Die Idee, dass Sie in 20 Minuten oder weniger am Tag in ernsthafte Form kommen können, ohne dass Sie welche benötigen schicke Fitnessgeräte mehr oder weniger ist bewiesen von Crossfit Fitnessstudios überall. Diese Lieferanten von kurzen, intensiven, leicht verständliche Übungen haben aus gutem Grund folgendes: Wenn du regelmäßig in ein Crossfit-Fitnessstudio gehst, wirst du fit. Und das ist alles.
Glücklicherweise können Sie dies alles mit nach Hause nehmen, indem Sie das Körpergewicht verwenden, um die wichtigsten Muskelgruppen zu straffen und zu stärken, während Sie die olympischen Lifte überspringen, für die Crossfit-Fitnessstudios berühmt sind. Sie werden vielleicht nicht V-förmig groß, aber Sie werden trotzdem fit.
Wir haben 10 klassische Workouts modifiziert, um sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die Sie direkt in Ihrem Wohnzimmer mit Körpergewicht ausführen können, um die wichtigsten Muskelgruppen zu straffen und zu stärken. Seien Sie gewarnt, der Ruf von Crossfit für sein unglaublich hartes Training ist wohlverdient und Sie können ins Schwitzen kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich erholen und auffrischen
Crossfit-Training Nr. 1: Burpee/Bergsteiger
Wie viele: So viele wie möglich in 5 Minuten. Eine Minute Pause, wiederholen.
Gewusst wie: Beginnen Sie in einer erweiterten Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen, dann springen Sie mit dem ganzen Körper senkrecht in die Luft und zurück in die Hocke. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine gestreckte Liegestützposition. Stellen Sie sich von hier aus vor, Sie wären ein Trackstar in den Blöcken vor einem 100-Meter-Sprint. Weil du in deinem Haus bist, nicht auf der Strecke, wirst du nirgendwo sprinten. Gehen Sie stattdessen ein Knie hoch zu Ihrer Brust und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und wandern Sie gleichzeitig mit Ihrem anderen Knie nach oben. Setzen Sie dieses abwechselnde Bewegungsmuster fünf Minuten lang fort.
Crossfit-Training #2:Liegestütze/Einbeinige Kniebeuge/Squat Jump
Wie viele: 20/15/10. Zwei Minuten Pause, dann wieder gehen (anderes Bein auf Kniebeuge). Fahren Sie 15 Minuten fort.
Gewusst wie: Drop und gib uns 20. Stehen Sie dann auf, heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich an und sinken Sie in eine einbeinige Kniebeuge, gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren. Wiederholen Sie dies 15 Mal, stellen Sie sich dann auf beide Beine, beugen Sie die Knie in eine tiefe Hocke und springen Sie für einen vertikalen Sprung vom Boden. 10 mal wiederholen.
Crossfit-Training #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Wie viele: 20.10.15. Zwei Minuten Pause, 20 Minuten wiederholen.
Gewusst wie: Finden Sie einen stabilen Tisch, unter dem Sie liegen können (wie Ihren Esstisch). Legen Sie sich unter den Tisch, sodass Ihre Schultern an der Kante ausgerichtet sind. Heben Sie Ihre Arme und greifen Sie mit den Händen an der Tischkante. Beuge die Ellbogen und ziehe dich zum Tisch hoch. Veröffentlichung. Mache 10, dann drehe dich auf den Bauch und mache 20 Liegestütze. Stehen und hocken Sie 15 Mal, halten Sie die Knie über den Zehen und den Rücken gerade.
Crossfit-Training #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat
Wie viele: jeweils 60, mit dem Ziel, alle Übungen in 15 Minuten zu absolvieren
Gewusst wie: Die Züge sind Standard, aber dies ist kein Spiel der Komplexität. Es geht darum, innerhalb der 15-Minuten-Frist jeweils 60 Stück auszumerzen. Oh sicher, es fühlt sich zunächst einfach an. Aber Sie werden schnell ermüden und dann setzt der Härtetest ein. Viel Glück!
Crossfit-Training #5: Kniebeugen/Liegestütze
Wie viele: Sätze von 21, 15 und 9 mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und sinken Sie nach unten und zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, mit dem Ziel, die Quads parallel zum Boden zu bringen. Mache 21 Kniebeugen und dann sofort 21 Liegestütze. Ruhen Sie aus und wiederholen Sie mit jeweils 15 Wiederholungen, dann jeweils 9 Wiederholungen.
Crossfit-Training #6: Wandsitz/ Burpee
Wie viele: 1 Minute Wandsitzen, 1 Minute Burpees, 10 Mal (20 Minuten)
Gewusst wie: Stellen Sie sich etwa 60 cm von einer Wand entfernt mit dem Rücken zur Wand auf. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken an der Wand ruht und beugen Sie die Knie, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind, Knie über Zehen. (Wenn Ihre Knie nicht über Ihren Zehen sind, passen Sie Ihre Fußposition an.) Halten Sie diese Position eine Minute lang und wechseln Sie dann sofort zu einer Minute ununterbrochenen Burpees. Gehen Sie ohne Pause direkt zurück in den Wandsitz.
Crossfit-Training #7: Liegestütze/Lunges
Wie viele: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause/20 Sekunden Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause. Insgesamt 8 Minuten.
Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren, starten Sie Ihre Stoppuhr und machen Sie in 20 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich. Nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit, um zu Atem zu kommen und zum Stehen überzugehen. Führen Sie in den nächsten 20 Sekunden abwechselnde Ausfallschritte bei den Beinen aus (treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt und drücken Sie dann zurück in den Stand; Schritt mit dem linken Bein nach vorne, dann wieder stehend). Machen Sie 20 Sekunden lang so viel wie möglich und nehmen Sie sich dann 10 Sekunden Zeit, um für Liegestütze auf den Boden zurückzukehren. Das Ziel ist es, von jeder Übung in 8 Minuten so viele wie möglich zu machen.
Crossfit-Training #8: Kniebeugen/Werfen/Springen
Wie viele: 50 Kniebeugen-und-Wurf, 50 Springseile, 5 Mal
Gewusst wie: Schnappen Sie sich einen Medizinball oder Basketball und gehen Sie aus Ihrem Gebäude. Suchen Sie eine Betonwand (oder verwenden Sie den Bürgersteig, wenn keine Wand verfügbar ist). Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und werfen Sie den Ball, wenn Sie wieder stehen, hart gegen die Wand, damit er zu Ihnen zurückprallt. 50 Mal machen, dann ein Springseil schnappen und 50 Sprünge machen. Wiederholen Sie diese Sequenz 5 Mal.
Crossfit-Training #9: Liegestütze/Burpee/High-Knees
Wie viele: 5/5/60 Sekunden, 10-mal
Gewusst wie: Lassen Sie sich auf den Boden fallen und führen Sie 5 Liegestütze aus, gefolgt von 5 Burpees. Stehen und laufen Sie 60 Sekunden lang auf der Stelle, heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Beine so schnell wie möglich bewegen.
Crossfit-Training #10: Boxsprünge
Wie viele: 5 Sätze à 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Gewusst wie: Suchen Sie sich eine Bank oder einen stabilen Stuhl etwa 60 cm über dem Boden. (Wenn keine Bank verfügbar ist, verwenden Sie eine Treppe). Stellen Sie sich etwa einen Fuß von der Bank entfernt, beugen Sie die Knie, schwingen Sie Ihre Arme hinter sich, stoßen Sie sie nach vorne, während Sie sich in die Luft stürzen und auf der Bank landen. Springt wieder runter und geht wieder. Machen Sie in 20 Sekunden so viel wie möglich.
