Es gibt viele Übungen, die Ihren Bizeps und Trizeps trainieren können Muskeln ausgebrannt, das könnte Sie überraschen. Wie sich herausstellt, bekommen größere Arme, und stärkere, definiertere Bizeps und Trizeps liegen alle im Detail und weniger darum, zu Hause eine Million Locken zu machen. Es gibt definitiv Möglichkeiten, für Männer zu Hause ein großartiges Bizeps- und Trizepstraining zu absolvieren, das nicht das übliche Training ist.
Große Arme beim Rücken-, Brust- und Trizepstraining zu bekommen und an Masse zuzunehmen, kommt vom konsequenten Heben von Kurzhanteln und Gewichten. Aber dieser geformte Oberkörper kommt daher, dass jede Muskelgruppe aus mehreren Winkeln bearbeitet wird, nicht nur schwere Gewichte heben und verbrennen Sie Ihren Bizeps und Trizeps durch eine Million Trizeps-Curls und sonst nichts. Deshalb ist es wichtig, dass Ihr Trizeps- und Bizepstraining dynamisch, anders und detailorientiert. Arbeiten bei Rücken- und Bizeps-Workouts sowie Brust- und Trizeps-Workouts zusammen können Ihnen helfen, den Schnitt-Look zu erzielen, den sich jeder wünscht.
Bizeps- und Trizepstraining mit Kurzhanteln, Körpergewichtstraining, und andere Trainingsbewegungen zu drücke deine Muskeln bis zum absoluten max. Um herauszufinden, wie viel Gewicht du verwenden musst, wähle einen Satz Gewichte, mit denen du 8-10 Wiederholungen ausführen kannst, bevor du erschöpft bist.
Die Verbindung von Bizeps und Trizeps hilft dabei, dass die Beugung eines Muskels die Dehnung des anderen ist. Dies bedeutet, dass sich keine Gruppe für die Dauer dieses Trainings vollständig ausruht, was es zu einem brutales Brennen Wert dafür zu kämpfen. Wenn Sie zwischen Bizeps- und Trizepsbewegungen hin- und herwechseln, können Sie auch halte deine Herzfrequenz hoch und bietet gleichzeitig aktive Erholung für eine umfassendere Gewichtssitzung.
Bizepsübung: Langhantelcurl
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände im Untergriff hüftbreit auseinander auf eine Langhantel und halten Sie diese mit ausgestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Beuge die Ellbogen und hebe die Stange zur Brust. Untere. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizepsübung: Overhead-Extension
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Gewicht direkt über Ihrer Brust an, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte nach hinten und über Ihren Kopf. Strecken Sie die Arme und heben Sie sie wieder über Ihre Brust. 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Bizeps-Übung: Klimmzug
Diese Bewegung ist vielleicht am besten dafür bekannt, stärkere Brustmuskeln, Rücken und Rumpf aufzubauen (und das wirst du auch tun), aber der Klimmzug unter der Hand (die Handflächen zeigen zu dir) ist auch eine großartige Möglichkeit, um Kraft in deinem Bizeps aufzubauen. Beginnen Sie, indem Sie an der Stange hängen, die Hände schulterbreit auseinander (Tipp: Hände schließen = größere Bizepsbelastung; breitere Hände = mehr Rückenmuskulatur). Beuge die Ellbogen und hebe das Kinn über die Stange. Zurück zum Aufhängen. 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Trizepsübung: Kurzhanteln Kickback
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, das Knie leicht gebeugt. Beuge dich in der Taille um 45 Grad nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten, strecken Sie die Arme und strecken Sie die Gewichte hinter sich aus. Beugen Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Bizeps- und Trizepsübung: Kurzhantelcurls vorne und seitlich
Diese Bewegung trainiert beide Köpfe Ihres Bizeps, indem Sie den Hebewinkel subtil verschieben. Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, die Arme an den Seiten. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Ellbogen und hebe Gewichte auf deine Brust. Veröffentlichung. Halten Sie die Arme gestreckt, ziehen Sie die Schultern nach hinten und drehen Sie die Arme so, dass Ihre Handflächen zur Seite zeigen. Beugen Sie aus dieser Position die Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf Brusthöhe. Veröffentlichung. Drehen Sie die Handflächen wieder nach vorne. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizepsübung: Liegestütze mit geschlossenen Händen
Sie geben Ihren Brustmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln ein trainieren mit dieser Bewegung, aber die wahren Gewinner hier sind Ihr Trizeps, der mit einer einfachen Handeinstellung die doppelte Kraft bekommt. Gehen Sie in eine gestreckte Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Brust, nahe genug, dass sich Ihre Daumen berühren. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie nach hinten und nah an Ihren Seiten, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps- und Bizepsübung: Cable Curls
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, etwa einen Meter von der Kabelmaschine entfernt, die Rolle auf Brusthöhe eingestellt. Halten Sie den Griff in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach oben, den rechten Arm vor sich ausgestreckt. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie eine Curl aus, wobei Sie Ihren Oberarm ruhig und parallel zum Boden halten, während Ihre Unterarme den Kabelgriff nahe an Ihre Brust bewegen. Arm loslassen und strecken. 8 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Sätze.
Bizeps- und Trizepsübung: Hammercurls
Diese Bewegung trainiert sowohl Ihren Bizeps als auch den Brachialis, einen Muskel, der neben Ihrem Bizeps sitzt und Ihrem Arm Definition und Form verleiht. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und richten Sie das Gewicht nach Norden/Süden aus, sodass sich Ihre Hände in einer neutralen Position befinden, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge die Ellbogen und hebe Gewichte auf deine Brust. Veröffentlichung. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizepsübung: Ellenbogen-Ausdehnung
Setzen Sie sich auf einer Schrägbank mit etwa 30 Grad zurück, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie Gewichte über Ihre Brust, die Arme ausgestreckt, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Oberarme stationär, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust. Erhöhen Sie sie erneut, 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
