Nehmen wir an, Sie haben weniger als eine Stunde Zeit, um sich auszutoben trainieren das macht was – Ja wirklich tut etwas – für Ihren Körper. Deine Entscheidungen:
- A) 6-Meilen-Lauf
- B) Zirkeltraining
- C) Supersätze
Antwort: C, bei weitem. Supersets, zweiteilige Übungen, die Paarungsbewegungen beinhalten, die sich kontrastieren oder ergänzen, geben Ihnen das Beste für Ihr sprichwörtliches Geld, sagt Shaun Jenkins, Senior Training Manager für Tone House in New York City. „Supersätze sind für Leute, die nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio herumsitzen wollen“, sagt Jenkins. „Ich bin ein großer Befürworter, die Arbeit zu erledigen – und das ist einer der Punkte von Supersätzen.“
So funktioniert es: Sie wählen zwei verschiedene Übungen aus, die entweder antagonistische (entgegengesetzte) oder protagonistische (unterstützende) Muskelgruppen trainieren. „Ein Beispiel für gegensätzliche Muskeln wäre, Brust und Rücken in einem Supersatz zu trainieren, während unterstützende Gruppen Brust und Trizeps sind“, erklärt Jenkins.
Da jeder Supersatz Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen beinhaltet, ist Ihre Pause für eine Übung Ihre Arbeitszeit für die andere. Daher hören Sie mit einem Superset-Workout nie auf, sich zu bewegen. „Anstelle von vier Sätzen mit 10 Wiederholungen mit Pause dazwischen machst du jetzt 10 Wiederholungen einer Übung und gehst direkt in 10 Wiederholungen der anderen über“, sagt Jenkins. Das bereitet Sie auf ein zeiteffizienteres Training sowie einen höheren Kalorienverbrauch vor. Tatsächlich ist eine Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung gefunden, dass Supersätze mehr Kalorien verbrennen als eine traditionelle Gewichthebersitzung sowohl während als auch nach dem Training.
Um ein komplettes Superset-Workout zu erstellen, wählen Sie mehrere Muskelpaarungen, die wichtige Bereiche Ihres Körpers trainieren (Beine, Ader, Waffen, und Truhe). Halten Sie Ihre Sitzung auf 45 bis 60 Minuten. Eine Stunde ist die Obergrenze für die Fähigkeit der meisten Menschen, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren, sagt Jenkins. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit einer falschen Form, Verletzung und Burnout, wenn Ihr Körper ermüdet.
Theoretisch kannst du Supersätze jederzeit machen, wenn du trainierst. Indem Sie zwischen verschiedenen Bewegungen hin- und herwechseln, halten Sie Ihre Muskeln frisch und schaffen gleichzeitig einen ausgewogenen Körper. „Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie, wenn Sie Ihre Brust- und nach vorne gerichteten Muskeln trainieren möchten, auch Ihre Rückenmuskulatur trainieren müssen“, sagt Jenkins. „Diese Bewegungen sind darauf ausgelegt, Ihren ganzen Körper zu entwickeln.“
Wenn Sie Supersätze ausprobieren möchten, sehen Sie sich hier die 7 Züge an, die Sie unabhängig voneinander ausführen oder zu einem Supersatz-Zirkel aneinanderreihen können.
Supersatz Nr. 1: Brustdrücken / seitliches Heben nach vorne gebeugt
Brustpresse: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, das Gewicht in beiden Händen, die Ellbogen gebeugt und die Hände an den Seiten. Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen direkt über Ihre Brust. Zurück zum Start.
Seitliches Heben vorgebeugt: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, das Gewicht in beiden Händen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Rücken flach am Boden ist, die Arme hängen gerade nach unten. Schulterblätter zusammendrücken und Arme seitlich ausstrecken. Zurück zum Start.
Supersatz #2: Klimmzüge / Liegestütze
Klimmzüge: Stelle dich der Bar. Greifen Sie mit den Armen nach oben und legen Sie Ihre Hände um die Stange, sodass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Beuge die Ellbogen, spanne die Bauchmuskeln an und hebe dein Kinn über die Stange. Zurück zum Start.
Liegestütze: Begeben Sie sich in eine gestreckte Plankenposition, die Arme gestreckt und den Körper in einer langen Linie. Beugen Sie mit den Händen etwas breiter als Ihre Schultern die Ellbogen und die untere Brust, bis sie knapp über dem Boden ist. Zurück zum Start.
Supersatz #3: Sit-Ups / Superman
Sit-ups: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Rücken vom Boden, bis Sie gerade sitzen. Zurück zum Start.
Übermensch: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Beine gerade hinter Ihnen. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur, während Sie Arme, Kopf, Brust und Beine ein paar Zentimeter vom Boden heben. Halten Sie für drei Zählungen, dann kehren Sie zum Start zurück.
Supersatz #4: Kniebeugen / Kreuzheben
Kniebeuge: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie mit einem Squat-Rack eine gewichtete Langhantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie in eine Hocke. Richten Sie sich wieder auf, um zu stehen.
Kreuzheben: Stehen Sie mit den Füßen nah beieinander, aber berühren Sie sich nicht. Beugen Sie die Knie und greifen Sie nach unten, um die Langhantel mit einem Obergriff zu greifen. Heben Sie Ihre Brust an, strecken Sie Ihre Knie und den unteren Rücken und kehren Sie zum Stehen zurück, wobei Sie die Stange halten. Knie beugen und loslassen.
Supersatz #5: Kniebeugen / Kniesehnencurls
Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Sitz zum Boden, wobei Sie die Knie über den Zehen halten. Zurück zum Stehen.
Kniesehnenlocken: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und legen Sie ein Übungsband eng um Ihre Knöchel. Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie den rechten Fuß direkt hinter sich, wobei Sie den Druck auf das Band halten. Lassen Sie los und kehren Sie zum Stehen zurück. (Hinweis: Sie können auch die Kniesehnen-Curl-Maschine im Fitnessstudio verwenden.)
Supersatz #6: Kabelzug / Brustpresse
Seilzug: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelzugmaschine etwa 60 cm entfernt hin. Greifen Sie nach vorne und greifen Sie den Kabelgriff mit einem gestreckten Arm. Beuge den Ellbogen und ziehe das Gewicht direkt in Richtung deiner Brust. Zurück zum Start.
Brustpresse: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, das Gewicht in beiden Händen, die Ellbogen gebeugt. Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen direkt über Ihre Brust. Zurück zum Start.
Supersatz #7: Schulterdrücken / Hochziehen
Schulterdrücken: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, das Gewicht in beiden Händen. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Unterarme an, sodass sich Ihre Hände neben Ihren Ohren befinden. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme direkt über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie zum Start zurück.
Hochziehen: Greifen Sie mit einem breiten Obergriff nach oben und legen Sie die Hände auf die Klimmzugstange. Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sich an, bis die Schultern parallel zur Stange sind. Zurück zum Start.
Supersatz-Trainingstipps
Woher wissen Sie, wie schwer zu heben ist? „Sie können ein Wiederholungsschema festlegen, bei dem Sie vier Sätze mit 10 Wiederholungen machen und das Gewicht bei jedem Satz erhöhen“, sagt Jenkins. „Wenn Sie zum letzten Satz kommen, sind Sie so erschöpft, dass es sehr schwierig ist, die Aufgabe zu erfüllen.“ Es sollte sich entmutigend und wie eine Leistung anfühlen, wenn das Training abgeschlossen ist.
Sie fragen sich vielleicht, ob es jemals einen Grund dafür gibt nicht Supersätze machen. Ja eigentlich. „Wenn Sie eine schwere Verletzung haben und einen Bereich isolieren und lokalisieren müssen, tun Sie dies nicht“, sagt Jenkins. „Zweitens, wenn Sie eine Erkältung bekämpfen oder Ihr Immunsystem geschwächt ist, ist das Letzte, was Sie wollen, etwas zu anstrengend.“
Wenn Sie neu im Heben sind, arbeiten Sie mit einem Profi zusammen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen. Und denken Sie daran, das Schöne an Supersätzen ist ihre Effizienz: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Training zu kurz anfühlt – seien Sie einfach aufgeregt, um es morgen wieder aufzunehmen!
