Paare, die ihre verlängern möchten Schwangerschaft Wellness-Routinen, die über das Knallen von Folsäure hinausgehen, sollten pränatales Yoga und Schwangerschaftsstrecken berücksichtigen. Yoga bietet eine Kombination aus Kraftaufbau, Flexibilität, Achtsamkeit und schwangerschaftsfreundlichen Dehnungen und bietet werdenden Müttern etwas unerwartete Fähigkeiten das könnte machen Lieferung Einfacher. Und wenn Väter mitmachen, kann eine vorgeburtliche Yogapraxis Coupes eine Chance bieten, sich zu verbinden.
Was sind die Vorteile von pränatalem Yoga?
Auch wer noch nie einen Fuß auf eine Yogamatte gesetzt hat, kann Schwangeren-Yoga machen, sagt zertifizierter Yogalehrer und Schwangeren-Yoga-Coach Erica Rodefer Winter. Pränatales Yoga ist nicht nur von Natur aus zurückhaltend, sondern die Vorteile für eine Frau, die ein menschliches Leben wachsen lässt, sind zahlreich – es ist eine ziemlich gute Investition.
„Die Posen selbst können bei vielen Beschwerden wie Ischias und Karpaltunnel helfen, die schwangere Frauen haben“, erklärt Winters. „Vieles davon besteht darin, zu lernen, sich auf eine Weise zu halten, die für das Tragen eines Babys förderlicher ist. Wenn Sie darauf achten, kann dies der Angst und den Nerven helfen, den großen Übergang bewältigen zu können.“
Auch werdende Väter können davon profitieren, erklärt Winters. Sie stellt fest, dass es viele Geburtstechniken gibt, die auf konzentrierter Atmung beruhen. Einige Methoden, wie Lamaze und die Bradley-Methode, machen Väter während der Wehen zu einem Atemtrainer. Yoga bietet Praxis.
„Atmen“, sagt Winters. „Genau das macht man, wenn man zusammen Yoga macht.“
Tipps für den Einstieg
Paare, die ihre pränatale Yogapraxis beginnen möchten, können online eine Vielzahl von Ressourcen finden, aber Winters schlägt vor, dass diejenigen, die neu in der Praxis sind, speziell nach pränatalen Yoga-Videos suchen sollten, die leichter zu verfolgen sind. Ihre eigene Seite, Spoiledyogi.com hat verschiedene.
Was auch immer Paare wählen, Winters stellt fest, dass es beim pränatalen Yoga nicht um Wettbewerb oder das Überschreiten von Grenzen geht. „Während der Schwangerschaft ist nicht wirklich die Zeit, sich selbst dazu zu drängen, immer schwierigere Dinge zu tun“, sagt sie. Hinzu kommt, dass Frauen stattdessen die Praxis nutzen sollten, um sich auf ihren Körper einzustimmen. „Ein Vorteil von pränatalem Yoga besteht darin, herauszufinden, wo Ihre Stärken liegen und wie Sie auf sich selbst hören können.“
Dazu sollten werdende Mütter auf ihren Atem hören. Wenn eine Pose flache Atemzüge verursacht, die nicht bis zum Bauch reichen, ist es an der Zeit, sich zurückzuziehen. Außerdem warnt Winter davor, dass eine Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin produziert, das dazu führt, dass die Sehnen weich werden. Daher ist es am besten, die Strecken nicht zu weit zu treiben. Konzentriere dich stattdessen darauf, Kraft aufzubauen.
Schließlich sollten sich werdende Mütter mit fortschreitender Schwangerschaft der Last bewusst sein, die sie tragen. „Zerquetschen Sie das Baby nicht“, sagt Winters. „Alles, was Sie tun würden, wo Sie auf Ihrem Baby liegen, wäre offensichtlich ein Nein. Auch alle Posen, die ein Verdrehen erfordern, die das Baby zusätzlich komprimieren würden, sollten vermieden werden.“
Schwangerschaftsyoga im ersten Trimester
Das erste Trimester der Schwangerschaft setzt der Bewegung nicht so viele körperliche Grenzen. Aber es hat eine Tendenz, das Energieniveau zu beeinflussen. Zu diesem Zweck schlägt Winters vor, dass Mütter, die bereits Yoga praktizieren, mit dem fortfahren können, womit sie sich wohl fühlen. Sie empfiehlt außerdem:
- Savasana: Eine Pose, die normalerweise am Ende der Übung gemacht wird. Die Position ist ziemlich einfach und erfordert nur das Liegen auf dem Rücken in einer neutralen Position mit dem Gesicht nach oben mit entspannten Gliedmaßen. Nickerchen sind in Ordnung.
- Kinderpose: Eine weitere übliche und erholsame Pose, die Pose des Kindes, wird erreicht, indem man auf Händen und Knien beginnt und Absenken der Hüfte in Richtung der Fersen, so dass der Oberkörper wie ein Fötus auf den Oberschenkeln abgestützt wird Position.
Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester
Schwangere Yoga-Posen werden im zweiten Trimester etwas aktiver. Die Energie kehrt zurück, aber es gibt einige Grenzen, wenn sich der Körper verändert. Winters empfiehlt Posen, die den Beckenboden stärken und die Hüften öffnen.
- Katze und Kuh: Eine Hand- und Kniepose, die zwischen einem gewölbten Rücken und einer geöffneten Brust wechselt. Winters erklärt, dass die Bewegungen mit dem Atemzyklus erfolgen. „Atme ein, hebe deinen Scheitel an und verbreiter deine Schlüsselbeine. Atmen Sie aus, runden Sie den Rücken ab, fühlen Sie, wie sich Ihre Schulterblätter spreizen, und schauen Sie in Ihren wachsenden Bauch.“
- Krieger 2: Diese stehende Pose hilft, den Beckenboden zu stärken, der für die Geburt entscheidend ist. Von Händen und Knien oder nach unten gerichtetem Hund wird Krieger zwei erreicht, indem man einen Fuß zwischen die Hände stellt, auf die gegenüberliegende Ferse drückt und den Oberkörper mit ausgestreckten Armen anhebt. Das Endergebnis ist ein schöner Ausfallschritt.
Pränatales Yoga im dritten Trimester
Im dritten Trimester geht es bei den Posen in der Regel um die Vorbereitung auf die Wehen. In diesen Posen geht es darum, Raum zu schaffen und ein Gefühl entspannter Offenheit einzuatmen. Da der Bauch gewachsen ist, sollten werdende Mütter aufpassen und Yogablöcke mitbringen, wenn eine Dehnung sonst zu einem Quetschen des Bauches führen würde.
- Niedriger Ausfallschritt: Einfach ein Ausfallschritt. Ein Bein streckt sich nach hinten, mit den Zehen unter dem Fuß und dem Knie auf dem Boden. Das andere Bein ist nach vorne gerichtet, wobei das Knie über dem Fuß ausgerichtet ist. Von dort aus rät Winters: „Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Brust nach vorne, damit Ihre Wirbelsäule lang ist. Atmen Sie aus und machen Sie Ihre Schultern, Ihr Gesicht, Ihre Zunge und Ihren Kiefer weich. Bleiben Sie hier für zwei bis drei langsame, tiefe Atemzüge.“
- Girlandenhaltung: Kinder verwenden diese Pose, um in die Hocke zu gehen und Dinge auf dem Boden zu betrachten, und im Wesentlichen ist die Pose einfach eine tiefe Kniebeuge. Füße und Knie sollten auseinander und gespreizt sein, um Platz für den Bauch zu schaffen. Der Oberkörper sollte aufrecht stehen, wobei die Unterseite über dem Boden hängt. Die Hände werden am Herzen zusammengedrückt, wobei die Ellbogen die Knie sanft nach außen drücken.
