Vaterschaft erfordert viel Vorbereitung. Malen Sie die Kindergarten. Baue die Krippe. Lies das Babybücher. Versuchen Sie nicht zu knacken. Bei der riesigen Checkliste, die Sie anstarrt, übersieht man leicht die Tatsache, dass Sie Ihre Muskeln bei der Ankunft Ihres Kindes auf eine Reihe von unangenehmen – und völlig neuen – Wegen einsetzen werden. Halten Sie die Autositz in einem Arm, wenn Sie eine Treppe hinaufgehen. Heben Sie Ihr Baby aus dem Pack ‘N Play. Schwingen Sie Ihr Kind durch die Luft. Das ist eine neue Art von Körpergewichtstraining.
Diese neuen Aktivitäten stellen Ihre Muskeln und Gelenke vor neue Herausforderungen. Und wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind, können die ersten Monate der Vaterschaft noch anstrengender sein. Alles, was Sie jedoch tun müssen, ist, wie ein Vater im Fitnessstudio zu trainieren. Konzentrieren Sie sich also auf Übungen, die spezifisch für den Beruf der Vaterschaft sind. Ich habs?
Deshalb haben wir uns angesprochen Robert Herbst. Als 18-facher Weltmeister im Powerlifter, Strength Sports Hall of Famer und Personal Trainer hat er einen funktionellen Fitnessplan zusammengestellt, der Ihren Körper garantiert auf die Ankunft Ihres Kindes vorbereitet. Alle Übungen machen dich fitter, ja, aber sie bereiten dich auch auf die konkreten Aktionen vor, die du im Alltag als Papa regelmäßig machen wirst.
Herbst empfiehlt, diese Übungen zweimal pro Woche in Ihr reguläres Trainingsprogramm aufzunehmen, wobei Sie sich an einem Tag auf den unteren Rücken und an einem anderen auf die anderen Körperteile (Beine, Schultern, Arme) konzentrieren. (Siehe Zeitplan unten.) Streben Sie nach niedrigem Gewicht/hohen Wiederholungen, um Kraftausdauer aufzubauen, denn, wie Herbst sagt, „der Umgang mit einem Kind ist nicht das maximale Gewichtheben, sondern“ ist lang und wiederholt sich.“ Führen Sie 6-8 Wiederholungen der Kniebeugen, Kreuzheben und anderer Unterkörperübungen sowie 8-10 Wiederholungen des Armes und des Körpergewichts durch Übungen.
Die Papa-Fit-Bewegungen
1. Ein Baby halten und schaukeln
Was Sie zum Trainieren brauchen: Bizeps
Ausführen: Zottman Locken, Hammer Locken
Wieso den: Im Gegensatz zu geraden Curls greifen diese beiden Variationen den Bizeps aus einem anderen Winkel an. „Es ist die gleiche Art von Verdrehung, die man macht, wenn man ein sich bewegendes, sich bewegendes, sich windendes Baby hält, und man wird es drängeln und schütteln“, sagt Herbst. „Es ist gut, Übungen zu machen, bei denen die Gewichte in vielen verschiedenen Bögen bewegt werden.“
Wie man sie macht:
- Zottmann-Locken: Halten Sie Hanteln in jeder Hand, wobei die Ellbogen nahe am Oberkörper liegen und die Handflächen zueinander zeigen. Biegen Sie die Gewichte, während Sie Ihre Handgelenke drehen, sodass Sie mit den Handflächen nach oben und den Gewichten auf Schulterhöhe fertig sind. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen, und senken Sie die Gewichte ab, während Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen wieder zueinander zeigen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
- Hammerlocken: Halten Sie Hanteln in jeder Hand, wobei die Ellbogen nahe am Oberkörper liegen und die Handflächen zueinander zeigen. Biegen Sie die Gewichte, ohne Ihre Handgelenke zu drehen, um mit den Handflächen nach innen und den Gewichten auf Schulterhöhe zu beenden. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition ab. Wiederholen.
2. Sachen aufheben, während man das Kind hält
Was Sie bauen müssen: Alles – Beine, Rücken, Latissimus, Arme und Rumpf
Ausführen: Verdrehendes Kreuzheben
Wieso den: Ungleichmäßige Bewegungen ahmen das aus dem Gleichgewicht geratene Be- und Entladen nach, das Sie mit einem Kind im Arm ausführen. „Damit wird der Situation Rechnung getragen, in der Sie sich befinden, wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten sind und das, was Sie aufnehmen, anders wiegen wird als das, was Sie in der Hand halten“, sagt Herbst. „Du greifst nach etwas und nimmst etwas – einen Wickeltisch, eine Spielzeugtüte, eine Wickeltasche – in einem ungünstigen Winkel über deinen Körper.“
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Platzieren Sie eine leichte Kettlebell oder Kurzhantel (20 Pfund oder weniger) vor Ihrem rechten Fuß. Greifen Sie mit der linken Hand und nehmen Sie das Gewicht auf, ohne in die Hocke zu gehen. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie das Gewicht dann vor Ihren linken Fuß. Hebe es mit der rechten Hand auf. Legen Sie es vor Ihren rechten Fuß. Wiederholen, dann die Seite wechseln und wiederholen. (10-12 Wiederholungen)
3. Tragen Sie Ihr Baby in einem Autositz
Was Sie bauen müssen: Beine, Rumpf, Rücken, Arme (Bizeps und Griff), oberer Rücken
Ausführen: Koffertragen, Kurzhantelrudern
Wieso den: Jeder trainiert die Muskeln in Ihren Schultern, Rücken und Unterarmen, während Sie Ihren Kern stabilisieren müssen. „Die Koffertrage ist perfekt, um die Bewegung eines Babys in einem 20-Pfund-Autositz nachzuahmen“, sagt Herbst. „Der Schlüssel ist, zu versuchen, so vertikal wie möglich zu bleiben. Die Kurzhantelrudern trainieren den Lats, den Bizeps, die Unterarme und den Griff, aber du hämmerst nicht auf deinen unteren Rücken.“
Wie man sie macht
- Koffer tragen: Wählen Sie eine Kurzhantel, die 30-40 % Ihres Körpergewichts wiegt. Halten Sie das Gewicht in einer Hand an Ihrer Seite und gehen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest und strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm aus, um das Gleichgewicht zu halten. (Möglicherweise müssen Sie sich leicht lehnen.) Zielen Sie auf 100 Meter. Stellen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert ab. Wenn das Gewicht zu leicht ist, passen Sie es entsprechend an und arbeiten Sie bis zur Hälfte Ihres Körpergewichts.
- Hantelrudern: Legen Sie eine mittelschwere Kurzhantel neben die Hantelbank auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf die Bank, beugen Sie sich vor und heben Sie das Gewicht mit der freien Hand auf. Ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben zur Seite Ihrer Brust. Dein Oberarm sollte nah an deiner Seite bleiben, dein Körper sollte ruhig bleiben. Senken Sie das Gewicht mit kontrollierten Bewegungen. Wiederholen, dann Arme wechseln und wiederholen.
4. Ein Kleinkind jagen
Was Sie bauen müssen: Rumpf, Beine, Arme
Ausführen: Bärenkriechen
Wieso den: Sie möchten das Niveau Ihres Kindes erreichen, aber dennoch mobil sein. „Wenn sie zwei Fuß groß sind und Sie auf ihrem Niveau sind, möchten Sie wirklich nicht auf den Knien sein“, sagt Herbst. "Du bist nicht schnell auf den Knien und du wirst deine Knie verletzen."
Wie es geht: Positionieren Sie sich auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Hebe deine Knie vom Boden ab. Bewegen Sie sich 50 Fuß vorwärts, 50 Fuß zurück, 50 Fuß seitwärts und dann zurück zu Ihrem Startpunkt. „Wenn es richtig gemacht wird, sind Bärenkriechen miserabel“, fügt Herbst hinzu.
5. Immer wieder die Sachen deiner Kinder vom Boden aufheben
Was Sie bauen müssen: Beine, Hüften
Ausführen: Kreuzheben mit steifen Beinen, Goblet Squats, Shrugs
Wieso den: Jede Übung trainiert Sie, die richtige Art zu heben. „Wenn Sie mit den Goblet-Kniebeugen tief in die Tiefe gehen, ist dies das ultimative Training, um Ihre Beine zum Aufheben von Dingen zu verwenden“, sagt Herbst. „Niemand hebt einen Kühlschrank richtig an.“
Wie man sie macht:
- Kreuzheben mit steifen Beinen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine beschwerte Langhantel mit den Handflächen nach unten, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Knie stationär und senken Sie die Langhantel gerade nach unten, indem Sie die Taille beugen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Steh wieder auf. Wiederholen.
- Becher-Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade. Halte Brust und Kopf hoch und den Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen. Zurück zum Stehen. Wiederholen.
- zuckt mit den Schultern: Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel mit den Armen an Ihrer Seite, zucken Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und halten Sie sie. Dann lassen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten fallen. Wiederholen.
6. Heben eines Kindes aus einem Kinderbett oder Pack 'N Play
Was Sie bauen müssen: Unterer Rücken, Kniesehnen
Ausführen: Kreuzheben mit steifen Beinen, guten Morgen, gebeugtes Rudern
Wieso den: Sie müssen trainieren, um ein Gewicht von Ihrem Schwerpunkt weg heben zu können. „Wenn Sie sich über die Seite des Kinderbetts beugen und Ihr Kind ein oder zwei Fuß weit weg ist, ist das Gewicht von Ihrem Schwerpunkt entfernt, sodass die Kraft, die Sie heben müssen, größer ist“, sagt Herbst. „Die natürliche Tendenz ist, das Kind so schnell wie möglich zu Ihnen zu bringen, weil es das Heben erleichtert, um es näher an Ihren Schwerpunkt zu bringen. Ein Kind großzuziehen ist keine Wissenschaft, aber ein Kind großzuziehen.“
So führen Sie Good Mornings durch: Positionieren Sie eine Langhantel auf Ihren Schultern. Mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander lehnen Sie sich nach vorne. Beuge dich in der Taille, bis du einen 90-Grad-Winkel (oder nahe daran) bildest. Konzentriere dich darauf, deine Hüften, Kniesehnen und den unteren Rücken zu benutzen, um dich aufzurichten. Wiederholen.
7. Gehen Sie mit Ihrem Baby, das an Ihre Brust geschnallt ist
Was Sie bauen müssen: Schultern, Rumpf, Beine, Hüften
Die auszuführende Übung: Farmer's Walk, Yoke Walks
Wieso den: Das Gehen mit zusätzlichem Gewicht erfordert eine Stabilisierung, weshalb Sie Ihren Kern stärken müssen. „Man braucht ein Fitnessstudio mit Platz für den Jochgang“, sagt Herbst. "Wenn Sie dies nicht tun können, nehmen Sie stattdessen ein Heben und Tragen."
Wie man sie macht:
- Yoke Walk: Positionieren Sie eine gewichtete Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern. Schauen Sie mit gebeugtem Rücken nach vorne und beginnen Sie so schnell wie möglich mit kurzen, schnellen Schritten zu gehen. Fahren Sie für 75-100 Fuß fort.
- Bauerntrage: Wählen Sie Hanteln aus, die jeweils 30 bis 40 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Halten Sie eine in jeder Hand und gehen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest. Zielen Sie auf 100 Meter. Setzen Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab. Wenn die Gewichte zu leicht sind, passen Sie sie entsprechend an und arbeiten Sie bis zur Hälfte Ihres Gewichts in jeder Hand.
8. Kinderwagen bergauf schieben
Was Sie bauen müssen: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Ausführen: Schlittenschieben
Wieso den: Deine Beine sind der Ort, an dem du all deine Schubkraft bekommst. „Sie übertragen beim Drücken eine gewisse Kraft durch Ihren oberen Rücken und Ihre Arme und einige Trizeps in der Streckung“, sagt Herbst. „Aber meistens benutzt du deine Beine. Viele Fitnessstudios haben die Gewichtsschlitten aufgrund der Popularität von CrossFit verfügbar.“
Wie es geht: Beladen Sie einen Schiebeschlitten mit dem gewünschten Gewicht. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen in den Schlitten und greifen Sie mit den Händen an den Griffen. Schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Knie zu strecken.
9. Treppensteigen mit Baby im einen Arm, zusammengeklapptem Kinderwagen im anderen
Was Sie bauen müssen: Beine, Schultern
Wieso den: Das Aufsteigen mit Gewicht erfordert Quad-Kraft. „Step-ups konzentrieren sich auf Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und bis zu einem gewissen Grad auf Kniesehnen“, sagt Herbst.
Die auszuführende Übung: Step-Ups, Farmer's Walk
Step-Ups: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen fußhohen Block. Steigen Sie mit einem Bein und dann mit dem anderen auf und steigen Sie dann in der gleichen Reihenfolge wieder ab. Wiederholen, dann Beine wechseln und wiederholen.
Bauernspaziergang: Wählen Sie Hanteln aus, die jeweils 30-40 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Halten Sie eine in jeder Hand und gehen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest. Zielen Sie auf 100 Meter. Setzen Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab. Wenn die Gewichte zu leicht sind, passen Sie sie entsprechend an und arbeiten Sie bis zur Hälfte Ihres Körpergewichts in jeder Hand.
10. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihr Kind auf und ab.
Was Sie bauen müssen: Brust, Schultern
Die auszuführende Übung: Kurzhantel Pullover
Wieso den: Auf diese Weise zu spielen ist ein Riesenspaß für das Baby, aber es kann für Sie anstrengend sein. „Die Pullover sind eher eine Brust- und Schulterübung, aber sie trainieren den Trizeps bis zu einem gewissen Grad“, sagt Herbst. „Du willst eine wirklich gute Dehnung spüren, also atme tief ein, wenn du mit dem Gewicht zurückgehst.“
Wie es geht: Senkrecht zu einer Hantelbank liegen, nur die Schultern auf der Bankoberfläche, die Hüften unter der Bank und die Füße fest auf dem Boden, fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie gerade über Ihre Brust, leicht nach hinten beugen Ellbogen. Halten Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen geschlossen und senken Sie das Gewicht in einem Bogen hinter Ihrem Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Kehren Sie die Bewegung um, um die Hantel in einem Bogen dreiviertel des Weges zu Ihren Beinen zu bringen. Bringen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Jetzt, da Sie die zu tunden Bewegungen kennen und wissen, warum sie integral sind, ist hier der Trainingsplan, den Herbst aufgestellt hat. Beachten Sie, dass Bewegungen mit Schwergewichten wie Sled Push, Yoke Walk und Farmer’s Walk an verschiedenen Tagen durchgeführt oder an jedem zweiten Tag rotiert werden sollten, je nach Gefühl und persönlicher Vorliebe.
Zeitlicher Ablauf:
Tag 1:
Kniebeugen
Becher-Kniebeugen
Step-Ups
Heben und gehen
Vorgebeugte Reihen
Zottman Locken
Hammerlocken
Bärenkriechen
Bauernspaziergang*
Tag 2:
Kreuzheben mit steifen Beinen
Verdrehendes Kreuzheben
Gute Morgen
Hantelrudern
Zottman Locken
Hammerlocken
Bärenkriechen
Schlittenschieben*
Halten Sie sich richtig an dieses Training und Ihr Körper wird auf alles vorbereitet sein, was die Vaterschaft von ihm verlangt – zumindest die Bewegungen. Also kopieren Sie es, fügen Sie es ein, drucken Sie es aus und verwenden Sie es. Und wenn der Tag kommt und Ihr kleines Freudenbündel in der Babytrage wackelt, während Sie es halten und flink die Treppe hinaufsteigen, ohne mit der Wimper zu zucken, dann können Sie uns später danken.
