Das beste Workouts für Männer sind diejenigen, die Sie tatsächlich tun. Wenn das bedeutet, in Tonnen von zu investieren Fitnessgeräte für zu Hause oder für persönliche Trainingseinheiten bezahlen, dann mach es! Wenn Sie etwas mehr investieren möchten, sollten wir sagen, es ist an der Zeit, sich eine Gewichtsweste zuzulegen. Diese einfachen Tools bringen Ihnen $50-$100 und verbessern Ihr Kalorienverbrennungspotential um 12 Prozent (wenn Sie eine Weste tragen, die mit 15 Prozent Ihres Körpergewichts belastet ist), laut eine Studie von der University of New Mexico und dem American Council on Exercise. Das ist ein effektives Gerät.
Einst ein Werkzeug, das von Profisportteams während des Trainings verwendet wurde, werden Gewichtswesten heutzutage zum Mainstream. Das Geheimnis ist gelüftet. „Wir sehen im Allgemeinen zwischen fünf und zehn Prozent höhere Herzfrequenzen bei Menschen, die eine Weste tragen, und es gibt (wenn auch begrenzte) Studien die einen Anstieg der VO₂ max bei nicht-sportlichen Bevölkerungsgruppen zeigen“, sagt Darin Hulslander, ein zertifizierter funktioneller Kraft- und Leistungstrainer bei
Finden Sie Ihre Passform
Gewichtswesten finden Sie überall von Walmart (Dieses hier, für 30 US-Dollar, wiegt 20 Pfund und verfügt über ein minimalistisches Design, das es einfach macht, zu laufen) an Amazon (mit diese Camo-Version für 37 US-Dollar, wenn Sie die traditionelle Passform mit voller Abdeckung bevorzugen). Wenn Sie besonders viel Geld haben, protzen Sie und holen Sie sich das TRX XD Kevlar Gewichtsweste. Es ist in 20- und 40-Pfund-Versionen mit zusätzlicher Polsterung und einem Kreuzgurtsystem für Komfort und Halt erhältlich und kostet 220 US-Dollar.
Sobald Sie Ihren neuen Fitness-Buddy haben, fragen Sie sich vielleicht genau, was Sie damit machen sollen. Theoretisch kannst du alle Workouts machen, die du vorher gemacht hast – nur mit mehr Gewicht. Aber Übungen, die die Schwerkraft ins Spiel bringen (denken Sie an Burpees, Boxjumps und Kniebeugen), werden Ihnen helfen, den Beitrag der Weste zu Ihrem Training zu maximieren. „Unterkörperbewegungen sind am sichersten“, sagt Hulslander. Was ist nicht zu tun? Hulslander warnt vor Planks, bei denen das zusätzliche Gewicht zu einer Überstreckung des Rückens führen kann, und Sit-Ups, bei denen sperrige Westen die Bewegung unangenehm machen können.
Beginnen Sie mit diesem Training mit gewichteten Westen
Sie brauchen nicht viel Gewicht, um Ergebnisse zu sehen; Tatsächlich kann zu viel Gewicht dazu führen, dass Sie Ihren Körper auf seltsame Weise verwenden, die das Verletzungsrisiko erhöht. Wählen Sie eine Weste, die etwa 5 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht, und arbeiten Sie sich auf etwa 10 bis 15 Prozent hoch, rät Hulslander. „Aus diesem Grund mag ich die austauschbaren Gewichtswesten, damit Sie sich anpassen können, wenn Sie stärker und ausgeglichener werden“, fügt er hinzu. Wenn Sie die Weste in Ihrem Training verwenden, reduzieren Sie Ihre Trainingszeit und erhöhen Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen oder Wiederholungen, bis du dich wohl fühlst (das zusätzliche Gewicht führt dazu, dass deine Herzfrequenz schneller ansteigt und erhöht bleibt) länger). Dies sind einige der Bewegungen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
Gehen/Joggen/Laufen
Stellen Sie sich vor, Sie nehmen vier 1-Gallonen-Krüge Wasser, schlingen ein Seil durch die Griffe, schlingen es über Ihre Schulter und gehen laufen. Das ist im Grunde das Gewicht, das Sie in einer 16-Pfund-Weste tragen (etwa 9 Prozent Körpergewicht, wenn Sie 180 Pfund wiegen), und obwohl es weniger umständlich ist als die Gallonenkrüge, ist es immer noch eine Menge Extra Ladung.
Anders ausgedrückt, Forschung zeigt dass die Kräfte, die beim Laufen durch Ihren Körper fließen, bis zum Fünffachen Ihres Körpergewichts betragen. Wenn Sie Ihrem Körper also über eine Gewichtsweste zusätzliche 20 Pfund hinzufügen, sind das 100 Pfund mehr Kraft, die durch Ihre Gelenke und Bänder geleitet werden – und das, wenn Sie nicht aufpassen, ist ein Rezept für Verletzungen. Darüber hinaus „komprimiert das Tragen einer Gewichtsweste Ihre Atemmuskulatur – und wir stellen fest, dass die meisten Menschen Probleme mit diesen Muskeln haben“, sagt Hulslander.
Beginnen Sie also damit, zu Fuß zu gehen oder zumindest extra langsam zu joggen. Gehen Sie für 5 Minuten; Zieh deine Weste aus und lauf dann nach Herzenslust. Wiederholen Sie eine Woche lang; Beginnen Sie in der zweiten Woche mit 10 Minuten leichtem Joggen in der Weste und beenden Sie das Training dann ohne Gewicht. Erhöhen Sie Ihre Zeit jede Woche, bis Sie 60 Minuten leichte Weste-Aktion erreichen; dann beginne das Tempo zu erhöhen. Wenn Sie Ihr gewünschtes Tempo halten können, beginnen Sie, mehr Gewicht hinzuzufügen.
Treppensteigen
Es gibt nur wenige Übungen, die Ihr Blut in die Höhe treiben und Ihre Herzfrequenz schneller erhöhen können, als das Treppenhaus eines Büros oder Wohnhauses zu unterschreiten und damit zu beginnen, Flüge zu erklimmen. (Sie können dies auch auf einer Treppensteigmaschine tun, obwohl die Vorteile möglicherweise etwas geringer sind.)
Wenn Sie wie die meisten von uns sind, werden Sie beim dritten Flug auch ohne Weste schwer atmen. Gehen Sie es also ruhig an, bis Sie sich an die Dinge gewöhnt haben. „Menschen, die die Weste zu lange tragen, stellen zunächst fest, dass ihre Atemmuskulatur und die lästigen Muskeln um sie herum, wie Ihre Fallen und Nackenmuskeln, dadurch ermüden und schmerzen“, sagt Hulslander. „Denken Sie daran, es sind anfangs maximal fünf Minuten, und von da an sind Sie weit oben.“
Liegestütze
Wenn Sie jemals versucht haben, Liegestütze mit einer dieser 45-Pfund-Platten auf Ihrem Rücken zu machen, wissen Sie, wie schwierig es sein kann. Das Schöne an der Weste: Sie rutscht nicht ab und zertrümmert deine Hand. „Pushups sind auch eine gute Option in einer Gewichtsweste, da es im Allgemeinen schwieriger ist, einem Pushup Gewicht hinzuzufügen“, sagt Hulslander.
Beginnen Sie mit einem Satz von fünf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken flach halten und nicht gewölbt sind, und dass Sie den gesamten Bewegungsbereich ausführen, von gestreckten Armen bis hin zu angewinkelten Armen und einer Brusthöhe von fünf Zentimetern über dem Boden. Es ist besser, drei richtig zu machen als 10 mit schlechter Form. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine volle Minute aus und streben Sie fünf Sätze zu je fünf an. Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit, da der Umzug einfacher wird.
Kniebeugen
Traditionelle Kniebeugen sind das Grundnahrungsmittel der meisten Krafttrainingseinheiten und werden mit einem 20-Pfund-Affen auf dem Rücken unendlich härter. Wenn Sie es gewohnt sind, Kniebeugen mit freien Gewichten zu machen, lassen Sie diese für Ihren ersten Tag mit der Weste zurück. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Form. „Unsere einzige wirkliche Regel ist, sicherzustellen, dass Sie richtig atmen – denken Sie daran, einen Ballon aufzublasen oder zu blasen wärmen Sie Ihre Hände, wenn es kalt ist – damit Ihre Nacken- und Atemmuskulatur nicht zu hart arbeitet“, sagt Hülsländer.
Mache 10 Wiederholungen von Kniebeugen; eine Minute ruhen. Gehen Sie wieder. Füge für den Rest der Woche mehr Wiederholungen und/oder weniger Pausen hinzu, wenn du dich an die Weste gewöhnst. Fügen Sie in Woche zwei die Kurzhanteln wieder hinzu, wenn Sie sie zuvor verwendet haben. Beginnen Sie wieder konservativ: 10 Wiederholungen x zwei Sätze. Fügen Sie Sets hinzu, bis Sie wieder Ihre Standards vor der Weste erreicht haben.
