Wenn du eine grässliche Achillessehnenverletzung sehen willst, schau dir einfach ein Spiel an Fußball. Zusammen mit großen Männern, die Wedgies pflücken, und Joe Bucks Ego ist es eine der häufigsten Sehenswürdigkeiten des Bratrosts. Aber die NFL ist bei weitem nicht der einzige Ort, an dem die Verletzung ist üblich. Frag einfach eine Gruppe von Läufer, Radfahrer und Väter, die improvisierte Hinterhof-Endzonentänze aufführen. Der Kniesehnenmuskel – der berühmteste der hinteren Oberschenkelmuskeln (der übrigens aus drei Muskeln besteht) ist für Ihre Existenz auf dem Feld und außerhalb des Feldes unerlässlich. Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu den Betroffenen gehören, haben wir uns an Marty Velasco, CPT, Inhaber von. gewandt Fitness Edge in Cleveland, um einige Übungen für die Oberschenkelmuskulatur anzubieten, die der durchschnittliche Mann zu seinem hinzufügen sollte Routine. Integrieren Sie sie, und Sie werden weniger wahrscheinlich nach unten gehen und die Rückseite Ihres Beines halten – und insgesamt stärker und flexibler sein.
Kreuzheben
Wieso den? „Kreuzheben ist die grundlegende Übung für die Kniesehne“, sagt Velasco. "Sie arbeiten zu 100 Prozent Ihrer Beine und greifen fast jeden anderen Muskel im Körper an."
Wie man sie macht:
„Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden, knapp über den Knöcheln und direkt vor den Schienbeinen“, rät Velasco. „Halten Sie eine schulterbreite Haltung ein und verwenden Sie Ihren ganzen Körper, um die Stange vom Boden zu heben. Sie möchten das Gewicht mit Ihren Beinen und Gesäß heben, anstatt mit Ihrem unteren Rücken. Stehen Sie am Ende der Übung gerade, ohne Ihren unteren Rücken zu überstrecken, und senken Sie dann die Stange ab mit Kontrolle, halten Sie es so nah wie möglich am Körper.“ Führe maximal drei Sätze mit 1-6 Wiederholungen durch Last
Gute Morgen
Der Trainer sagt: „Dies ist eine Hüftgelenksübung – die Bewegung kommt vom Beugen der Taille. Good Mornings stärkt deine Gesäß- und Kniesehnen, die an allem beteiligt sind, vom Laufen bis zum Werfen und Fangen des Balls.“
Wie man sie macht:
„Legen Sie die Langhantel auf den oberen Rücken und die Schultern, anstatt auf Nacken und Wirbelsäule“, weist Velasco an. „Halten Sie Ihren Kopf oben und strecken Sie Ihren Rücken so, dass Sie sich an den Hüften nach vorne beugen können, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Wenn Sie neu in der Übung sind, gehen Sie so weit wie möglich nach unten und behalten Sie dabei die Kontrolle, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.“ Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht
Plattenschleppen
Wieso den? „Plate Drags sind großartig, weil sie keine spezielle Ausrüstung erfordern – nur ein Gewicht. Und du kannst sie im Liegen machen.“
Wie man sie macht: „Legen Sie sich mit beiden Füßen vor sich hin“, sagt Velasco. „Dann stellen Sie eine Ihrer Fersen auf das Gewicht und beugen Sie Ihr Knie, während Sie das Gewicht über den Boden bis zu Ihrem Hintern ziehen. Wenn Sie das Bein ausstrecken, drücken Sie das Gewicht wieder nach außen. Plate Drags werden dich nicht massieren, aber sie sind perfekt für die Kondition und die Entwicklung von Kraft.“ Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein bei mittlerem Gewicht aus.
Glute / Schinken Raises
Wieso den? „Dies ist eine Körpergewichtsübung, wie Klimmzüge oder Liegestütze, die du überall machen kannst, wo du eine ebene Oberfläche hast und etwas, mit dem du deine Füße abstützen kannst. Wenn Ihr Kind groß genug ist, kann es sogar darauf sitzen.“
Wie man sie macht: „Beginnen Sie, indem Sie sich hinknien und Ihre Füße abstützen. Sie können sie von jemandem halten lassen oder Ihre Fersen unter die Couch oder einen Stuhl stecken. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren und lassen Sie Ihren Körper langsam auf den Boden fallen, während Sie die Bewegung kontrollieren. Sie werden Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern verwenden. Sobald du den Punkt des Scheiterns erreicht hast – wo du denkst, dass du nach vorne fallen wirst – lass dich in einen Liegestütz fallen und treibe dich zurück in die Ausgangsposition.“ Führe drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch
Handtuch Kniesehne Stretch
Wieso den? „Wenn Sie den Muskel trainieren, ist es genauso wichtig, ihn zu dehnen. Dies ist eine großartige Dehnung für jemanden, der leichte Rückenschmerzen hat, wie wir dazu neigen, mit zunehmendem Alter zu werden.“
Wie es geht: „Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren Oberschenkel mit einem Handtuch ab, das in der Mitte zwischen Gesäß und Knie gewickelt ist. Wenn Sie Ihr Knie langsam strecken, spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels. Das Ziel ist es, sich so weit nach hinten zu strecken, dass die Fußsohle zur Decke zeigt.“ Wechseln Sie die Beine ab und beginnen Sie damit, die Dehnung 10 Sekunden lang zu halten. Dann arbeiten Sie bis zu 20-30 Sekunden.
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Wieso den? „Auch das ist ganz einfach. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand und eine ebene Fläche, und Sie können Ihre Kniesehnen vor, während oder nach dem Training mit minimalem Stress richtig dehnen.“
Wie es geht: „Legen Sie sich in einer Ecke oder an einer Türöffnung mit dem Hintern gegen die Wand auf den Boden. Halten Sie ein Bein auf dem Boden, heben Sie das andere Bein gegen die Wand und drücken Sie das Knie gerade – ohne es zu überstrecken – damit Sie angehobenes Bein und Ihr Bein auf dem Boden bilden einen 90-Grad-Winkel.“ Wechseln Sie die Beine und halten Sie die Position für 10-15 Sekunden, dreimal pro Bein.
Dehnung der Kniesehne im Stehen
Wieso den? Wenn Sie eine besonders enge Kniesehne haben, möchten Sie etwas mehr Zeit damit verbringen, sie zu dehnen. Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, sich jeweils auf ein Bein zu konzentrieren.
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht mit dem rechten Bein über dem Bein gekreuzt. Halten Sie beide Beine gerade, beugen Sie sich nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Halt. Wechseln Sie nun die Beine und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies nach Bedarf und halten Sie eine Seite länger, wenn sie fester ist.
