Eine der Wahrheiten darüber, ein Kind zu haben – abgesehen von der Tatsache, dass man nie Zeit dafür hat die Übung – ist, dass Sie immer nach unten schauen: Nach unten schauen, um diesen kleinen Füßen zu helfen, die Treppe zu navigieren. Schauen Sie nach unten, um sicherzugehen, dass keine Spielsachen zerdrückt werden, wenn Sie durch das Wohnzimmer gehen. Ich schaue nach unten, um diesem kleinen Kopf einen Gute-Nacht-Kuss zu geben.
Und das Problem beim Blick nach unten ist, dass es jedes Mal, wenn Sie es tun, eine Erinnerung an die Fettschichten ist, die sich um Ihren Hals ansammeln. Nennen Sie es ein Doppelkinn, Hängebacken, Mond Gesicht, oder einfach nur einfaches Nackenfett – es ist nichts Anziehendes daran, sich zu fühlen, als würde Ihr Kopf auf einer Schüssel Wackelpudding ruhen. Es loszuwerden, ist jedoch nicht einfach. „Dies ist einer der schwierigsten Orte, um Gewicht zu verlieren“, gibt Shaun Jenkins, Senior Trainer Manager bei Tone House in New York City, zu. „Aber mit der Zeit, mit rigorosem Training und umsichtigen Essgewohnheiten, wird dieses Fett verschwinden.“
Wie Sie wahrscheinlich bereits festgestellt haben, gibt es keine punktuellen Übungen für den Fettabbau. Sie können sich mit einer Diät aus Pommes und Eiscreme nicht zu flachen Bauchmuskeln durchbeißen, und selbst der stärkste Bizeps wird nicht platzen, wenn Sie zusätzliche 40 Pfund einpacken. Der erste Schritt, um Nackenfett zu verlieren, wird also sein, etwas Gesamtgewicht zu verlieren.
Nehmen wir dennoch an, Sie haben ein paar zusätzliche Pfunde verloren: Die unglückliche Wahrheit bleibt, dass die Genetik eine Rolle spielt eine Rolle, in welchen Bereichen Ihres Körpers Sie Fett tragen, und für einige unglückliche Typen ist der Hals der richtige Ort. In diesem Fall, wenn Sie richtig essen und es immer noch das Doppelkinn trägt, können die richtigen Bewegungen Ihnen helfen, Ihren Hals zu straffen und ihm Definition zu verleihen. Die Durchführung dieser Übungen ist möglicherweise einfacher als Sie denken: „Ich würde nicht empfehlen, Geräte für Nackenübungen zu verwenden“, sagt Jenkins. Wer fügt hinzu, dass Jungs angesichts der empfindlichen Natur dieses Teils von Ihnen in Betracht ziehen könnten, mit einem Profi zusammenzuarbeiten, um diesen Bereich zu stärken? Karosserie.
Wie zart? Nun, Ihr Nacken besteht laut Angaben aus 20 kleinen Muskeln Cleveland-Klinik. Sie reichen von Ihrem Kiefer bis hinunter zu Ihren Schulterblättern und dienen dazu, Ihren Kopf zu stabilisieren, während Sie alles vom Kauen bis zum Nicken unterstützen. Auf der Vorderseite ist der Sternocleidomastoideus einer Ihrer größten Nackenmuskeln, der hinter Ihrem Ohr beginnt und sich bis zu Ihrem Schlüsselbein erstreckt. Es hilft Ihnen, Ihren Nacken zu strecken und Ihre Kieferbewegungen zu kontrollieren. Auf der Rückseite haben Sie fünf Transversospinalis-Muskeln, die Ihren Kopf nach vorne und hinten bewegen und ihn neigen. Ihre Longus Capitis- und Longus Colli-Muskeln auf beiden Seiten Ihres Halses helfen Ihnen, Ihren Kopf von einer Seite zur anderen zu drehen.
Die Stärkung jedes dieser 20 Muskeln kann Ihnen helfen, den gesamten Bereich zu straffen und das Auftreten von Nackenfett zu minimieren (wiederum, vorausgesetzt, Sie setzen sich auf einen gesunden Ernährungsplan und befolgen eine allgemeine Trainingsroutine, um Ihnen dabei zu helfen, Übergewicht zu verlieren). Und da diese Muskeln in den meisten Trainingsroutinen eher ein nachträglicher Einfall sind, kann nur ein bisschen Liebe viel dazu beitragen, sie zu konditionieren.
Beginnen Sie mit diesen Bewegungen, die einfach und sanft genug sind, um am Ende jedes Trainings ausgeführt zu werden (stellen Sie sicher, dass Ihr Körper zuerst aufgewärmt ist).
Übungen zum Fettabbau im Nacken
Schau nach links, schau nach rechts
Wie man: Stehen Sie in einer neutralen Position, Wirbelsäule gerade, Kopf nach vorne. Halten Sie Ihre Schultern gerade, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, um über Ihre rechte Schulter zu schauen, zurück zur Mitte, dann nach links über Ihre linke Schulter, dann zurück zur Mitte. Machen Sie 20 Wiederholungen x 2 Sätze.
Schau nach oben, schau nach unten
Wie man: Stehen Sie in einer neutralen Position, Wirbelsäule gerade, Kopf nach vorne. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten, heben Sie Ihr Kinn so hoch wie möglich zur Decke und dann zurück zur Mitte. Senken Sie Ihr Kinn so nah wie möglich an Ihre Brust und dann zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung für 20 Wiederholungen x 2 Sätze.
Hin und zurück
Wie man: Stehen Sie in einer neutralen Position, Wirbelsäule gerade, Kopf nach vorne. Ohne den Oberkörper zu bewegen, strecken Sie Ihren Hals und Kiefer so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie für zwei Zählungen, entspannen Sie sich dann und kehren Sie zum Start zurück. Mach das 10 mal. Ziehen Sie dann Ihren Hals und Ihr Kinn so weit wie möglich ein und zurück (als ob Sie jemand bedrohen würde und Ihr Kopf zurückprallen würde). Halten Sie zwei Zählzeiten und entspannen Sie sich wieder, um zu beginnen. 10 Mal wiederholen. Machen Sie zwei komplette Sätze.
Kopf rollt
Wie man: Beginnen Sie in einer neutralen Position, senken Sie Ihr Kinn auf den Boden, drehen Sie es dann zu einer Seite, heben Sie es dann zur Decke, dann zur anderen Seite und zurück zum Boden. „Sie können diese gegen den Uhrzeigersinn und dann im Uhrzeigersinn ausführen“, sagt Jenkins. Machen Sie 20 volle Kreise auf einer Seite; dann 20 zum anderen.
Druck kippt
Wie man: Stehen Sie in einer neutralen Position, Wirbelsäule gerade, Kopf nach vorne. Neige deinen Kopf zur rechten Seite deines Körpers und halte dein Gesicht nach vorne. Nimm deinen rechten Arm, strecke dich über deinen Kopf und lege deine rechte Handfläche flach gegen deine linke Wange. Üben Sie Druck/Widerstand mit Ihrer rechten Hand aus und aktivieren Sie Ihre Nackenmuskulatur, um Ihren Kopf wieder in eine aufrechte (neutrale) Position zu bringen. Machen Sie 10 Neigungen nach rechts, wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie 10 nach links (strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und darüber und üben Sie mit Ihrer linken Handfläche Druck auf Ihre rechte Wange aus). Machen Sie 2 Sätze.
Drücken und Ziehen
Wie man: Binden Sie die Enden mit einem Widerstandsband zusammen und haken Sie sie dann in Kopfhöhe an einer Wand ein. Gesicht weg von der Wand. Spannung halten, Band um die Stirn legen. Ohne den Nacken zu neigen oder zu verspannen, machen Sie kleine Schritte von der Wand weg und drücken Sie Ihre Stirn gegen das Band, um sich weiter vorwärts zu bewegen. Stoppen Sie, wenn die Spannung zu groß ist, um Ihre Form zu halten, und halten Sie für 10 Zählungen. Zurück zum Start. Machen Sie 3 Sätze.
Behalte das Band um deinen Kopf und drehe dich so, dass du zur Wand schaust. Machen Sie ohne Anstrengung kleine Schritte nach hinten und drücken Sie mit Ihren Nackenmuskeln den Hinterkopf gegen das Band. Hören Sie auf, wenn Sie Ihre Form nicht mehr halten können. Halten Sie 10 Zählungen. Zurück zum Start. Machen Sie 3 Sätze.
Gewichtetes Schulterzucken
Wie man: Stehen Sie in einer neutralen Position, Wirbelsäule gerade, Kopf nach vorne. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten, und wandern Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren. Entspannen Sie sich zurück, um zu beginnen. Machen Sie 10 Wiederholungen x 2 Sätze Schulterzucken.
Klimmzüge mit weitem Griff
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Klimmzugstange. Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände breiter als schulterbreit auseinander. „Dies wird dazu beitragen, die umgebenden Muskeln zu stärken, um einen breiteren Hals zu erhalten“, sagt Jenkins. Machen Sie 8-10 Klimmzüge x 3 Sätze. (Verwenden Sie bei Bedarf die unterstützte Klimmzugmaschine.)
