Schlechte Gewohnheiten erzeugen schlechte Gewohnheiten. Diese Sache ist, dass selbst wenn wir versuchen, neue, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, wir alle schlechte Gewohnheiten haben, die uns den Weg versperren. Wir versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören und eine Woche später verbrennen wir ein Parlament von jemandem bei der Arbeit. Wir versuchen, fünf Tage die Woche zu trainieren, und nach zwei Wochen hören wir auf.
Warum stolpern wir dann? Wir verstehen nicht wirklich Was für eine Gewohnheit wirklich ist und was es braucht, um ein gutes zu formen, sagt Wendy Wood, ein Psychologe und Provost Professor of Psychology and Business an der University of Southern California. Wood untersucht in ihrem neuen Buch die Natur der Gewohnheitsbildung. Gute Gewohnheiten, Schlechte Angewohnheiten. Pro Holz, Gewohnheiten bilden muss nicht schwer sein. Eine schlechte Angewohnheit wird auch nicht abgeschafft. Das soll nicht heißen, dass es so einfach ist, wie nichts zu tun, aber Sie können sicherlich keine guten Gewohnheiten entwickeln, indem Sie sich auf Selbstverleugnung einlassen und sich selbst einschränken. Es geht um den Perspektivwechsel.
Väterlich sprach mit Wood über Was die Leute nicht über Gewohnheiten wissen, und warum Phasen mit großen Veränderungen im Leben, wie zum Beispiel das Werden eines neuen Elternteils, für die Bildung von Gewohnheiten unerlässlich sind.
Wie entwickelt jemand eine Gewohnheit? Wie gehe ich mehr ins Fitnessstudio oder höre auf, jeden Abend Nachtisch zu essen?
Ich kann Ihnen sagen, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie man eine Gewohnheit bildet. Als ich die Leute befragte und fragte, was es damit auf sich hat, sagten über 80 Prozent, dass man Willenskraft und viel Selbstbeherrschung aufbringen muss, um eine Gewohnheit zu bilden. Das stimmt einfach nicht.
Tatsächlich bilden wir uns ständig Gewohnheiten, und wir tun es, ohne zu merken, was wir tun. Gewohnheiten sind ein Teil unseres Gehirns, dessen wir uns nicht bewusst sind. Sie sind Teil unseres mentalen Apparats. Das funktioniert außerhalb unseres Selbstverständnisses.
Aber es ist nicht so, dass ich jeden Tag unbewusst ins Fitnessstudio gehe und am Ende des Trainings aufwache und mich frage, was ich gerade getan habe.
Wenn Sie an eine Verhaltensänderung denken, sollten Sie sich wirklich zwei Phasen vorstellen. Da ist der, über den wir alle viel wissen, der der erste Teil ist. Das machen wir, wenn wir formen Neujahrsvorsätze. Wir treffen eine Entscheidung, und zumindest für eine kurze Zeit üben wir eine gewisse Willenskraft aus, um zu versuchen, sie umzusetzen. Also beschließen wir, Gewicht zu verlieren, ein Trainingsprogramm zu starten, wir legen uns ein Budget. Wir tun diese Dinge und wir können sie für kurze Zeit tun. Aber die meisten von uns folgen nicht.
Der zweite Teil der Verhaltensänderung ist die Wartung. Wie bleibst du dabei? Und hier kommt die Gewohnheitsbildung ins Spiel.
Ich habe gehört, dass es 30 Tage dauert, etwas zu tun, um es zur Gewohnheit zu machen. Ist das wahr?
Es wäre wunderbar, wenn das wahr wäre, denn die meisten von uns können so lange mit einem neuen Vorsatz mithalten. Im Moment ist die beste Vermutung aus der Forschung, die wir haben, dass es zwei bis drei Monate dauert, bis sich eine einfache Gewohnheit entwickelt.
Aber es gibt gute Nachrichten.
Okay, ich beiße: Was ist die gute Nachricht?
Wenn Sie verfallen und fang wieder an geld auszugeben oder du gehst nicht ins Fitnessstudio, das ist in Ordnung. Du hast deine Gewohnheit nicht ruiniert. Sobald Sie wieder anfangen, beginnt Ihre Gewohnheit fast an dem Punkt, an dem Sie aufgehört haben. Ihre Angewohnheit ist also sehr nachsichtig. Das Gewohnheitsgedächtnis baut sich mit der Zeit sehr langsam auf. Die ersten paar Male [das neue Verhalten] sind die wichtigsten, denn dann lernt man am meisten, aber sie sind auch am schwierigsten.
Das ist, wenn Sie ändern, was Sie in der Vergangenheit getan haben. Im Laufe der Zeit, wenn Sie dasselbe tun, wird diese Erinnerungsspur stärker und Sie haben sich tatsächlich eine Gewohnheit angeeignet. Das ermöglicht Ihnen, etwas zu tun, ohne wirklich darüber nachzudenken.
Und vielleicht müssen wir das hier definieren – was ist eine Gewohnheit?
Was ist also eine Gewohnheit?
Eine Gewohnheit kann im Wesentlichen jedes Verhalten sein. Wir halten sie für triviale Dinge wie Zähne putzen oder morgens Kaffee kochen, aber fast jedes Verhalten kann zur Gewohnheit werden. Sogar wirklich komplexe Dinge wie das Autofahren [sind Gewohnheiten.] Gewohnheiten sind nur mentale Abkürzungen, die es uns ermöglichen, das gleiche Verhalten zu wiederholen, das wir in der Vergangenheit gemacht haben.
Autofahren hat all die großartigen Beispiele und Merkmale der Gewohnheitsbildung. Es ist etwas, das Sie oft tun; Sie neigen dazu, es jedes Mal auf die gleiche Weise zu tun; und am Ende bekommst du eine Belohnung, was bedeutet, dass du irgendwohin kommst, wo du hingehst.
Das sind die drei Komponenten der Gewohnheitsbildung. Es beinhaltet keine Willenskraft oder Entscheidungsfindung. Stattdessen lernst du Gewohnheiten aus dem, was du tust. Morgens zu einer bestimmten Zeit aufstehen, es immer wieder tun, bis es automatisch zu dem wird, was man automatisch macht, ohne eine Entscheidung treffen zu müssen – das ist das Schöne an Gewohnheiten. Sobald Sie sich gute Gewohnheiten angeeignet haben, laufen sie automatisch ab, ohne dass Sie sich stressen und abmühen müssen.
Aber es hört sich so an, als ob Sie zunächst etwas Willenskraft brauchen, um Ihr Verhalten zu ändern.
Wenn du dein Verhalten änderst, ja, es ist ein gewisser Wille und eine gewisse Entscheidung erforderlich, aber all die Gewohnheiten, die du bereits hast, hast du nur gemacht, weil sie einfach zu machen waren. oder Sie sind gerade beim Mittagessen am Automaten vorbeigegangen und hatten nicht viel Zeit, also haben Sie sich entschieden, eine Packung Donuts zu kaufen, und das hat funktioniert und es lohnt sich. Sie schmecken gut und Sie haben keinen Hunger mehr.
Also haben Sie es am nächsten Tag und am nächsten Tag wieder getan, und dann wird es schließlich Ihre erste Antwort. Da ist keine Willenskraft im Spiel; Es ist nur aus Bequemlichkeit, es war das einfachste zu der Zeit.
Also, wenn ich eines Tages aufwache und ich denke, Ich muss mein Leben ändern. Ich muss trainieren. Wie mache ich das so, dass ich nicht rückfällig werde oder die Schwelle von zwei bis drei Monaten nicht erreiche?
Das ist eine tolle Frage. Wir wissen ein paar Dinge über die Bildung von Gewohnheiten, die Ihnen helfen könnten. Einer ist, dass Sie es so einfach wie möglich machen möchten. Die Forschung hat untersucht, wie weit Menschen in ihr Fitnessstudio oder in ein kostenpflichtiges Fitnessstudio reisen. Es stellt sich heraus, dass Sie, wenn Sie fünf Meilen zurücklegen, wahrscheinlich nur einmal im Monat ins Fitnessstudio gehen. Wenn dein Fitnessstudio dreieinhalb Meilen entfernt ist, gehst du fünfmal im Monat. Diese anderthalb Meilen sollten rational keinen großen Unterschied machen, aber es tut es wirklich, weil Sie etwas weniger wahrscheinlich wiederholen, wenn es schwierig ist.
Wenn Ihr Fitnessstudio gerade auf dem Heimweg von der Arbeit ist oder sich in der Nähe Ihres Hauses befindet, ist es viel einfacher zu erreichen und Sie werden es viel wahrscheinlicher zur Gewohnheit machen. Das ist also eine Sache.
Das macht Sinn.
Eine andere Sache, die wir wissen, ist, dass Sie eine Gewohnheit erfolgreicher entwickeln werden, wenn Sie die Übung, die Sie machen, mögen. Und Fitnessstudios helfen uns hier weiter, denn Fitnessstudios werden zu schicken Orten mit Kaffeebars. Einige haben sogar Weinbars! Es sind Orte, an denen Sie das Gefühl haben, dort abhängen zu wollen. Fitnessstudios versuchen uns hier zu helfen.
Aber Leute, die ins Fitnessstudio gingen und regelmäßig trainierten, es aber taten, weil sie sich schuldig fühlten, wenn sie nicht gingen, Sie haben sich nicht so erfolgreich Gewohnheiten angeeignet wie Menschen, die ins Fitnessstudio gingen und tatsächlich Spaß an dem hatten, was sie taten.
Die Quintessenz ist: Überlegen Sie sich eine Übung, die Sie gerne machen. Du wirst es viel öfter tun als etwas, das du nicht magst. Wenn Sie keine Übung finden, die Sie gerne machen, gehen Sie einfach mit Ihrem Hund spazieren. Gehen ist eine großartige Übung. Hören Sie sich während des Trainings Bücher auf Band an. Wenn ich trainiere, Ich schaue wettbewerbsfähige Kochshows. Das lasse ich mir kein anderes Mal zu, weil es totale Verschwendung ist. Aber es macht Spaß! Es ist eine hohe Energie. Es ist gut zu trainieren und ich mag Essen, also macht es mir Spaß.
Schuldgefühle und Selbsthass sind also keine guten Motivatoren.
Sie möchten, dass sich die Erfahrung – was auch immer Sie versuchen, zur Gewohnheit zu machen – sich gut anfühlt. Und das hat einen wissenschaftlichen Grund. Wenn wir Belohnungen erfahren oder gute Gefühle bekommen, schüttet unser Gehirn Dopamin aus. Das ist die Wohlfühl-Chemikalie. Es bringt auch Informationen im Gedächtnis zusammen und sortiert Stempel in [dem Verhalten] als Gewohnheit. Sie möchten also, dass diese Dopaminfreisetzung erfolgt, wenn Sie trainieren. Das wird dazu beitragen, das Verhalten zu automatisieren und diese mentale Abkürzung zu bilden, die eine Gewohnheit ist.
Ist es also besser, neue Gewohnheiten anzunehmen, wenn Ihr Leben stabil ist? Oder ist es besser, wenn alles im Fluss ist – zum Beispiel, nachdem Sie ein neues Elternteil geworden sind?
Wir haben festgestellt, dass sich viele der Hinweise ändern, die uns dazu bringen, dasselbe Verhalten zu wiederholen, wenn sich Menschen im Übergang befinden, wie Sie es sind, wenn Sie ein neues Elternteil sind und Ihr Leben gestört ist. Es ist also wie ein Umzug. In gewisser Weise ist es eine Gelegenheit, einige Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie ein neues Elternteil sind, Sie sind gestresst, müde, ängstlich. Ich erinnere mich an diese Tage. Ich habe zwei Söhne. In beiden Schwangerschaften wurde ich riesig und hatte danach viel zusätzliches Gewicht. Mir war sehr unangenehm. Was ich letztendlich tat, war, dass ich eine Übung brauchte, die ich so schnell wie möglich machen konnte und die in kürzester Zeit den größten Knall hatte – weil Sie keine Zeit haben.
Ich habe gerade angefangen, aus meiner Haustür zu rennen. Ich lief 10 Minuten, um zu starten, ging ungefähr eine halbe Meile, aber ich blieb dabei, weil ich keinen anderen Weg sah, mein Verhalten zu ändern. Ich konnte dabei bleiben, und tatsächlich bin ich bis vor kurzem jeden Tag gelaufen und meine Söhne sind jetzt 30.
Ich glaube nicht, dass ich dazu in der Lage gewesen wäre, wenn ich nicht im Übergang gewesen wäre und mein Leben nicht auf andere Weise gestört worden wäre. Ich konnte Hinweise setzen, um mir das Laufen zu erleichtern, denn alles in meinem Leben war chaotisch.
Viele Leute gehen zu schnell zu hart und brennen sich aus.
Ich denke, das machen die meisten Leute. Sie sind hoch motiviert und üben anfangs viel Willenskraft aus, aber sie konzentrieren sich nicht auf: Was kann ich wiederholen, was mir Spaß macht, das einfach ist und das ich im Laufe der Zeit beibehalten kann? Bei der Gewohnheitsbildung sollte der Fokus immer auf dem Verhalten liegen. Was tue ich? Ist es nachhaltig? Wie mache ich es nachhaltig?
Der Fokus sollte nicht auf dem Ergebnis liegen: Habe ich diese Woche fünf Kilo abgenommen? Wenn Sie das tun, dann geraten Sie in die Sache mit Selbstverleugnung, Willenskraft und Selbstkontrolle, um diese riesige Menge an Gewicht zu verlieren, und es ist einfach nicht nachhaltig.
Es hört sich sehr danach an, als ob es bei einer gesunden Gewohnheit auch nur um das Gleichgewicht geht.
Ja, es geht darum, was Sie tun können und was Sie leicht tun können und gerne tun.
Und dich nicht selbst verprügeln, wenn du es nicht kannst.
Korrekt. Wenn Sie sich zu sehr auf Willenskraft verlassen, fühlen Sie sich, sobald [die Gewohnheit nicht gebildet wird], wie ein Versager. Du bist selbst schuld. Anstatt zu verstehen, dass Ihr Fokus vielleicht nicht das ist, was er sein muss. Es muss am Verhalten liegen.
Ich habe dieses Buch geschrieben, weil ich das Gefühl habe, dass die Leute diesen Teil ihres Verhaltens nicht verstehen. Sie geben sich selbst die Schuld. Wenn Sie sich umschauen, sind 60 Prozent von uns übergewichtig oder fettleibig. Fast niemand geht mit genug Geld in den Ruhestand für ein bequemer Ruhestand. Wir alle reagieren auf die gleiche Weise auf die Umwelt. Es ist nicht unser individuelles Problem. Stattdessen hat es mit den Umgebungen zu tun, die wir erstellt haben, und zu verstehen, wie man sie optimiert, damit sie besser für Sie funktionieren.
Willenskraft ist also nicht der Schlüssel. Wir können nicht einfach die Zähne zusammenbeißen und erwarten, dass wir es durchstehen.
Es ist ein Überbleibsel dieser protestantischen Arbeitsmoral und die Puritaner. Sie dachten, dass Selbstverleugnung der Weg in den Himmel ist. Und so dachten wir schließlich, dass es etwas Besonderes ist. Etwas, das gut und erhaben ist, anstatt so schmerzhaft zu sein, wie es wirklich ist.
Es ist eher so: Was kann ich von Produkten oder meiner Stadt erwarten? Wir suchen nicht außerhalb von uns nach Lösungen. Wir gehen davon aus, dass wir alles alleine machen müssen.
