Es überrascht nicht, dass wir derzeit alle darum kämpfen, gesund zu sein. Laut einer aktuellen Studie in der medizinischen Fachzeitschrift kämpft mehr als jeder Vierte mit einer Gewichtszunahme im Zusammenhang mit der Pandemie Fettleibigkeit. Eine weitere nationale Umfrage, die diese Woche veröffentlicht wurde, ergab, dass 63 Prozent der Amerikaner Schwierigkeiten haben, dabei zu bleiben gesunde Gewohnheiten während COVID. „Normale Routinen wurden auf den Kopf gestellt, mehr Menschen arbeiten von zu Hause aus, sodass sie nicht zu und von ihrem Büro laufen müssen, sie haben einfachen Zugang zu ihrem Kühlschrank und langweilen sich. Was machen wir alle, wenn uns langweilig ist? Essen Sie“, sagt Sydney Spiewak, eine klinische Ernährungsberaterin in East Hartford, Connecticut. Was also tun wir dagegen? Welche Gewichtsverlustpläne funktionieren bei COVID 10?
Erkenne zunächst das Gewicht, mit dem du es zu tun hast. Ihre Pandemie-Gewichtszunahme unterscheidet sich von den Pfunden, die sich im Laufe der Jahre langsam angehäuft haben. Wenn Sie im Laufe der Zeit an Gewicht zunehmen, baut Ihr Körper etwas namens. auf
Aber die Gewichtszunahme während COVID ist eher eine Folge der Umstände als langfristiger Gewohnheiten oder metabolischer Veränderungen. „Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, verfallen Sie leicht in ein Muster, Dinge zu tun, wenn Sie Lust dazu haben“, sagt Julie Stefanski, a zugelassener Ernährungsberater in Morrisville, North Carolina, und Sprecher der American Academy of Nutrition and Dietetics. „Eine zufällige Routine bedeutet oft, dass Sie das Kochen einer Mahlzeit vermeiden oder verzögern – plötzlich sind Sie hungrig und es ist nichts vorbereitet.“ Das Ergebnis? Essen, was einfach und schnell geht: Nämlich Pommes, Dips, Tiefkühlpizza und andere weniger gesunde Gerichte.
Die gute Nachricht: Keines dieser Verhaltensweisen ist so tief verwurzelt, dass es schwer zu ändern ist. Sie müssen nur wissen, wo Sie anfangen sollen. Verwenden Sie diese Richtlinien, um schnell wieder auf Kurs zu kommen.
1. Fokus auf jetzt
„Wieder auf den Zug zu kommen, kann hart sein – besonders nach einigen Monaten des Loslassens“, räumt Spiewak ein. „Aber schiebe es nicht auf, denn je länger du zögerst, desto weniger Motivation hast du.“ Beginnen Sie damit, darüber nachzudenken, was Sie jetzt essen können, um Ihre Ernährung wieder auf den richtigen Weg zu bringen. „Betrachten Sie jeden Tag als eine neue Gelegenheit, Ihr Bestes in Bezug auf Ihre Gesundheit, Bewegung und Ernährung zu geben“, fügt sie hinzu.
2. Beginnen Sie mit Suppe
Wenn Sie Ihren Bauch vor dem Hauptgang mit einer Suppe auf Brühe füllen, kann dies die Schärfe nehmen, damit Sie nicht kopfüber in ein kalorienreiches Steak eintauchen. (Einige Gewichtsverlustexperten empfehlen auch, vor einer Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken.) Was Sie nicht wollen: Bier, Wein oder Ihren üblichen Cocktail. Mit seinem hohen Kaloriengehalt und seiner hemmenden Wirkung ist Alkohol kein Freund beim Abnehmen, sagt Spiewak.
3. Holen Sie sich einen Slow Cooker
Der große Vorteil dabei: Sie kochen mit weniger Fett und machen sich das Leben leichter. Grundsätzlich können Sie alle Zutaten in den Topf werfen und sie lassen, während Sie Ihrem Tag nachgehen. „Suchen Sie für die kommende Woche ein oder zwei Slow Cooker- oder Instapot-Mahlzeiten“, sagt Stefanski. „Kaufen Sie alle benötigten Zutaten und wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie das Rezept zubereiten. Ein paar ausgewogene Mahlzeiten in Ihrer Rotation können dazu beitragen, weniger gesunde Mahlzeiten oder Snacks auszugleichen.“
4. Aus dem Auge, aus dem Sinn
Klischee aber wahr: Wenn man es nicht sieht, isst man es weniger wahrscheinlich. „Wenn Sie von bestimmten Lebensmitteln in Versuchung geführt werden und essen, wenn Sie keinen körperlichen Hunger haben, verschieben Sie diese Lebensmittel aus den Augen“, sagt Stefanski. "Wenn Sie die ganze Tüte Chips in Familiengröße auf Ihrem Schoß aufbrauchen müssen, helfen Sie sich selbst und setzen Sie sich mit einer kleineren Portion statt der ganzen Tüte oder des Behälters."
5. Aufstieg und 'Cise
Frühaufsteher fängt den Wurm – und erntet laut einer kürzlich in der Zeitschrift veröffentlichten Studie auch größere Stoffwechselgewinne durch Bewegung Zellstoffwechsel. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die morgens als erstes Sport trieben, mehr Fett und Zucker verbrannten als diejenigen, die nachts trainierten. Wenn Sie morgens wirklich nicht funktionstüchtig sind oder auf Kinderpatrouille sind und ein Training nicht möglich ist, wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie ins Schwitzen kommen – und bleiben Sie dabei. „Planen Sie Ihr Training als Termin in Ihrem Kalender ein“, sagt Stefanski. „Wenn wir versuchen, das Training willkürlich unterzubringen, schafft es das oft überhaupt nicht in den Zeitplan.“
6. Treten Sie dem 500-Club bei
Ein Pfund Ihres Fleisches entspricht 3.500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien in Ihrer Ernährung erreichen, verglichen mit dem, was Sie normalerweise essen, ein Pfund abnehmen. Wenn sich ein Pfund pro Woche gut anhört, möchten Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihren Mahlzeiten einsparen (500 x 7 = 3.500). Um diesen Gewichtsverlust auf bis zu zwei Pfund pro Woche zu steigern, fügen Sie Bewegung hinzu: Wenn Sie täglich 500 zusätzliche Kalorien durch Training verbrennen und 500 Kalorien durch die Ernährung rasieren, erhalten Sie insgesamt bis zu 1.000 Kalorien pro Tag.
7. Schnelle kalorienverbrennende Bewegungen
Wie verbrennt man so schnell wie möglich 500 Kalorien? Hier ist die Aufschlüsselung:
- 30 Minuten: Laufen (1 Minute Sprint, 1 Minute Joggen; wiederholen)
- 40 Minuten: Springseil
- 45 Minuten: Krafttraining (Körpergewichtsübungen einschließlich Liegestütze, Sit-ups, Burpees und Planks. Zwischen den Zügen nicht aufhören)
- 50 Minuten: Langlaufen (wenn Sie in verschneiten Gefilden leben)
- 55 Minuten: Raquetball/Tennis (Sie brauchen keinen Platz oder Partner, nur eine Wand im Haus, gegen die Sie einen Ball schlagen können)
