Funktionelle Fitness ist nicht neu, aber ihre Popularität erreichte während der Pandemie neue Höhen, da Millionen von Männer suchten nach Möglichkeiten zu arbeiten ohne Fitnessstudio. Teils Strongman-Wettkampf, teils praktische Bewegung, funktionelle Fitness-Workouts nehmen alltägliche Aktionen und Gegenstände auf und kombinieren sie wie kein anderes zu Kraft- und Cardio-Workouts.
Es gibt viele Vorteile, einschließlich roher Stärke, aber der größte Vorteil ist pragmatischer, sagt Damien A. Joyner, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer in San Diego. „Der einzige Weg, um zu Hause zu trainieren, besteht darin, aus dem Bett zu steigen und in den Raum zu gehen, in dem man trainieren möchte“, sagt er. Darüber hinaus „haben Sie Zugang zu Ihren eigenen Annehmlichkeiten wie der Musik, die Sie genießen, sowie einer Dusche und einem Badezimmer, die von Ihrem Training entfernt sind.“
Um einen Platz zu Hause für eine funktionelle Fitnessroutine einzurichten, brauchst du ein paar Dinge. „Beginnen Sie mit einem Stuhl ohne Räder“, sagt Joyner. "Es kann für alles verwendet werden, von einbeinigen Kniebeugen bis hin zu Trizeps-Dips." Wenn Ihr Boden aus Holz ist, stellen Sie den Stuhl in eine Ecke oder an die Wand, sagt Joyner, damit er nicht verrutscht. Als nächstes auf Ihrer Liste: Schieberegler für Möbeltransporte (für Sie, nicht für Ihre Couch). „Diese sind gut für fortgeschrittene Unterkörperbewegungen wie einen seitlichen Ausfallschritt oder einen hinteren Ausfallschritt“, sagt er. Und schließlich möchten Sie in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung einige starke Ankerpunkte finden, an denen Sie Seile oder Bänder befestigen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie sich von der Wand lösen. Türklinken sind eine Option; ein stabiles Geländer oder Geländer ist eine andere.
Und das war's: Sie können loslegen. Probieren Sie diese Züge aus, um Ihr Spiel zu verbessern.
Ziehen und ziehen
Du brauchst: Seil; Reifen oder Seesack aus Ziegeln oder Büchern; Auffahrt/Gehweg
Wie man: Beginnen Sie damit, ein Ende des Seils an den Griffen des Reifens oder der Reisetasche zu befestigen; Binde das andere Ende um deine Taille und lasse ungefähr einen Meter zwischen dir und dem Gewicht (genug, damit es nicht deine Fersen schneidet). Drehen Sie den Rücken zum Reifen und beginnen Sie zu laufen, wobei Sie das Gewicht hinter sich ziehen. Laufen Sie so hart wie möglich für 15 Sekunden; dreh dich um und renne dorthin zurück, wo du hergekommen bist. Mach dies dreimal. Lassen Sie dann das Seil heraus, so dass zwischen Ihnen und dem Gewicht etwa 20 Fuß sind. Gehen Sie in die Hocke und fangen Sie an, es einzuziehen, die Faust überreichen. Sobald Sie es zu sich gezogen haben, gehen Sie in die andere Richtung zurück, lassen Sie das Seil wieder heraus und wiederholen Sie den Vorgang. Nach drei Zügen ist es Zeit für einen weiteren Zug (dann erneut ziehen).
Wasserkrug Kniebeugen
Du brauchst: Gallonen Wasserkrug
Wie man: „Es kann schwierig sein, die Vorteile von Maschinen oder Hanteln mit Haushaltsgegenständen nachzubilden“, sagt Joyner. "Kniebeugen zu machen, während man eine volle Gallone Wasser auf Brusthöhe hält, kann eine gute Option sein." (Mach es schwerer: Halt einen Gallonenkrug in jeder Hand, die Hände auf Brusthöhe halten.) Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und leicht gedreht aus. Beuge deine Knie und lass deinen Hintern sinken, bis die Quads parallel zum Boden sind. Begradigen. Mache 10 Wiederholungen, 5 Sätze. „Konzentrieren Sie sich auf langsamere, kontrollierte Bewegungen“, sagt Joyner. Eine Kniebeuge mit drei Zählern und ein Aufstehen mit drei Zählern helfen bei der Kernkraft und geben den Beinen mehr Zeit unter Spannung, fügt er hinzu.
Split-Kniebeugen
Du brauchst: Stabiler Stuhl; Wasserkrug
Wie man: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sitz des Stuhls, etwa 60 cm entfernt. Halten Sie mit beiden Händen einen Wasserkrug, die Arme vor sich ausgestreckt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, bis Ihre rechten Zehen auf der Kante des Stuhlsitzes aufliegen. Beugen Sie Ihr linkes (vorderes) Bein und senken Sie Ihr rechtes Knie zum Boden. Richten Sie sich wieder auf und halten Sie die Arme vor sich ausgestreckt. „Dieser Schritt konzentriert sich auf Stabilität und Stärke“, sagt Joyner. Treppenbohrer
Du brauchst: Mindestens zwei Treppenstufen
Wie man: Das Ziel in diesem Abschnitt deines Trainings ist es, deine Herzfrequenz so hoch wie möglich zu machen. „Es sollte einen Punkt geben, an dem die Intensität so groß ist, dass es schwierig ist, ein Gespräch zu führen“, sagt Joyner. „Es sollte so schnell sein, wie sich jemand bewegen würde, wenn er versucht, eine Kreuzung zu überqueren und Autos auszuweichen, die jede Sekunde auf grünes Licht warten. Wie schnell könnten Sie sich bei Bedarf bewegen?“ Laufen Sie zunächst die Treppe hoch, so schnell sich Ihre Füße bewegen können, und joggen Sie dann wieder nach unten. Tun Sie dies fünfmal. Wechseln Sie dann zu jedem anderen Schritt: Begeben Sie sich nach oben und joggen Sie fünfmal wieder nach unten. Als nächstes hocken Sie sich auf allen Vieren nieder, die Hände auf der Treppe über Ihren Füßen. Bleiben Sie in der geduckten Position und halten Sie Kontakt mit allen vier Gliedmaßen, huschen Sie die Treppe hinauf und joggen Sie dann fünfmal wieder nach unten. Beenden Sie mit fünf weiteren Sprints nach oben und joggen Sie wieder nach unten.
Liegestütze
Du brauchst: Dein Körper
Wie man: „Es gibt viele Möglichkeiten für Liegestütze, unabhängig vom Fitnesslevel“, sagt Joyner. „Ein gutes Beispiel sind Liegestütze an der Wand – Kunden sind überrascht, dass sie eine gute Herausforderung darstellen.“ Um einen Liegestütz an der Wand zu machen, gehe zu einer Wand und lege deine Unterarme darauf und deine Hände flach darauf. Halten Sie Ihre Arme ruhig, machen Sie ein oder zwei Schritte zurück und stellen Sie sich bis zu den Zehenspitzen, sagt Joyner. Von hier aus strecken Sie Ihre Arme und halten Ihre Handflächen an der Wand. Arme beugen und Unterarme wieder berühren. Mache 20; 30 Sekunden ruhen; noch 20 machen. (Wenn sich das zu einfach anfühlt, reichen auch 10 Wiederholungen klassischer Liegestütze x 4 Sätze aus.
Seitliche Ausfallschritte
Du brauchst: Bungee Seil
Wie man: Binden Sie ein Gummiseil oder ein Übungsband um Ihre Knöchel und lassen Sie zwischen den Füßen ungefähr einen Fußabstand, wenn die Schnur gespannt ist. Beginnen Sie, als ob Sie in eine traditionelle Kniebeuge versinken würden. Dann, anstatt gerade nach unten zu sinken, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und mit dem rechten Fuß nach rechts, wobei Sie das rechte Knie gebeugt und das linke Bein gestreckt halten. „Konzentrieren Sie sich darauf, über Ihrer rechten Ferse zu sitzen, damit Ihre Kniesehne und Ihr Gesäß beansprucht werden“, sagt Joyner. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der linken Seite wiederholen. Mache 10 Wiederholungen mit abwechselnden Seiten x 2 Sätze.
Tote Fehler
Du brauchst: 2 Gummiseile
Wie man: Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Hände so, dass sich Ihre Handgelenke über Ihren Schultern befinden. Heben Sie dann Ihre Beine mit den Knien über Ihren Hüften an, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Binden Sie das Ende eines Bungee-Seils oder Trainingsbands an Ihre Quads über den Knien und halten Sie das andere Ende des Seils in derselben Hand, wobei Sie die Leine straff halten. Atme aus und senke einen Arm hinter dir in Richtung Boden. Hebe den Arm hoch und atme ein. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm. Dann strecken Sie ein Bein aus, bis es gerade ist und über dem Boden schwebt. Zurück zum Start. Machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Bein. „Dies ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur die Rumpfkraft und Stabilität zu erhöhen, sondern auch den Rücken zu öffnen“, sagt Joyner.
