Die Kettlebell ist der König der Trainingsgeräte für die Zeitknappheit. Es ist vielseitig. Es macht Spaß, herumzufliegen. Und das Beste ist, dass Sie mit einem Paar in nur 20 Minuten viel machen können. Da das handhabbare Gewicht für explosive, exzentrische Bewegungen ausgelegt ist – die Art der Bewegung, die nicht nur zu große Muskelzuwächse erzeugt aber auch einen enormen Energiebedarf und eine hohe Kalorienverbrennung (Der Kettlebell-Swing zum Beispiel zielt auf mehr als 600 Muskeln ab). Bei richtiger Anwendung baut die Metallglocke ohne großen Zeitaufwand funktionale Stärke und Flexibilität auf.
Dieses 20-minütige Workout stammt von Steve Csolak, einem Personal Training Manager bei Tagundnachtgleiche in New York City. Es ist ein hochintensive Schaltung soll Sie in Bewegung halten, schwitzen und Fett verbrennen. Es kann optimiert werden, um Kraft-Ausdauer- oder Muskelaufbau zu optimieren. Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie werden die Ergebnisse in Ihren Armen, Ihren Beinen, Ihrem Kern, Ihrer Lunge spüren. Und weil es Ihre Herzfrequenz erhöht, sollte die Routine Ihren Körper dazu bringen, noch einige Stunden nach dem Ende Kalorien zu verbrennen. Nicht schlecht für ein Training, das in kürzerer Zeit abgeschlossen werden kann, als eine typische Sitcom zu sehen.
Bevor Sie beginnen
Die Auswahl des richtigen Gewichts ist eine wichtige Entscheidung für jedes Training. Csolak sagt, dass Sie überlegen sollten, wie hart Sie arbeiten – bekannt als wahrgenommene Anstrengung – um zu bestimmen, welche Art von Kettlebell am besten ist. „Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 ‚Ich kann das Gewicht nur 1 Wiederholung bewegen‘ bis 1 ‚Ich kann das den ganzen Tag, kein Problem‘ bedeuten, sollten Sie basierend auf Ihren Zielen eine 7,5-8,5 anstreben und Anzahl der Wiederholungen“, sagt er. Eine andere Möglichkeit, es herauszufinden? „Finden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, damit die Unterseite der Kettlebell am Ende eines Kettlebell-Schwunges nicht nach oben kippt, wenn Ihre Arme horizontal sind.“
US-Luftwaffe
Das Training
Dieser Zirkel wurde entwickelt, um in kurzer Zeit viel Bewegung zu machen. Als solches erfordert es wenig Ruhe zwischen den Übungen. Sie sollten nach jeder Runde eine oder zwei Minuten Verschnaufpause einlegen, aber von einem Zug zum anderen wechseln, ohne viel herumzustehen. Führen Sie 3-5 Runden mit 4-6 Wiederholungen durch, um Kraft aufzubauen; drei Runden mit 8-12 Wiederholungen zum Muskelaufbau; oder drei Runden mit 15+ Wiederholungen, um Ausdauer aufzubauen.
1. Schaukeln
Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff, die Arme hängen nach unten, die Schultern nach hinten, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen. Setzen Sie sich zurück, um die Kettlebell zwischen und hinter Ihre Beine zu senken, halten Sie Ihren Rücken flach, das Kinn hoch und die Schienbeine vertikal. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften zu strecken und das Gewicht nach oben zu schwingen, bis Ihre Arme gerade sind. Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen, während Sie die Hüften beugen, die Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Hüften aus, um das Gewicht wieder nach oben zu schwingen. Wiederholen. Verlangsamen Sie bei Ihrem letzten Schwung den Schwung der Kettlebell, während sie zwischen Ihren Beinen schwingt, und lassen Sie sie vor Ihnen zum Stehen kommen, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Setzen Sie sich zurück, um die Kettlebell direkt auf den Boden abzusenken.
Swing-Tipp: „Viele Leute schwingen mit ihren Schultern, um die Kraft zu erzeugen, aber die Kraft sollte von Ihren Hüften kommen, die nach vorne fahren, und Ihren Kern und Ihren Oberkörper verwenden, um das Gewicht zu bewegen. Sie können dies beheben, indem Sie ein Handtuch um den Griff wickeln und die Enden des Handtuchs festhalten. Machen Sie ein paar Schwünge, um die damit verbundene Trägheit zu verstehen. Wenn die Unterseite der Kettlebell nicht von deinen Armen weg zeigt (und stattdessen nach unten auf den Boden), ist dein Schwung falsch.“
2. Enger Griff über Rudern gebeugt
Stehen Sie mit der Kettlebell vor Ihnen, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich mit geradem Rücken vor. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff. Ziehen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen bis zur Taille. Senken und wiederholen.
ODER Einarmiges Rudern
Stehen Sie mit einem Fuß vor und einem hinter Ihnen, die Kettlebell ist neben dem vorderen Fuß positioniert. Beugen Sie sich in der Taille und heben Sie das Gewicht mit dem Arm an der Seite des hinteren Fußes an, wobei Sie sich mit dem anderen Arm auf Ihrem vorderen Oberschenkel abstützen. Nimm die Kettlebell und ziehe sie zu deinem Bauch, hebe deinen Ellbogen gerade nach oben und halte deinen Rücken gerade. Senken und wiederholen.
ODER Abtrünnige Reihen
Lassen Sie sich in eine Plankenposition fallen und halten Sie sich dabei an den Griffen von zwei Kettlebells auf dem Boden fest. Ziehen Sie mit einem Arm eine Kettlebell nach oben, halten Sie Ihren Unterarm nah am Körper und Ihren Kern stabilisiert. Bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten oder machen Sie alle Ihre Wiederholungen für eine Seite und wechseln Sie dann.
3. Becher-Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den „Hörnern“ nahe an Ihrer Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade. Halte Brust und Kopf hoch und den Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen. Zurück zum Stehen. Wiederholen.
4. Schulterdrücken
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Kettlebell und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Schulter. Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach innen zeigt, und legen Sie die Kettlebell oben auf Ihren Unterarm. Drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf, bis Ihr Arm einrastet. Senken Sie die Kettlebell langsam auf Ihre Schulter. Wiederholen.
5. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Kettlebell befindet sich ungefähr 60 cm vor Ihnen. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden ab, wobei Sie Ihr angehobenes Bein direkt hinter sich ausstrecken. Ergreifen Sie die Kettlebell mit der Hand gegenüber Ihrem Standbein und heben Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
6. Klimmzüge
Um die gemeinsamen Aktionen auszugleichen (Brauchen Sie eine Auffrischung? hier ist wie man einen richtigen Klimmzug durchführt)
7. Umgekehrte Ausfallschritte mit seitlichem Tragen
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas näher als schulterbreit auseinander und halten Sie Kettlebells in jeder Hand an Ihren Seiten. Machen Sie einen Schritt zurück und landen Sie auf dem Fußballen. Steigen Sie auf Ihrem hinteren Bein ab, bis Ihr Knie fast den Boden berührt, und halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß. Kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie in die Ferse Ihres Vorderfußes drücken. Wiederholen Sie entweder abwechselnd die Seiten oder führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.
Führen Sie die Übungen der Reihe nach durch und konzentrieren Sie sich auf die Form. Und obwohl 20 Minuten im Eifer der Dinge wie eine lange Zeit erscheinen mögen, ist es bald vorbei. Also geh hart.
