Sie haben sich selbst versprochen, in Form zu kommen. Warum also sanft in diesen Kampf gehen? Es gibt keinen besseren Weg, Fitness zu starten als mit a HIIT-Training (auch bekannt als „hochintensives Intervalltraining“) mit Bewegungen in kurzen, harten Trainingseinheiten gefolgt von kürzeren Pausen. Die guten Nachrichten? Die Fitnesswissenschaft hat gezeigt, dass diese Workouts eine der effektivsten Möglichkeiten sind, um ins Training einzusteigen Ganzkörperform. Noch bessere Nachrichten? Du kannst ein volles, hartes Training bekommen in 20 Minuten. Die weniger guten Neuigkeiten? HIIT ist verdammt hart. Aber das haben Sie wahrscheinlich schon erraten.
Wo also anfangen? Obwohl Kurse und Trainer wahrscheinlich der beste Weg sind, um zu motivieren und gleichzeitig perfekt in Form zu bleiben, sind sie auch teuer. Wenn Sie auf eigene Faust loslegen möchten, finden Sie unten eine Liste von Killer-Moves, die nicht zu kompliziert sind, viele davon Körpergewicht bewegt. In der Regel sollten Sie die Züge in Schüben mit Pausen ausführen, die etwa ein Drittel der Zeit dauern. Mit anderen Worten, auf einen 30-sekündigen Klimmzug folgen 10 Sekunden Pause. Dann wiederholen Sie es oder fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Es ist wichtig, eine gute Form zu behalten. Wenn Sie also feststellen, dass Sie sich über den Punkt hinaus erschöpfen, an dem Sie beispielsweise eine perfekte Planke halten können, während Sie Liegestütze machen, drehen Sie die Zeit zurück. Die Idee hier ist, nach Gewinn zu suchen, nicht nach Schmerz (obwohl Beschwerden auftreten werden). Bereit? HIIT es.
HIIT-Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht
Bergsteiger
Dies sind die Quintessenz von HIIT-Bewegungen – die Art von Körpergewichtsbewegungen, die Sie nicht lange durchhalten können, ohne auf dem Boden zusammenzubrechen. Beginnen Sie in einer Planke, greifen Sie den Kern an und bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihrer Brust nach vorne und zurück zur Planke. Bringen Sie nun Ihr linkes Knie nach vorne und hinten. Halte deine Planke gerade wie ein Pfeil, beschleunigen.
Unterarmplanke
Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich nach oben. Oh, und diese Form ist besser perfekt.
Kniebeugen
Von den Quads bis zum Kern ist die Kniebeuge eine wesentliche Ganzkörperbewegung. Bei einer effektiven Kniebeuge dreht sich alles um die Form, also achte darauf, dass du diese nicht übertreibst oder dich zu energisch bewegst. Halten Sie die Beine etwas breiter als hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorne und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen, um sich in eine Hocke zu setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden bleiben, Brust nach oben und Schulter nach hinten. Verfolgen Sie auch Ihren Atem, atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, halten Sie den Atem für die Dauer an und lassen Sie ihn wieder los, wenn Sie wieder stehen.
Reverse Klimmzüge
Wir verstehen, dass Sie möglicherweise nicht den vollen Klimmzügen gewachsen sind (und wenn ja, auf jeden Fall…). Arbeiten Sie sich mit umgekehrten Klimmzügen dorthin vor. Springen Sie mit gemischtem Griff und Schritt an der Stange nach oben, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich gleichmäßig (und ziemlich langsam) nach unten. Wiederholen.
Liegestütze
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach zu halten und Ihren Ellbogen direkt nach hinten zu ziehen, und zielen Sie auf einen Liegestütz pro Sekunde.
Split Squat Sprünge
Stellen Sie sich mit dem rechten Bein etwa einen Fuß vor das linke. Beuge die Knie und senke in einen Ausfallschritt, damit dein linkes Knie den Boden nicht berührt. In einer explosiven Bewegung die Knie strecken und springen, dabei die Beine wechseln. Jetzt hocken mit dem anderen Bein nach vorne. Lass es laufen.
Hampelmänner
Füße zusammen, Füße auseinander. Hände zusammen, Hände auseinander. Sie kennen die Übung. Mach es jetzt so, wie du es meinst.
Sprung Ausfallschritt
Sprungausfälle sind wie Hampelmänner, außer dass deine Beine nach vorne und hinten gehen und nicht zur Seite. Diese Bewegung trainiert deine Quads, Gesäßmuskeln und Kern. Beginnen Sie mit einem tiefen Ausfallschritt, beide Knie gebeugt, rechter Fuß vorne. Drücken Sie sich durch den Boden und springen Sie in die Luft und scheren Sie Ihre Füße so, dass der linke Fuß vorne landet.
Arschtritte
Halten Sie sich hoch und schultern Sie zurück, bringen Sie Ihre Beine zurück, um wiederholt gegen Ihren Hintern zu treten. Klingt einfach, oder?
Burpee Twister mit Push-Up
Beugen Sie im Stehen die Knie, gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, sodass Sie sich in einer ausgestreckten Plankenposition befinden. Mache einen Liegestütz. Springen Sie dann mit den Füßen wieder nach vorne in Richtung Ihrer Hände, stoßen Sie vom Boden ab und springen Sie mit einer 180. Jetzt, wo Sie in die andere Richtung blicken, tun Sie es noch einmal. Warum die Wendung? Nehmen wir an, es soll Ihnen eine Pause von der einen Wand geben.
Plankenheber
Senken Sie sich in eine gestreckte Plankenposition (Arme gerade). Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen zu halten. Springen Sie mit den Beinen zur Seite und dann wieder zusammen. Forme Trumpfgeschwindigkeit, aber ziele trotzdem auf etwa 15 Plank Jacks in 30 Sekunden.
V-Halten
Setze dich auf den Boden, die Beine gerade vor dir, die Arme an den Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, während Sie beide Beine vom Boden heben und Ihre Bauchmuskeln anspannen, bis Ihr Körper die Form eines V bildet. Strecken Sie die Arme vor sich aus. 30 Sekunden halten.
Seitenplanke
Legen Sie sich mit gestapelten und voll ausgestreckten Beinen auf eine Seite. Stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen und Unterarm ab, heben Sie Ihre Hüfte vom Boden und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Körper in einer geraden Linie verläuft. Heben Sie für zusätzliche Schwierigkeiten Ihr hohes Bein vom unteren Bein ab. Seiten wechseln.
Hohe Knie
Bringen Sie mit den Oberarmen an Ihrer Seite, den Unterarmen in einem 90-Grad-Winkel und geöffneten Händen Ihr linkes Knie zur Hand, dann rechts. Wiederholen, schnell.
HIIT mit Gewichten
Becher-Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell oder Langhantel mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade. Halte Brust und Kopf hoch und den Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen. Zurück zum Stehen.
Stehende Kabelreihe
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine, etwa 60 cm entfernt. Positionieren Sie das Kabel auf Brusthöhe. Greifen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Beuge dein linkes Knie und hebe dein linkes Bein vor dir. Beuge den rechten Ellbogen und ziehe deine Hand zur Seite deiner Brust. Den Arm wieder gerade halten, den linken Fuß in der Luft halten. Rückseite beim nächsten Satz.
Kreuzheben mit einem Bein
Nehmen Sie eine leichte Langhantel in beide Hände und stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht über Ihr rechtes Bein, die Arme gerade vor Ihnen. Beugen Sie die Taille nach vorne und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an, während Sie die Langhantel auf den Boden absenken. Kehren Sie in einer starken Bewegung zum Stehen zurück (konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gerade zu halten). Beine wechseln und wiederholen.
Kettlebell-Kniebeugensprünge
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen fest. Beuge die Knie, bis deine Quads parallel zum Boden sind, damit die Kettlebell zwischen deinen Beinen zurückgleiten kann. Drücken Sie sich durch den Boden, während Sie gerade in die Luft springen und Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Lande in einer Hocke zurück.
Überkopfpresse
Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit etwa 45 Grad zurück. Schnappen Sie sich zwei Hanteln, die schwer genug sind, um 15 Wiederholungen zu einer Herausforderung zu machen. Beuge die Ellbogen und halte die Gewichte an deiner Brust. Atmen Sie ein und dann kräftig aus, während Sie Ihre Arme strecken und beide Kurzhanteln direkt über Ihren Kopf heben. Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen beugen und Gewichte senken. Zielen Sie auf 15 Wiederholungen in 30 Sekunden.
Plankengriffe
Gehen Sie mit zwei Kettlebells oder Langhanteln in eine gestreckte Plank-Position und legen Sie eine Hand auf den Griff jeder Glocke. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und heben Sie das rechte Gewicht in Richtung Ihrer Brust, dann senken Sie es ab. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre rechte Seite und wiederholen Sie den gewichteten Zug mit Ihrem linken Arm.
Gewichtete Vs
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie mit beiden Händen eine Kettlebell oder Langhantel auf Ihren Oberkörper. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die Beine und den Oberkörper vom Boden, um eine V-Form zu bilden, und heben Sie dabei das Gewicht über Ihren Kopf. Entspannen Sie sich wieder in Bauchlage.
Kettlebell Frogger
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen an Ihrer Mittellinie. Senken Sie sich in eine Hocke, lassen Sie die Glocke durch Ihre Beine zurückschwingen, schwingen Sie sie wieder auf einer horizontalen Ebene nach vorne und stellen Sie sie 2 bis 3 Fuß vor sich auf. Halten Sie Ihre Hände auf der Glocke, springen Sie mit den Füßen nach vorne, strecken Sie dann die Beine und heben Sie die Glocke in die Ausgangsposition.
Überkopfpresse
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie zwei Kettlebells oder Langhanteln und ziehen Sie sie zu Ihren Schultern. Bei Kettlebells drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, und legen Sie die Gewichte oben auf Ihre Unterarme. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihre Arme einrasten. Senken Sie sich langsam auf Ihre Schultern. Wiederholen.
