Folgendes ist passiert: „Wir“ wurden schwanger und „wir“ haben ein bisschen Babygewicht zugenommen. Aber irgendwie hat nur einer von uns, als „wir“ geboren haben, tatsächlich Pfunde in Form eines schönen Babys verloren – und es war nicht die Hälfte von „wir“. Das heißt, als frischgebackener Vater bist du jetzt sportlich unterwegs kleiner Ersatzreifen um deine Taille, wo einst etwas war, das Bauchmuskeln ähnelte.
Keine Sorgen machen. Was vor sich geht, kann sich auch lösen, vorausgesetzt, Sie befolgen wissenschaftlich fundierte Ernährungsstrategien. Paleo – das und glutenfrei – das mag faszinierend klingen, aber die langweilige Wahrheit ist das Diäten ohne Modeerscheinungen arbeiten auf lange Sicht besser, weil sie weniger drastische Änderungen Ihrer gewohnten Routine erfordern. Das bedeutet, dass Sie mit der Zeit eher bei ihnen bleiben. So starten Sie:
Ernährungsstrategie Nr. 1: Go Square
Trotz einiger Pläne da draußen, die befürworten, die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen und ihre Größe zu verringern, Sie werden mit einem traditionellen Ansatz für Ihr Essen mehr Erfolg haben, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von
Ernährungsstrategie #2: Denken Sie an Monat, nicht an Woche
In einer Gesellschaft, die auf sofortige Befriedigung aufgebaut ist, ist einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen, wie lange alles zu dauern scheint. "Der durchschnittliche amerikanische Mann ist 5'9" und wiegt 195,5 Pfund", sagt Blatner. „Um dieses Gewicht zu halten, isst er etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, braucht er etwa 1800-2000 Kalorien pro Tag.“ Warum fotografierst du nicht nach etwas Aufregenderem, wie zum Beispiel fünf Pfund pro Woche? Denn Sie werden Ihre Kalorienzufuhr auf das nicht mehr tragbare Niveau von etwa 1200 senken und dieses Gewicht wird in der Minute, in der Sie einen normalen Ernährungsplan wieder aufnehmen, wieder sinken. Anstatt wie besessen davon zu sein, wie schnell Sie 10 Pfund abnehmen können, sollten Sie „Fortschritte aufzeichnen“, schlägt Blatner vor. „Ob das die Waage ist, Essensprotokolle, eine bestimmte Hose oder ein Gürtel, der lockerer wird, haben eine Möglichkeit, den Erfolg zu messen. Wenn Sie Ergebnisse sehen, motiviert es Sie, weiterzumachen.“
Ernährungsstrategie #3: Stellen Sie Kalorien an die erste Stelle
Bei all den Ausschlussdiäten da draußen (nur Rohkost! Keine Kohlenhydrate! Ohne Milchprodukte!), verliert man leicht aus den Augen, was eigentlich zur Gewichtsabnahme führt: weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. „Kalorien sind König“, sagt Blatner. "Sie sind das Erste, worauf Jungs achten sollten, um Gewicht zu verlieren." Andererseits, fügt sie hinzu, spiele langfristig die Art der Kalorien, die man isst, eine Rolle. Zum Beispiel verbrennt Protein während der Verdauung ein paar mehr Kalorien als Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Sie ein wenig „metabolisch“ werden Extrakredit“ durch Kohlenhydratreduzierung, besonders raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, Weiß Zucker. „Beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus ganzem Obst, Gemüse, Milchprodukten und Bohnen, um mehr Nährstoffe zu erhalten“, sagt Blatner. „Langfristig machen dich diese Lebensmittel mehr satt, damit du nicht so hungrig bist.“
Ernährungsstrategie #4: Iss dein Grün
Ja, wir wissen, dass es langweilig ist. Zähneputzen und Duschen ist es auch, aber da Sie beide Aufgaben gut bewältigen (das tun Sie, tun Sie es nicht) Sie?), gehen wir davon aus, dass Sie auch lernen können, den halben Teller mit Gemüse zu füllen, bevor Sie mit dem Stapeln beginnen Fleisch. „Das ist wirklich der Schlüssel, um gesünder zu sein und keinen Hunger zu haben“, sagt Blatner. „Jeder Bissen Gemüse enthält viermal weniger Kalorien als jedes andere Lebensmittel, das Sie essen könnten.“ Da sie Ballaststoffe enthalten und einen hohen Wassergehalt haben, fühlen Sie sich außerdem satt.
Ernährungsstrategie Nr. 5: Weniger Essen, nicht mehr Bewegung
Du kennst all diese Titelzeilen in Zeitschriften über das Verbrennen der Pfunde mit was auch immer heiße neue Fitnessroutine? Nö. Wird nicht passieren. Sport kann eine schlechte Ernährung nicht ungeschehen machen, sagt Blatner. „Ich höre so viele männliche Kunden sagen, dass es egal ist, was sie essen, sie müssen nur im Fitnessstudio härter arbeiten und alles wird gut. Stimmt nicht“, behauptet sie. „Das Essen macht 80 Prozent des Gewichtsverlusts aus. Sie müssen sich ansehen, was Sie essen, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten.“
Ernährungsstrategie #6: Denken Sie an Superswaps
Wie viele Männer bevorzugen Sie vielleicht den All-In-Ansatz, um die Waage zur Unterwerfung zu schlagen. Aber diese Alles-oder-Nichts-Mentalität wird sich umdrehen und dich dort beißen, wo es wehtut. „Crash-Diäten machen nicht nur Frauen“, sagt Blatner. „Männer sind hier eigentlich die größten Übeltäter. Sie geben alles auf, was sie lieben und sind überrascht, wenn die Veränderungen nicht halten.“ Erstelle stattdessen eine Liste mit deinen Top 5 Lebensmittel für schuldige Freude – ob Flügel, Burger, Pizza oder Pommes – und suchen Sie online nach gesunden alternativen Rezepten. Wenn du zum Beispiel deine NFL Sunday Wings liebst, iss gegrillte, hautlose Drumsticks in scharfer Sauce mit Sellerie und Karotten leicht mit Ranch-Dressing beträufelt, sagt Blatner: „Mit diesen ‚Superswaps‘ kannst du essen, wonach du dich sehnst, aber mit Besserem für dich Zutaten."
Ernährungsstrategie Nr. 7: Das Timing ist wichtig
Der einfachste Weg, den Hunger zu bekämpfen, besteht darin, Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Das bedeutet nicht, einen Mitternachtssnack zu essen, um ein Mittagsessen auszugleichen. „Ich bringe meinen Kunden 12-on, 12-off bei, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper 12 Stunden lang ruhen lassen, ohne zu essen, und dann drei Mahlzeiten über die anderen 12 Stunden verteilen“, sagt Blatner. „Wenn Sie also um 20 Uhr mit dem Essen aufhören, sollte das Frühstück um 8 Uhr morgens sein, gefolgt von einem Mittagessen von 14 bis 20 Uhr und einem Abendessen von 19 bis 20 Uhr.“
Sie haben vielleicht keine Lust auf ein großes Frühstück, aber etwas zu essen – sogar einen Müsliriegel – kann den Mittagshunger abwehren, der zum Pizza-Mittagessen führt. Es ist auch hilfreich, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören, da die Verdauung von Nahrung während des Schlafs dazu führen kann, dass Sie nachts aufwachen.
Ernährungsstrategie #8: Mischen Sie es auf
Proteinreiche Diäten kommen in und aus der Mode. Was jedoch wirklich wichtig ist, ist, dass nicht alle Ihre Proteine aus derselben Quelle stammen, da jedes Protein leicht unterschiedliche Nährwerte bietet. „Wechseln Sie zwischen Hühnchen, Pute, Fisch, magerem Schweinefleisch, magerem Rindfleisch und Bohnen oder Linsen“, sagt Blatner. „Gehen Sie nicht davon aus, dass Hühnchen, Truthahn und Fisch immer die niedrigsten Kalorien haben – der Schnitt macht einen großen Unterschied.“ Zum Beispielsweise kann ein Truthahnburger mit fetten Truthahnteilen mehr Kalorien enthalten als ein magerer Rindfleischburger.
Das Endergebnis? Schießen Sie 1800-2000 Kalorien durch drei Mahlzeiten pro Tag; fülle deinen halben Teller mit Gemüse; in regelmäßigen Abständen essen; und denken Sie Mäßigung, nicht extrem. Geben Sie sich einen Monat Zeit und machen Sie sich bereit, kleinere Hosen einzukaufen.
