Sag du willst werde ein bisschen fit und sagen Sie einfach, Sie sind vielbeschäftigte Eltern und möchten es tun mach es relativ schnell. Sagen wir, es würde helfen, dass es ein minimaler Zeitaufwand ist, minimales Geld erfordert und minimale Ausrüstung verwendet – vielleicht, wenn Sie zu einem Zeitpunkt Zugang zu den Fitnessstudio ist nicht machbar (oder gesund) und Hanteln sind online sehr schwer zu bekommen. Nun, Sie haben Glück, denn dies ist die funktionale Prämisse hinter der Bibliothek der besten Beach Body-Trainingspläne, die von der äußerst beliebten Beach Body-Workout-Videomarke erstellt wurden.
Mit mehr als 1 Milliarde US-Dollar Umsatz für ihre Übungs-DVDs kennt das Unternehmen Beach Body sein Publikum. Es weiß auch, wie man dieses Publikum schnell in Form bringt. Zu diesem Zweck gehört The 21 Day Fix zu den begehrtesten und besten Trainingsplänen für den Strandkörper. Die Voraussetzung? In nur drei Wochen können sogar Anfänger seine Taille um Zentimeter verlieren, während Kraft aufbauen und fügt seinen Armen eine Definition hinzu, Abs, und Beine.
Jedes Beach Body Workout dauert etwa 20 und 30 Minuten, was die Zeit für die Reinigung bedeutet im Spielzimmer hoch oder falten Sie eine Ladung Wäsche zusammen, Sie sind ins Schwitzen gekommen und schon auf abgekühlt Stiefel. Die Bewegungen in den Beach Body Workouts sind eine Kombination aus Cardio und Stärke, was dieses effiziente Training zu einem macht, das darauf abzielt, Ihre Herzfrequenz in kurzen, hochintensiven Abschnitten zu erhöhen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Hochintensives Intervalltraining ist eine bewährte Methode, um sehr schnell in Form zu kommen.
Das folgende Workout ist von der Beach Body-Routine inspiriert. Es erfordert zum Glück fast keine Ausrüstung (nur ein Satz leichte Hanteln). Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie Wasserflaschen, Liter Wasser oder Weinflaschen verwenden, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben, wenn Sie wie wir sind. Es kombiniert auch Ober- und Unterkörpersitzungen zu einer Ganzkörperroutine. Mach das 20-Minuten-Training drei bis vier Mal pro Woche, drei Wochen lang, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eine Anmerkung zu Beach Body & Diät
Die Strandkörper 21 Tage Fix bietet nicht nur ein Training – es hat einen Essensplan, der ehrlich gesagt eine Menge schweres Heben übernimmt. Dazu gehört ein portionenkontrollierter Ernährungsansatz, bei dem jede Mahlzeit aus 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 30 Prozent Fett besteht. Die tägliche Gesamtkalorienmenge hängt von Ihrem aktuellen Gewicht und dem geschätzten Energieverbrauch ab, aber Sie sollten im Allgemeinen etwa 2000 Kalorien pro Tag anstreben. Wenn Ihr oben genanntes Training Ihnen also keine Zuwächse bringt, ist es an der Zeit, Ihre Aufnahme zu überprüfen.
Aufwärmen (3 Minuten)
-
Hohe Knie
Beugen und heben Sie Ihr rechtes Knie aus dem Stand in die Luft, umfassen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es an Ihre Brust, bevor Sie es loslassen. (Stellen Sie sich aufrecht auf Ihr linkes Bein.) Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, dann auf der rechten Seite usw. (30 Sekunden) -
Überkopfreichweite
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie beide Arme über den Kopf. Heben Sie die rechte Hand so hoch wie möglich in den Himmel und senken Sie die linke Schulter, um die Dehnung zu verlängern. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. (30 Sekunden) -
Kniebeugen
Beugen Sie im Stehen die Knie und senken Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten, beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme in Richtung Brust. Zurück zum Stehen. Wiederholen. (30 Sekunden) -
Zehenberührung
Halten Sie die Beine gerade, aber ohne die Knie zu blockieren, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen. 10 Sekunden halten. Stand. Wiederholen. (30 Sekunden) -
Seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander. Rechtes Knie beugen und Gewicht auf die rechte Seite verlagern. 15 Sekunden lang pulsieren. Stehen Sie gerade, dann verlagern Sie das Gewicht auf die linke Seite. 15 Sekunden pulsieren. Auf beiden Seiten wiederholen. (60 Sekunden)
Cardio 1 (5 Minuten)
- Springseil: 60 Sekunden
15 Sekunden Pause - Hampelmänner: 60 Sekunden
15 Sekunden Pause - Springseil: 60 Sekunden
15 Sekunden Pause - Hampelmänner: 60 Sekunden
15 Sekunden Pause
Arme (2 Minuten)
- 3 x 20 Liegestütze, 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Cardio 2 (5 Minuten)
- Boxsprünge: 10 Sprünge in ~ 60 Sekunden
15 Sekunden Pause - Sprintübung: Sprinte (oder laufe auf der Stelle) so schnell du kannst für 15 Sekunden. Ruhe 15 Sekunden. Wiederholen.
- Boxsprünge: 10 Sprünge in ~ 60 Sekunden
15 Sekunden Pause - Burpees: 90 Sekunden
Beine (3 Minuten)
-
Bayerische Split-Kniebeugen
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Bank weg, das rechte Bein gebeugt und hinter sich angehoben, wobei Ihre Zehen auf der Bankoberfläche ruhen. Beuge dein linkes Knie, bis dein Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Begradigen. Hinweis: Lassen Sie Ihr linkes Knie nicht über Ihren linken Zeh hinausragen; Passen Sie Ihren Abstand von der Bank an, um sich anzupassen. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Insgesamt 3 Sätze. -
Einbeinige Bank sitzt
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Das Gewicht auf die rechte Seite verlagern und das linke Bein vor sich anheben. Beugen Sie das rechte Knie und sinken Sie nach hinten, bis Ihr Hintern die Bank berührt. Sofort gerade wieder aufstehen. 10 Wiederholungen, Seiten wechseln. 2 Sätze.
Bauchmuskeln (2 Minuten)
- 20 Situps
- 20 Crunches
- 60-Sekunden-Plan
