Fügen Sie dies zu Ihrer Liste der Sportverletzungen hinzu, die Sie lieber nicht bekommen möchten: Rektusdiastase, die Aufspaltung Ihres Bauchbereichs, die alles von leichten Beschwerden bis hin zu erheblichen Schmerzen verursachen kann. Die Reparatur einer Rektusdiastase kann wochen- oder monatelange Reha oder sogar eine Operation erfordern, um sie zu beheben. Glücklicherweise können in leichteren Fällen Übungen zur Rektusdiastase helfen, die auf die Bauchmuskeln abzielen.
Wenn Sie überhaupt von Rektusdiastase gehört haben (was wahrscheinlich nicht der Fall ist), könnte dies in Verbindung mit der Geburt Ihrer Frau gewesen sein. Die Erkrankung betrifft am häufigsten Schwangere (etwa 60 % von ihnen entwickeln sie laut der Cleveland-Klinik), am häufigsten während ihrer drittes Trimester wenn der wachsende Fötus nach oben und außen gegen die Bauchdecke drückt. Wenn dies geschieht, wird der Rectus abdominis – diese beiden vertikalen Muskelbänder, die den sogenannten Bauchmuskel bilden Sixpack
„Rektusdiastase ist die abnormale Trennung der geraden Bauchmuskeln“, sagt er Dr. Lorenzo Masci, ein in Großbritannien ansässiger Sportmediziner „Normalerweise diese Muskeln – auch als Sixpack bekannt Muskeln – sind in der Mitte durch Bindegewebe verbunden.“ Dieses Gewebe hält die Muskeln zusammen, geben Abs ihre Definition, erklärt er, und es ist so konzipiert, dass es sich dehnt, wenn die Größe des Bauches wächst.
Doch in manchen Fällen verliert das Gewebe seine Elastizität und zieht sich nicht mehr zusammen. Stattdessen bildet sich eine Ausbuchtung. “Im Allgemeinen sehen Sie einen sichtbaren Klumpen zwischen den Rektusmuskeln“, sagt Masci. „Normalerweise ist die Wölbung im Stehen schlimmer und nimmt im Liegen ab.“
Schwangerschaft ist die Hauptursache für die Erkrankung bei Frauen, und Männer können sie bekommen, wenn sie zusätzliches Gewicht um ihren Mittelteil herum tragen. „Bei Männern können Übergewicht oder Erkrankungen der Bauchorgane wie Leber- oder Milzvergrößerung eine Diastase verursachen“, sagt Masci. Wiederholtes Zu- und Abnehmen von Pfunden kann ebenfalls die Erkrankung verursachen.
Und wenn Sie ein wenig mehr in der Mitte tragen und zufällig auch Gewichte heben – passen Sie auf. „Im Allgemeinen sehen wir eine Rektusdiastase bei Sportarten, bei denen die Männer größer sind und ihren Bauch einsetzen müssen Muskeln, um den Druck zu erhöhen, wie beim Kraftdreikampf und Leichtathletik wie Diskus oder Kugelstoßen“, Masci sagt.
Reparatur der Rektusdiastase
Bei wiederholter Belastung der Bauchmuskulatur zu ihrer Trennung führt, kann es im Laufe der Zeit zu einer Schwäche in Ihrem Kern führen. Dies wiederum führt zuSchwierigkeiten beim Heben von Gegenständen und ein erhöhtes Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich, Beckenschmerzen, Beschwerden und Harninkontinenz. Wenn Sie eines dieser Symptome haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, da es mild ist In einigen Fällen kann die Rektusdiastase schwerer zu erkennen sein, wenn Sie nicht wissen, wonach Sie suchen. Ultraschall kann verwendet werden, um bei der Diagnose zu helfen, sagt Masci.
Die Behandlung der Rektusdiastase hängt weitgehend von der Größe der Trennung ab, die sowohl über als auch unter dem Nabel gemessen wird. Eine Lücke von mehr als drei Zentimetern gilt als abnormal, sagt Masci. Bei mehr als fünf Zentimetern kann ein chirurgischer Eingriff zur Fixierung erforderlich sein. Ihr Arzt wird wahrscheinlich auch prüfen, ob das Bindegewebe gerissen ist und sich ein Loch gebildet hat – dies wird als Hernie bezeichnet und erfordert wahrscheinlich eine Operation.
Übungen zur Rektusdiastase
Bei Lücken von weniger als fünf Zentimetern kann Ihr Arzt eine Physiotherapie vorschlagen Übungen um Ihre geraden Bauchmuskeln näher zusammenzubringen. Führen Sie die Bewegungen hier mindestens dreimal pro Woche für insgesamt etwa 15 Minuten durch, um die Rektusdiastase zu verbessern (aber sprechen Sie natürlich zuerst mit Ihrem Arzt).
Bretter
Wie man: Runter auf alle Viere. Lassen Sie sich auf Ihre Ellbogen fallen, während Sie Ihre Beine hinter sich ausstrecken und auf Ihren Zehen ruhen. Bilden Sie eine lange gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen; 30-60 Sekunden halten. Zweimal wiederholen.
Seitenplanken
Wie man: Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem rechten Ellbogen ab. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass die Außenseite Ihres rechten Fußes in den Boden gedrückt wird und Ihr linker Fuß darauf gestapelt ist. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen zu schaffen. 30-60 Sekunden halten. Seite wechseln und wiederholen.
Liegestütze
Wie man: Beginnen Sie in einer gestreckten Plank-Position (Arme und Beine gerade, Hände unter den Schultern). Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Arme strecken und zum Start zurückkehren. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Fersenrutschen
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis das Bein gerade ist. Graben Sie erneut Ihre rechte Ferse in den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Mache es fünfmal rechts, fünfmal links.
Bauchkontraktionen
Wie man: Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach. Halten Sie Ihre Wirbelsäule drin eine neutrale Position, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie für fünf Zählungen. Entspannen. 10 Mal wiederholen.
Beckenbodenübungen
Wie man:Kegels – nicht nur für Frauen! Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Atme tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre tiefen Beckenmuskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen oder einen Furz zu blockieren. Bis fünf zählen und loslassen. 5-10 Mal wiederholen.
Einrollen
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Schultern vom Boden ab, wobei Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden halten. Forschung zeigt dass die regelmäßige Durchführung dieser Übung dazu beitragen kann, den Abstand zwischen Ihren geraden Bauchmuskeln zu verringern. Halten Sie drei Zählimpulse und lassen Sie los. 10 mal machen.
Diese Übungen allein sollten helfen, Ihre Bauchmuskeln wieder zusammenzubringen. Wenn sie den Trick nach mehreren Wochen nicht machen, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten über die Verwendung von Zahnspangen und neuromuskulärer elektrischer Stimulation, sagt Masci. Forschung zeigt dass die Die Verwendung von Muskelstimulatoren mit Übungen ist besser als Übungen allein, um Ihre Bauchmuskeln wieder in eine gesunde Form zu bringen.
