Du bist engagiert, du bist motiviert und dennoch, wenn es darum geht, die Früchte deiner Fitnessarbeit zu sehen, scheint es das perfekte zu sein Übungen und Workouts Sie dachten, Sie würden es übernehmen, sind bestenfalls ausreichend. Die Pfunde rutschen nicht wirklich ab, wie sie es bei deinen Mitschülern im Fitnessstudio tun und dein Bizeps hat wenig Ähnlichkeit mit diesen Instagram-Fotos Chris Hemsworth gefällt zu posten.
Arbeite nicht härter, arbeite intelligenter. Es gibt einige ziemlich häufige Trainingsfehler, die Männer machen, die ihrem Fitnessfortschritt ernsthaft schaden können, sagt Shaun Jenkins, Senior Trainer Manager bei Tone House in New York City – angefangen mit einem verzerrten Gefühl für das, was Sie in den sozialen Medien sehen ist echt. "Instagram leistet eine schreckliche Arbeit, eine wahrheitsgetreue Analyse dessen zu liefern, was es braucht, damit jemand so aussieht, wie er aussieht", sagt er. „Machen Sie Ihr Training nicht auf Social Media.“
Hier ist, was Sie sonst noch in Schwierigkeiten bringen kann, wenn Sie versuchen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Fehler Nr. 1: Sie können nicht aufhören zu vergleichen
Schau, du bist du. Du bist nicht Arnold, du bist nicht Brady, du bist nicht einmal in der Nähe. „Wenn man sich The Rock anschaut und sagt, ich möchte so aussehen, damit ich so trainiere, berücksichtigst du nicht, wo du mit deiner Fitness stehst“, sagt Jenkins. The Rock, auch bekannt als Pro-Wrestler und Schauspieler Dwayne Johnson, hat ein Leben voller Workouts auf dich. Sicher, Sie können möglicherweise eine Wiederholung seines 10er-Satzes herausquetschen. Aber Sie werden wahrscheinlich auch einen Muskel ziehen und die nächsten drei Wochen aussetzen. „Erlaube deinem Ego nicht, deine Fähigkeiten zu verdrängen“, sagt Jenkins.
Fehler #2: Du hebst zu schwer
Nur weil du kannst, heißt das nicht, dass du es solltest. Wenn es darum geht, wie viel Eisen Sie pumpen müssen, lautet die Faustregel, Ihre Kraft um 20 Prozent zu unterschätzen und von dort aus weiterzumachen. „Es ist schwierig, einen genauen Bezugspunkt für das zu finden, was Sie heben sollten“, räumt Jenkins ein. „Wenn du also noch nie Gewichtheben gemacht hast oder nach einer Pause wieder anfängst, wähle das einfachste Gewicht als Basis, auf der aufgebaut werden kann.“ Sobald Sie sieben bis 10 Wiederholungen gemacht haben und Ihren Formsatz erhalten haben, fügen Sie weitere fünf bis 10 hinzu Pfund. Mach einen anderen Satz. Immer noch zu einfach? Fügen Sie noch ein paar Pfund hinzu. Sie werden den Sweet Spot finden, wenn Sie mit der letzten Wiederholung in einem 10er-Satz kämpfen, ohne die Form zu verlieren.
Fehler Nr. 3: Sie interessieren sich nicht wirklich für Form
Ein enger Verwandter des zu schweren Hebens ist das Heben mit schlechter Form. „Regel Nummer eins ist, sich für ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer zu beraten, damit Sie wissen, dass Sie die Dinge richtig machen“, sagt Jenkins. Du musst nicht mit einem 10er-Pack All-In gehen, aber hol dich mit einem Profi zusammen, der dich coachen kann Die richtige Form stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren und die Vorteile Ihres optimal nutzen Bemühungen.
Fehler #4: Du dehnst dich nicht genug
Gutes, hochwertiges Stretching – vor und nach dem Training – trägt wesentlich dazu bei, Ihren Körper geschmeidig und verletzungsfrei zu halten. „Als ich älter wurde, habe ich festgestellt, dass ich meine Kraft und meinen Muskelzuwachs durch Dehnen steigern kann“, sagt Jenkins, der das feststellt Verspannte Muskeln schränken die Durchblutung des Körpers ein und schränken Ihren Bewegungsumfang ein, sodass Sie nicht den vollen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können bewegt. „Ich sehe, wie Jungs die Ellbogen-hinter-Ohr-Streckung oder den seitlichen Ausfallschritt machen – diese ‚Spieltags‘-Strecken, die Sie auf dem Fußballfeld sehen. Das deckt es nicht wirklich ab.“ Erlauben Sie sich 10 Minuten vor Ihrer Schwitzsitzung, sich mit sanften Dehnungen aufzuwärmen und beenden Sie dann Ihr Training damit.
Fehler Nr. 5: Zu viel Kraft, nicht genug Cardio
Hier dreht sich alles um das, was Sie anstreben. Wenn Bodybuilding dein Ding ist, überspringe das Cardio: Du musst keine zusätzlichen Kalorien verbrennen, die dir helfen könnten, Masse aufzubauen. Wenn Sie in der Zwischenzeit einen Ultra laufen möchten, legen Sie die Gewichte ab: Zusätzliche Muskelmasse wird Sie nur verlangsamen. Aber nehmen wir an, Sie wollen keines dieser Dinge, und wirklich, Sie möchten nur fit sein und sich stark fühlen. Erwägen Sie, eine Ihrer Gewichtseinheiten für einen Cardio-Tag wegzulassen, sagt Jenkins: „Ich laufe jeden Mittwoch – es hält mein Herz am Laufen und das Blut fließt, was für die Nährstoffaufnahme wichtig ist.“
Fehler #6: Du hast trainiert, deshalb zählen Cheeseburger nicht
Schuld daran sind auch hier die sozialen Medien. „Sie werden Fotos von The Rock mit 30 Pfannkuchen sehen und er sagt, dass dies mein Schummelmahl ist“, sagt Jenkins. „Aber was man nicht sieht, ist alles Schlaue, das er die restliche Zeit isst.“ Wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, ist eine gute Ernährung alles. Selbst wenn Sie die Kalorien einer großen Mahlzeit verbrennen, werden diese Kalorien verschwendet, wenn diese Mahlzeit voller Zucker und verarbeiteter Kohlenhydrate ist. „Mit leeren Kalorien ersetzen Sie nicht die Nährstoffe, die Ihr Körper für den Muskelaufbau benötigt – und Sie werden am Ende viel dieser Energie als Fett speichern“, fügt er hinzu.
Fehler #7: Du bist ein Alles-oder-Nichts-Typ
Du bist nie halbherzig, eine Tatsache, auf die du verdammt stolz bist. Aber wenn es um Fitness geht, solltest du vielleicht lernen, ein wenig nachzulassen. Denn diese Go-Hard-or-Go-Home-Mentalität endet fast immer im Burnout. „Das ist der Hauptgrund, warum Trainer im Geschäft bleiben!“ sagt Jenkins. „Selbstmotivation ist eine sehr schwierige Aufgabe – selbst Profis haben damit zu kämpfen.“ Der Schlüssel, sagt er, sei, moderate Ziele festzuhalten, etwas, das ein bisschen mühsam ist, aber nicht völlig unerreichbar. Vielleicht macht es 10 Klimmzüge ohne Hilfe. Vielleicht läuft es ein 5-km-Rennen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um Ihre Ziele zu erreichen, genug, um ein paar Tage in der Woche frei zu nehmen und trotzdem ins Schwarze zu treffen. „Denken Sie daran, dass der menschliche Körper 16 Wochen braucht, um sich anzupassen, also schauen Sie auf ein langfristiges Wachstum“, fügt Jenkins hinzu.
Fehler Nr. 8: Sie passen sich nicht an ausgelassene Workouts an
Okay, wir haben dir nur gesagt, du sollst es ruhig angehen. Aber nicht so einfach. Wenn Sie regelmäßig Trainingseinheiten verpassen, müssen Sie Ihre Trainingsroutine neu kalibrieren, damit Sie im richtigen Bereich für das Muskelwachstum bleiben. „Wenn Sie einen Monat lang nicht trainiert haben, sinken Sie auf 60 Prozent Ihrer maximalen Kapazität“, sagt Jenkins. "Sie werden schließlich zum Ground Zero kommen." Was ist zu tun? Beginnen Sie damit, zu akzeptieren, dass Sie nicht mehr der sind, der Sie vor einem Monat waren. Du hast etwas an Boden verloren. Sie können es zurückgewinnen, aber nicht, indem Sie versuchen, genau dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben: Das ist der Code für Verletzungen. „Skalieren Sie stattdessen auf eine Woche in Ihrem Programm, die maximal 60 bis 65 Prozent betragen hätte“, sagt er. "Wenn Sie auf einer bestimmten Maschine bis zu 100 Pfund haben, streichen Sie zurück zu dem Punkt, an dem Sie bei 60 Pfund waren, und verwenden Sie dies als Benchmark für den Neustart." (Nicht sicher, in welcher Woche Sie was gehoben haben? Hier ist ein Fitness-Tagebuch praktisch, sagt Jenkins.)
Fehler Nr. 9: Du machst immer noch den Legs Day
Zurück im College war Montag/Mittwoch/Freitag für den Oberkörper; Dienstag und Donnerstag war für die Beine. Aber die Dinge haben sich geändert. Im Jahr 2021 regiert funktionale Fitness, und das bedeutet, dass Sie es durcheinander bringen müssen. „Um Ihre Trainingseinheit zu maximieren, möchten Sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig trainieren“, sagt Jenkins. „ Mache Rückenstrecker plus Kreuzheben und Kniebeugen plus Schulterdrücken.“ Es ist eine Welt mit Klimmzügen plus Beinpresse, und dein Körper wird dafür stärker und härter. „Es ist nichts falsch daran, einen bestimmten Bereich des Körpers zu isolieren“, fügt Jenkins hinzu. "Aber heutzutage wird es wirklich nur wegen des ästhetischen Wertes gemacht."
Fehler Nr. 10: Du machst zu viel Lärm
Wenn Sie die Stange auf den Boden schlagen lassen oder die Ketten nach jeder Wiederholung gegen die Maschine schnappen, sehen Sie nicht nur wie ein A-Loch für Ihre Mitspieler aus, Sie verpassen einen wichtigen Teil des Übung. Exzentrische Kontraktionen – wenn Ihre Muskeln gezwungen sind, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, um die Freisetzung zu verlangsamen – sind ein wichtiges Element beim Kraftaufbau. Wenn Sie das Gewicht auf den Boden fallen lassen, verpassen Sie etwas. Und wenn Sie Lärm machen müssen, um sich gesehen zu fühlen, ist das beschissene Etikette im Fitnessstudio. Jenkins sagt: „Wenn es dir zu schwer ist, hebe es nicht an.“
