Vielleicht gehst du ins Fitnessstudio, weil du deinen wochenlangen Krieger- und Spartan-Race-vernichtenden Lebensstil beibehalten willst. Vielleicht gehen Sie ins Fitnessstudio, weil Sie nicht so viel keuchen möchten, wenn Sie mit Ihren Kindern eine Tanzparty veranstalten. Oder vielleicht liegt es irgendwo dazwischen. Wie auch immer, Sie sind im Fitnessstudio und versuchen, sich zu verbessern. Alle Ihre Bemühungen könnten jedoch umsonst sein, da sich so viele der traditionellen Übungen, die Sie wahrscheinlich machen, nicht lohnen. Es sind Übungen, die in der Psyche der Fitnessstudiobesucher verwurzelt sind, aber veraltet, ineffizient und gefährlich sind. Aus diesem Grund haben wir uns mit Josh Cox zusammengetan, einem TRX-zertifizierten CPT bei Jederzeit Fitness, Santa Rosa, CA. Er führte uns durch 10 gängige Übungen, die Sie nicht mehr ausführen müssen, zusammen mit weitaus effizienteren Substitutionen zum Eintauschen. Nehmen Sie die Veränderung vor und Ihre Zeit im Fitnessstudio wird sich viel mehr lohnen.
Auswechseln: Knirschen
Eintauschen: Planke
Wieso den: „Crunches sind eine dieser Übungen, die die Leute mit einem schaukelnden starken Kern gleichsetzen. Aber Crunches für einen starken Kern zu machen, ist wie eine Autowäsche zu durchlaufen und zu hoffen, dass Ihr Motor besser funktioniert.“
Wie es geht: Steigen Sie in die Spitze eines Liegestützes, die Hände unter den Schultern und die Finger weit gespreizt. Ziehen Sie Ihren Nabel nach oben in Richtung Ihrer Wirbelsäule. 1 Minute halten und bis zu 5 Minuten arbeiten.
Vermeiden: Keine Beckenstraffung machen. „Das Einstecken greift Ihren Kern richtig an und richtet Ihre Wirbelsäule, Hüften und alles aus. Es lindert auch Schmerzen im unteren Rücken, indem es alle umliegenden Muskeln anspricht.“
Auswechseln: Beinstrecker
Eintauschen: TRX Frontkniebeugen
Wieso den: „TRX-Frontkniebeugen beanspruchen mehr Beinmuskeln als Extensions. Jede Maschine kann wirkungslos sein: Sie stärken einen kleineren Muskelsatz auf fixierte Weise, aber außerhalb davon wird Ihre reale Anwendung Ihr Untergang sein.“
Wie es geht: Vom TRX-Anker abgewandt halten Sie die Griffe mit gebeugten Ellbogen und den Riemen unter den Armen. Treten Sie zurück, bis sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Verlagern Sie sich auf die Fußballen und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Armen ab. Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie sich dann wieder auf, indem Sie sich durch die Fußballen nach unten drücken. Wiederholen.
Vermeiden: Lassen Sie Ihren Körper in der schlanken Position nicht vollständig entspannen; nicht auf den Fußballen bleiben. "Sie möchten eine 90-Grad-Kniebeuge nachahmen und nicht darüber hinausgehen."
Eintauschen: Aufrechte Reihen
Auswechseln: Seitliche Delta-Raises
Wieso den: „Aufrechte Reihen trainieren Ihre mittlere Deltaregion, können aber Ihre Schultergelenke beeinträchtigen. Seitliches Heben ermöglicht es den Schultergelenken, sich so zu bewegen, wie sie sich bewegen möchten, aber Sie erhalten immer noch einen guten trapezförmigen Druck. Sie arbeiten die gleichen Muskeln, sind aber weniger hart für Ihren Körper.“
Wie es geht: Sitzen Sie mit zusammengefalteten Beinen auf der Kante einer Bank oder eines Stuhls und beugen Sie die Taille, während Sie den Rücken gerade halten. Heben Sie Hanteln mit jeder Hand auf, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab, ohne sie wieder auf den Boden zu legen. Wiederholen.
Vermeiden: Die Ellbogen aussperren. „Die Ellbogen auszusperren ist wie einen Schlauch zu knicken. Der ganze Druck hört am Knick auf. Ihr Körper wird dasselbe tun, wenn die Energieübertragung an Ihren Ellbogen endet, was zu Schmerzen führen kann. Lockere deine Ellbogen.“
Auswechseln: Entführungsmaschine
Eintauschen: TRX seitliche Ausfallschritte
Wieso den: „TRX seitliche Ausfallschritte geben dir die Kontrolle, aber mit Unterstützung. Sie können sich so weit dehnen, wie Sie möchten, da Sie wissen, dass es ein Sicherheitsnetz gibt. Sie erhalten eine Hüftdehnung und eine Hüftpressung. Es ist besser für die allgemeine Anwendung in der realen Welt.“
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, und halten Sie in jeder Hand einen TRX-Gurt. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite und bringen Sie Ihre Hüften nach unten, bis der Oberschenkel Ihres angewinkelten Beines parallel zum Boden ist. Stehen Sie wieder auf, indem Sie durch Ihren Fuß nach unten drücken. Wiederholen, dann die Seite wechseln.
Vermeiden: Eine Haltung, die zu nahe beginnt. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße weiter auseinander stehen, als Sie denken, dass sie sein müssen. Am Anfang wird es sich komisch anfühlen, aber wenn Sie einmal anfangen, werden Sie feststellen, dass Sie bei der Übung in der richtigen Position sind.“
Auswechseln: Überkopfpressen
Eintauschen: Locken mit teilweise umgekehrtem Schulterdrücken
Wieso den: „Überkopfdrücken funktioniert nicht, weil sie die Schultern berühren und das tut weh. Der Rücken und die Schultern sind die Orte der häufigsten Probleme. Ihre Schulter- und Bizepsmuskeln sind eng miteinander verbunden. Der Curl aktiviert die Deltamuskeln und dann das leichte Anheben – Sie drücken Ihre Deltas vollständig zusammen, ohne Schulterprobleme zu verursachen.“
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Locken Sie die Gewichte mit einer kontrollierten Bewegung. Am oberen Ende der Curl strecken Sie Ihre Arme teilweise aus, als würden Sie einen Upper-Cut-Schlag ausführen, und bringen Sie Ihre Ellbogen leicht über Schulterhöhe. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
Vermeiden: Zu viel Gewicht heben. „Viele Leute versuchen gerne, ein Held zu sein und zu heben, was sie heben wollen, anstatt das, was sie heben sollten. Das Heben über den Kopf verschlimmert die Schulterprobleme, also führe die Form richtig aus, anstatt zu sehen, wie schwer du gehen kannst.“
Auswechseln: Beinpressen
Eintauschen: Kniebeugen im Sitzen
Wieso den? „Beinpressen ahmen nichts nach, was Sie im wirklichen Leben tun würden. Du stärkst deine Beine, aber du wirst nur stark bei der Beinpresse sein“, sagt Cox. „Diese Kniebeugen bringen Ihren Beinen und Ihrem Kern bei, richtig zusammen zu feuern, wenn Sie sich wieder zum Aufstehen verpflichten. Sie täuschen – sie sind härter, als sie aussehen.“
Wie es geht: Sitzen Sie auf einer Bank oder einem Stuhl mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel zu den Knien und halten Sie eine Hantelscheibe flach auf Schulterhöhe unter Ihrem Kinn gegen Ihren Körper. Stehen Sie auf, setzen Sie sich dann wieder hin und lösen Sie Ihre Beinmuskulatur vollständig. Wiederholen.
Vermeiden: Kippen der Platte. „Flachheit aktiviert Rücken und Rumpf. Sie möchten die ganze Zeit aufrecht bleiben. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, verwenden Sie eine leichtere Platte.“
Auswechseln: Trizeps-Erweiterungen/Kickbacks
Eintauschen: Kabelüberzüge
Wieso den: „Oft müssen Extensions wegen Ellenbogenproblemen vermieden werden. Wenn Ihr Ellbogen Ihrem Arm nicht erlaubt, die Streckbewegung auszuführen, Sie aber trotzdem Trizeps trainieren möchten, bleiben Pullover Der Trizeps wird aktiviert, ohne dass der Ellbogen zum Drehpunkt für den ganzen Druck wird – der Druck geht in die Muskeln stattdessen."
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einer verstellbaren Kabelmaschine mit gerader Stange Aufsatz in höchster Stellung, greifen Sie das Bad mit einem Obergriff, Hände schulterbreit ein Teil. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und ziehen Sie das Kabel zu Ihren Oberschenkeln, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Bringen Sie die Stange mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Vermeiden: Überbeugen der Ellbogen; Verriegeln der Ellbogen; Abrundung des Rückens; die Schultern anspannen. „Entspanne deine Schultern. Ziehen Sie sie nicht hoch, als ob Sie versuchen würden, Ihren Kopf zu knallen, als wäre es ein Pickel.“
Auswechseln: Schulterzucken
Eintauschen: Hantel Farmer trägt
Wieso den: „Schulterzucken isolieren einen kleinen Teil einer wirklich riesigen Muskelgruppe“, sagt Cox. „Der Trapezius ist eine rautenförmige Muskelgruppe, die an den Schultern beginnt, in den Nacken und die Basis des Kopfes schwingt und dann zum unteren Rücken hinuntergeht.“
Wie es geht: Wählen Sie Hanteln aus, die jeweils 30 bis 40 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Halten Sie eine in jeder Hand und gehen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest. Zielen Sie auf 100 Meter. Setzen Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab.
Vermeiden: Ersetzen einer Langhantel für zwei Gewichte, eines für jede Hand.
Auswechseln: Smith Machine Bankpressen
Eintauschen: Brustdrücken mit Kurzhanteln
Wieso den: „Die Verwendung eines Smith kann weh tun, wenn Sie Schulterprobleme haben. Freie Gewichte ermöglichen dir verschiedene Wege und mehr Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden“, sagt Cox.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Brusthöhe und schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Gewichte nach oben, verriegeln Sie Ihre Arme oben am Lift und berühren Sie die Gewichte leicht miteinander. Senken Sie die Gewichte mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition ab, langsamer als beim Anheben. Wiederholen.
Vermeiden: Verwenden Sie die gesamte Schulter und aktivieren Sie Ihre Brust nicht. "Wenn die Gewichte oben auf Ihre Schultern fallen, verwenden Sie Ihre Schultern und die Brust geht verloren."
Auswechseln: Erweitertes Cardio
Eintauschen: Kumulatives Cardio
Wieso den: „Leute, die sich auf ausgedehntes Cardio konzentrieren, sind immer im Fitnessstudio, immer verschwitzt, immer hart arbeiten – und sehen immer gleich aus“, sagt Cox. Hier ist der Grund: Ihr Körper will Abwechslung. Zwei Stunden lang an einem Cardio-Gerät zu sitzen, ist nichts, was Sie tun müssen, wenn Sie sich unwohl fühlen. „Cardio ist kumulativ. Du könntest hier 10 Minuten Bewegung machen, dort 20 Minuten, ein paar Minuten über den Tag verteilt, wie auch immer du sie machen möchtest. Machen Sie morgens einen schnellen Meile-Lauf, dann 20-30 Minuten Aufwärmen, wenn Sie später am Tag im Fitnessstudio sind. Machen Sie in Ihrer Mittagspause ein Mini-Cardio-Training. Es muss nicht alles auf einmal sein, um Ausdauer aufzubauen. Nickel und Groschen für dein Training – es summiert sich.“
Wie es geht: Ersetzen Sie über 45-minütige elliptische Trainingseinheiten durch sporadische Aktivitätsschübe im Laufe des Tages.
Vermeiden: Gedankenlos mit Cardio-Geräten. „Endloses Cardio ist einfach, es ist gedankenlos, aber Sie müssen darüber nachdenken, was Sie tun.
