Enge Hüften sind schuld an so vielen Schmerzen, fehlender Gewinn, und Verletzung. Wenn es um Bewegung geht, läuft so viel auf den Hüften. Enge Hüften – was ein Symptom für beides sein kann den ganzen tag sitzen und Laufen, Heben oder Bewegen ohne Dehnung – kann zu Abnutzungserscheinungen an Knien, Knöcheln und sogar an den Fersen führen. Dehnübungen zur Hüftöffnung helfen nicht nur dabei, diese Hüften zu lockern, sondern können auch dazu beitragen, zukünftige Verletzungen des restlichen Körpers zu verhindern – von Knieschmerzen bis hin zu Plantarfasziitis. Das Problem ist, dass Hüftdehnungen nicht gerade intuitiv sind. Wenn Sie enge Kniesehnen haben, berühren Sie Ihre Zehen. Enge Quads? Hebe deinen Fuß auf. Aber um in deine engen Hüftbeuger zu kommen, musst du dafür arbeiten.
Diese 10 hüftöffnenden Dehnungen lockern die schwer zu erreichenden Hüftbeuger. Nehmen Sie einfach jede Position ein, dehnen Sie sich, bis Sie es spüren können, und übertreiben Sie es nicht. EIN gute Dehnung dauert im Allgemeinen 10-60 Sekunden, aber Sie sollten immer aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Schuster-Pose
Setzen Sie sich hin und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie zur Seite gespreizt sind. (Wenn Sie ein Kind haben, das sich für Ballett eingeschrieben hat, wird es mit dieser Pose vertraut sein, die auch als Schmetterling bekannt ist.) Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Sie werden eine tiefere Dehnung bekommen, wenn Sie sich mit einem flachen Rücken nur leicht nach vorne bewegen, als wenn Sie Ihren Kopf mit einer gekrümmten Wirbelsäule bis zu den Zehen berühren.
Vorwärtsbeuge
Das Berühren deiner Zehen ist einfach, aber wenn du es mit der richtigen Form tust, bietet es eine weitreichendere Dehnung, als du dir vielleicht vorstellen kannst. Der Schlüssel ist, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie sich absenken, um die Hüften und Kniesehnen wirklich zu aktivieren.
Halbmond Ausfallschritt
Senken Sie aus dem Stehen ein Knie, legen Sie ein Kissen, eine Decke oder eine gefaltete Yogamatte darunter, um Beschwerden zu vermeiden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne (Ihr aufrechtes Knie beginnt sich zu Ihren Zehen zu bewegen), wölben Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie eine Minute lang (es wird sich viel länger anfühlen) und wechseln Sie die Seite.
Kinderpose
Jedermanns Lieblings-Yoga-Pose ist ein großartiger, nicht zu anstrengender Hüftöffner. Setzen Sie sich auf die Fersen und öffnen Sie die Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie sie nach vorne, bis Ihr Kopf den Boden berührt.
Katze-Kuh
Ziehen Sie auf allen Vieren Ihren Bauch nach innen und oben und wölben Sie Ihren Rücken, wobei Sie Ihren Kopf nach unten runden. Dann wölbe deinen Rücken in die andere Richtung, drücke deinen Bauch nach unten in Richtung Boden und hebe deinen Kopf in den Himmel. Wiederholen Sie dies für mehrere Atemzüge.
Taubenhaltung
Bringen Sie Ihr rechtes Knie von allen Vieren nach vorne zu Ihrem rechten Handgelenk. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach außen und bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem linken Handgelenk. Senken Sie Ihr rechtes Bein und Ihre Hüften auf den Boden, sodass Ihr linkes Bein gerade ist. Dies wird sich wahrscheinlich anstrengend genug anfühlen, aber wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, können Sie sich an der Hüfte beugen und Ihren Kopf auf die Matte senken. Seiten wechseln und wiederholen.
Froschdehnung
Auf dem Bauch liegend bringen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen sie nach oben in Richtung Rücken, sodass die Knie nach außen gespreizt sind. Dies ist wie die Umkehrung der Schmetterlingsdehnung.
Figur 4
Stehen Sie und halten Sie sich an etwas fest, nehmen Sie Ihren rechten Fuß und kreuzen Sie ihn über Ihr linkes Knie, so dass Sie einer 4 ähneln. Lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Auf beiden Seiten machen.
Sitzende Figur 4
Auf dem Rücken liegend bringen Sie beide Knie zur Brust. Nimm deinen rechten Fuß und kreuze ihn über dein linkes Knie. Verschränke deine Hände hinter deinem linken Knie und ziehe es an deine Brust. Auf der linken Seite wiederholen.
Verdrehter Ausfallschritt
Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie es, bis Sie den Boden berühren können, und halten Sie das linke Bein gerade. Drehe dich nach rechts, hebe deinen rechten Arm in den Himmel und schaue nach oben. Wechseln Sie die Beine so, dass Ihr linkes Bein gebeugt und vor Ihnen liegt und Ihr rechtes Bein wie eine Planke nach hinten gestreckt ist. Drehe dich nach links, hebe deinen linken Arm und schaue nach oben.
