Sie kennen das alte Sprichwort: gut Bauchmuskeltraining denn Männer sind schwer zu finden. Tatsächlich zeigt eine kurze Suche bei Google, dass es fast so viele „beste Bauchmuskeltrainings“ gibt wie Instagram-Modelle, was die Qualität (Ab-Workouts, keine Social-Media-Influencer) wirklich schwer zu erkennen macht. Die Herausforderungen bei der Auswahl eines ineffektiven Bauchtrainings zu Hause sind weit mehr als nur Zeitverschwendung. Tatsächlich können einige Übungen, die unsachgemäß ausgeführt werden, ein Rückenverletzung oder starke Schmerzen verursachen. Wenn Sie also auf der Suche nach einem guten und effektiven Bauchmuskeltraining ohne eine schmuddelige Kiste oder ein nach Füßen riechendes Studio sind, suchen Sie nicht weiter. Diese geradlinige Reihe von Bauchmuskelübungen ist breit gefächert, effektiv und wird Ihnen bis zum Monatsende sicher einen Kern aus Stahl bauen.
Beginnen wir zunächst mit einigen grundlegenden Anatomien: Der Mittelteil besteht eigentlich aus mehreren Muskeln. Der Rectus abdominis ist wahrscheinlich der, den Sie am besten kennen. Wenn Sie Ihre Mittellinie von Ihrem Brustbein bis zum Schambein hinunterlaufen, ist es der Muskel, über den die Leute normalerweise sprechen, wenn sie nach einem Six- oder 8-Pack suchen. Dann gibt es die schrägen Muskeln, die technisch gesehen zwei Muskelgruppen sind. Sie verlaufen diagonal unter dem M. rectus abdominis, beginnend an den unteren Rippen und endend an den Hüftknochen. Der quere Bauch ist noch tiefer, umschließt die Seiten Ihres Oberkörpers und stabilisiert Ihren Kern.
Natürlich vernachlässigt kein hochwertiges Bauchmuskelprogramm den unteren Rücken Muskeln, die eine wesentliche Rolle bei der Definition Ihres Kerns spielen – sowohl ästhetisch (sie beseitigen einen Teil dieser seitlichen Überhangsituation) als auch funktionell (ein starker unterer Rücken hilft Ihnen, Ihren Kern zu drehen und aufrechter zu stehen, und hilft Ihnen bei all dem, was das Kleinkind Sie aufnimmt wahrscheinlich tun). Wenn Ihr Bauchtraining zu Hause keine Zeit damit verbringt, empfehlen wir Ihnen, Ihre Bauchmuskeln nur mit Photoshop zu bearbeiten, da es viel einfacher ist und viel besser aussieht.
Aber unser Training trifft alles: die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken. Diese 10 Bewegungen formen Ihren Mittelteil zu einer gemeinen Bauchmaschine, ohne dass Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein Badezimmerspiegel-Selfie benötigen. Natürlich führt kein Core-Workout zu einem flachen Bauch, wenn es nicht von einer intelligenten Ernährung begleitet wird das Cardio halten - wenn du bist zusätzliche Pfunde tragen, du wirst einen Bauch haben, egal wie viele Bretter du machst. Aber folgen Sie uns und wir bringen Sie näher – und das in kürzerer Zeit, als Sie vielleicht denken.
Das 15-minütige Bauchmuskeltraining für Männer
Sobald Sie das folgende Training bequem durchlaufen können, fügen Sie Ihrem Satz Wiederholungen oder Sätze zu Ihrem Zirkel hinzu, um sich selbst weiterhin herauszufordern.
V-Sitz
Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor sich. Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, strecken Sie Ihre Beine, bis Ihr Gewicht in einer V-Position ausbalanciert ist. Von hier aus halten Sie diese Position entweder 30 Sekunden lang oder für eine anspruchsvollere Herausforderung beugen und strecken Sie Ihre Beine, während Sie den V-Halt beibehalten. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie den Vorgang.
Flattertritt
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Fersen etwa 15 cm über dem Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Rücken. Beginnen Sie, Ihre Beine nach oben und unten zu scheren, als würden Sie den Rücken im Pool machen. Flattern Sie 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und machen Sie dann 20 Sekunden mehr.
Planke
Gehen Sie in eine gestreckte Liegestützposition und senken Sie sich dann auf Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und halten Sie die Position 60 Sekunden lang. Für Variationen des Themas versuchen Sie es mit einer seitlichen Planke (stützen Sie sich auf einen Ellbogen und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden, um eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern zu bilden).
Beinabwurf
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine in die Luft gestreckt, die Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Rücken. Ohne die Knie zu beugen, senken Sie Ihre Beine bis knapp über den Boden und heben Sie sie dann wieder in ihre vertikale Position. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und machen Sie dann weitere 10 Wiederholungen.
Klappmesser
Spannen Sie aus einer gestreckten Liegestützposition Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halten Sie für drei Zählungen, dann senken Sie sich zurück in eine gestreckte Liegestützposition und halten Sie Ihren Rücken flach. Wiederholen Sie die Sequenz 60 Sekunden lang.
Klimmzug-Knieheben
Führen Sie mit einem Überhandgriff einen Standard-Klimmzug durch. Sobald Ihr Kopf die Stange verlassen hat, halten Sie die Kontraktion, während Sie Ihre Knie zur Brust beugen. (Für eine einfachere Version hängen Sie mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange. Beugen Sie Ihre Knie zur Brust und lassen Sie sie dann los.) Machen Sie 8-10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause. 2 Sätze.
Russischer Twist
Schnappen Sie sich einen 8-10 Pfund schweren Medizinball oder eine Hantel. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor sich. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, die Arme gerade vor der Brust. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Körper in einer 45-Grad-Position ist (mittlere Sitzposition). Drehen Sie sich nach rechts und lassen Sie Ihre Arme auf Ihre rechte Seite schwingen. Drehen Sie sich nach links zurück und lassen Sie Ihre Arme zur linken Körperseite schwingen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Mache 3 Sätze.
Umgekehrte Crunches
Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor sich. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Körper in einer 45-Grad-Position ist (mittlere Sitzposition). Strecken Sie Ihre Arme als Gegengewicht nach vorne aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und sinken Sie tiefer in Richtung Boden (lassen Sie Ihre Schultern nicht den Boden berühren), dann kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. 30 Sekunden lang auf und ab pulsieren. Ruhe 10 Sekunden. 30 Sekunden lang wiederholen.
Seitlicher Kabelzug
Sie müssen für die nächsten beiden an einer Kabelmaschine sein. Ein ausgezeichneter Ersatz für die Maschine sind jedoch lange, dehnbare Bänder, die sicher an einer Türöffnung befestigt sind. Stellen Sie sich dazu senkrecht zur Kabelmaschine oder Türöffnung, linke Seite am nächsten, und platzieren Sie die Rolle oder das Band auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Füße und Hüften fest, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit beiden Händen die Rolle oder den Bandgriff, die Arme gestreckt. Ziehe, bis deine Arme gerade vor deinem Körper sind und dein Oberkörper gerade über deinen Beinen liegt. Halten Sie eine Zählung und drehen Sie sich dann zurück zur Maschine, um in die Startposition zurückzukehren. Mache 8-10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 2 komplette Sätze.
Diagonaler Chop
Halbes Knie senkrecht zur Kabelmaschine oder Band links neben der Maschine und linkes Knie vor dir angewinkelt (rechtes Bein auf dem Boden). Platzieren Sie die Rolle oder das Band knapp über Kopfhöhe. Halten Sie Ihren Unterkörper fest, drehen Sie sich nach links und greifen Sie mit beiden Händen, die Arme ausgestreckt. Ziehen Sie diagonal, bis sich Ihre Arme an Ihrer rechten Hüfte befinden, der Oberkörper zur rechten Seite verdreht. Halten Sie eine Zählung und drehen Sie sie dann nach links, um in die Startposition zurückzukehren. Mache 8-10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 2 komplette Sätze.
