Egal wie viel Sie sich kräuseln können, Ihre Arme werden immer noch pochen, nachdem Sie ein Gewicht von 20 Pfund gehalten haben. Kindersack für 20 Minuten. Das ist, weil ein Baby tragen ist ein Killertest für Muskeln Ausdauer. „Ein Kind zu halten erfordert eine ständige Muskelkontraktion für Bizeps, Schultern und Rücken. Und diese Positionen behindern den Blutfluss und die Entfernung von Milchsäure, was zu Müdigkeit führt“, sagt Chris Jordan. "Es ist wie bei den spartanischen Spielen, nur diese Positionen zu halten."
Jordan ist Vater eines 3-jährigen Kindes und Direktor der Sportphysiologie bei Human Performance Institute von Johnson & Johnson, wo er für die Entwicklung und Durchführung des Corporate Fitness Programms verantwortlich ist. Profisportler, militärische Spezialeinheiten und Fortune-500-CEOs sind alle zu ihm gekommen, um die Dinge zu klären. Jordan sagt, dass der Schlüssel zum Aufbau der Muskelausdauer in isometrischen Kontraktionen liegt – den winzigen Zuckungen, die auftreten, wenn sich die Muskeln anspannen, ohne die Länge zu ändern. Um diese Kraft aufzubauen, müssen Sie Übungen ausführen, die es Ihnen ermöglichen, einen Muskel und ein Gelenk zu belasten, ohne dass sie sich zusammenziehen. Hier sind vier einfache isometrische Übungen, die Jordan durchführt, um nicht nur Ihre Ausdauer zu steigern, sondern auch Ihren Körper bereit zu machen, ein zappelndes Kind zu bekämpfen.
Muskelgruppe: Rücken & Rumpf
Übung: Dielenkombination
Wieso den? Ein müdes Kind durch das Einkaufszentrum zu tragen bedeutet, dass sich Ihre Muskeln in einem Zustand erhöhter Kontraktion befinden.
Wie es geht: Führen Sie eine Standard-Plank aus (Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach hinten, wie Sie es für einen Liegestütz tun würden. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, sodass Sie sich mit Ihrem Bauch abstützen und drücken Sie Ihren Hintern.) 30 Sekunden lang; Wechseln Sie dann zu einer seitlichen Planke (verschieben Sie sich so, dass Sie sich nur auf Ihren rechten Unterarm lehnen und Ihre rechte Hüfte zum Boden zeigt) und halten Sie weitere 30. Bewege dich dann für 30 Sekunden zu einer umgekehrten Planke (Po in Richtung Boden, Fersen auf dem Boden, Arme stützen deinen Körper, Kopf in Richtung Decke, Rumpf angespannt). Wechseln Sie schließlich zu einem Side-Plank, aber lehnen Sie sich diesmal auf Ihren linken Arm.
Führen Sie zwei bis drei Sätze einer Runde mit 30 Sekunden an jeder Position durch. Arbeiten Sie bis zu einer Minute, um jede Position zu halten.
Rat: „Bei diesen Übungen geht es um Qualität vor Quantität“, sagt Jordan. „Ihr Körper sollte vom Kopf bis zur Ferse gerade sein – verwenden Sie einen Spiegel, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Den Rücken oder die Schultern abzurunden, die Hüften in einem normalen Plank zu senken oder den Hintern auf einem umgekehrten Plank zu senken, verfehlt den Zweck.“
Muskelgruppe: Schultern
Übung 1: ITY-Positionen mit Widerstandsband
Wieso den? Weil Sie nicht möchten, dass Ihre Schultern jedes Mal wie Seismographennadeln zittern, wenn Sie sie halten. „Das Ziel ist es, bis zur Ermüdung zu gehen“, sagt Jordan. „Fünfzehn bis 25 Wiederholungen würden als der beste Bereich für die Muskelausdauer angesehen.“
Wie man: Diese Übung ist in mehrere Widerstandsbandpositionen unterteilt, die jeweils mit Buchstaben gekennzeichnet sind:
- 'ICH': Befestigen Sie ein Widerstandsband oder einen Schlauch an einem sicheren Türgriff. Stehen Sie aufrecht mit Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und mit dem Gesicht zur Tür. Ergreifen Sie die beiden Griffe und ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- 'T': Mit dem Gesicht zur Tür heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zur Tür. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- „J“: Mit Blick auf die Tür bringen Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, um ein Y zu bilden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
15. ausführen–20 Wiederholungen oder mehr Wiederholungen, 1–2 Sätze, mit 30 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen.
Rat: „Ein häufiger Fehler besteht darin, zu überlasten und zu viel Widerstand zu leisten, indem Sie sich zu weit weg von positionieren die Tür oder die Wahl der falschen Bandsorte, was zu einem Bruch in Form und Technik führt“, sagt Jordanien. „Du solltest stark und stabil sein. Stabilisieren Sie, bevor Sie mobilisieren. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie sich aufrecht mit Ihrem Kopf neutral, nicht in die Länge gezogen. Behalten Sie diese Position die ganze Zeit bei.“
Übung 2: Innen-Außen-Schulterrotation
Positionieren Sie Ihre Hände mit dem gleichen Band und der gleichen Haltung wie ITY so, dass Ihre Arme rechtwinklig an den Ellbogengelenken sind. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihre Hände zu heben, und bringen Sie sich in eine doppelte High-Five-Position. Für die Innenrotation von der Tür wegschauen und in der doppelten High-Five-Position beginnen. Bewegen Sie Ihre Hände in Richtung Boden, indem Sie Ihre Hände nach vorne und unten drücken, während Ihre Ellbogen an Ort und Stelle bleiben.
Muskelgruppe: Bizeps
Übung: Kettlebell Kindertrage
Wieso den?: Übung macht den Meister. „Vor zwanzig Jahren hat die britische Armee dies mit grundlegender Stärke und Konditionierung entdeckt Training würden Soldaten im Feld nach dem Wandern oder Gehen immer noch mit ihrer Treffsicherheit kämpfen. sagt Jordan. „Wir ließen sie mit Rucksack und Gewichten auf Laufbändern steigen, Militärstiefel tragen und ihr Maschinengewehr halten. Nach dieser Art von Mimikry-Training konnten sie am Ende der Veranstaltung zielen und schießen.“
Wie es geht: Nehmen Sie eine Kettlebell (oder Platte oder Hantel) in die Hand, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und heben Sie Ihr Gewicht hoch gegen Ihre Brust – als ob Sie ein Kleinkind halten würden. Gehen Sie nun eine Minute lang durch die Turnhalle hin und her. Wechsle die Arme und gehe zurück. Dreimal wiederholen.
