen Sie für drei Sätze von 20.
Fahrräder. Legen Sie sich auf die hinteren Füße in die Luft, die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie eine Minute lang kräftig mit den Beinen in der klassischen Fahrradbewegung zu pumpen.
Bretter. Zweifellos die beste Bewegung zur Stärkung des gesamten Körpergewichts, die Sie ausführen können. Auf Ellbogen und Zehen ruhen, Rücken und Beine gerade halten. Halten Sie eine Minute lang.
Unterkörper-Workout-Bewegungen zu Hause
Kniebeugen. Rücken gerade, Füße leicht nach außen gedreht. Senken Sie Ihren Sitz auf Kniehöhe ab. Mache zwei Sätze von 10. Fortgeschrittene/Dad-Version: Machen Sie diese mit Ihrem Kind auf dem Rücken.
Ausfallschritte. Dies ist der beste Quad-Toner der Stadt. Beginnen Sie mit parallelen Füßen zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie mit gebeugtem Knie über den Zehen. Lassen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden sinken, während Sie Ihren linken Arm nach vorne schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihren rechten Vorderfuß ab, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie zwei Sätze von 10 auf jeder Seite.
Kniebeugen Sprünge. Beuge deine Knie, als ob du in die Hocke gehen würdest, und stecke deine Arme wie ein Skifahrer an. Springen Sie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine in die Luft, bevor Sie erneut in der Hocke landen. Fortgeschrittene Version: Wenn Sie sich in einem Sprung vom Boden abstoßen, fügen Sie eine halbe Drehung hinzu, damit Sie in die entgegengesetzte Richtung landen. Mache zwei Sätze von 10.
Hohe Knie. Joggen Sie eine Minute lang auf der Stelle und heben Sie jedes Knie so hoch wie möglich.
Bayerische Split-Kniebeugen. Es klingt hart, aber es ist nur eine normale Kniebeuge, bei der ein Bein auf einem Stuhlsitz oder einem niedrigen Tisch hinter Ihnen ruht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht über Ihrem vorderen Bein zu halten, und lassen Sie Ihr Knie nicht weiter als Ihre Zehen beugen. Zwei Sätze von 10 auf jeder Seite.
Wadenheben. Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen darauf, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu erhalten. Steigen Sie auf die Zehenspitzen und wieder nach unten. 20 Mal wiederholen. Fortgeschrittene Version: Lassen Sie Ihr Kind Huckepack fahren, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.
Bewegungsübungen für den Oberkörper zu Hause
Liegestütze. Lass es fallen und gib uns 20. Lassen Sie Ihr Kind auf Ihrem Po sitzen, um zusätzlichen Gewichtswiderstand zu erzielen.
Dips. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, die Hände halten die Vorderkante des Sitzes. Drücken Sie Ihren Po nach vorne, bis er vor dem Sitz hängt und Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird. Beuge die Ellbogen und senke deine Hüften zum Boden. Begradigen. Mache zwei Sätze mit 10 Dips.
Tote Aufzüge. Als modifizierte Version des Fitnessstudio-Klassikers benötigen Sie dafür ein schweres, bodennahes Objekt, wie z. B. zwei Liter Wasserkrüge, Hanteln oder einen mit Schuhen gefüllten Seesack. Beginnen Sie im Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, greifen Sie nach unten und greifen Sie nach dem beschwerten Objekt auf dem Boden vor Ihnen. Kehren Sie in eine vertikale Position zurück. Weiter unten; wieder aufrichten. Mache 20 Mal.
Cardio-Boosting-Übungen zu Hause
Hampelmänner. Es ist Zeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände jedes Mal über den Kopf heben und das Cardio mindestens eine Minute lang laufen lassen.
Burpees. Mit den Händen in der Luft von einer perfekten Planke zu einem Sprung und so schnell wie möglich wieder zurück. Beginnen Sie mit 10 und arbeiten Sie sich von dort aus auf.
