Zwanzig Minuten klingen vielleicht nicht nach viel Zeit für eine Schweißsession und ehrlich gesagt ist es das auch nicht. Aber manchmal ist es das, was Sie haben. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, in ein Down and Dirty einzutauchen Training für Männer. „Mit den richtigen Bewegungen“, sagt Jayson Lee, ein Personal Trainer in New York City, kannst du in 20 Minuten mehr Kalorien verbrennen als viele Leute in einer vollen Stunde im Fitnessstudio.“
Der Schlüssel – und es ist ein großer – besteht darin, Ihren Körper von einer Übung zur nächsten zu bewegen. Wo Sie normalerweise pausieren würden, etwas Wasser trinken, und überprüfen Sie Ihr Telefon während eines längeren Trainings, um Fett verbrennen du musst deine behalten Herzfrequenz erhöht die ganze Zeit, sagt Lee – und das bedeutet kein Halten.
Was das muskelaufbauende Puzzleteil angeht, ist es eine urbane Legende, dass Jungs superschwere Gewichte heben müssen, um sich aufzubauen: Eine aktuelle Studie im Zeitschrift für menschliche Kinetik fanden heraus, dass leichte Gewichte genauso viel Muskelmasse hinzufügen wie schwere Gewichte, wenn sie gehoben werden, bis der Muskel ermüdet. Wenn Sie zu Hause einen Satz Handgewichte haben (mit denen Sie etwa 10 Wiederholungen machen können), großartig. Wenn nicht, reicht ein Wasserkrug, ein mit Wasser gefüllter Kanister, ein schwerer Hocker oder Stuhl (nicht das Familienerbstück, bitte) oder sogar ein Stein aus dem Garten.
Bereit? Fang hier an.
Progressive Treppe
Zeit: 3 Minuten
Wie man: Wenn Sie in Ihrem Haus oder Ihrem Gebäude Treppen haben, steigen Sie zunächst eine Stufe nach der anderen langsam, etwa alle zwei Sekunden, für 30 Sekunden hoch. (Wenn Sie oben auf der Treppe angekommen sind, arbeiten Sie wieder nach unten und beginnen Sie erneut.) Als nächstes beschleunigen Sie es 60 Sekunden lang auf einen Schritt pro Sekunde. Nun, da Ihre Beine aufgewärmt sind und das Herz pumpt, machen Sie 90 Sekunden lang zwei Schritte gleichzeitig, eine Sekunde pro Schritt.
Kniebeugen und Drücken
Zeit: 2 Minuten
Wie man: Ergreifen Sie Ihre Hanteln, Rock, Krug oder Stuhl mit beiden Händen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, heben Sie Ihr Gewicht direkt über Ihren Kopf. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Sitz in Richtung Boden, bis die Quads parallel zum Boden sind, Knie über Zehen. Halten Sie die Arme über dem Kopf. Zurück zum Stehen. Mache 20 Wiederholungen in ~60 Sekunden. Lassen Sie nun die Arme sinken und halten Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen vor Ihrem Körper. Wiederholen Sie die Kniebeugen, aber dieses Mal, während Sie Ihre Knie beugen, drücken Sie Ihre Arme direkt über den Kopf. Wenn Sie wieder stehen, senken Sie das Gewicht. Mache weitere 20 Wiederholungen in ~60 Sekunden.
Boxsprung
Zeit: 2 Minuten
Wie man: Suchen Sie sich eine stabile Bank, einen stabilen Stuhl oder treten Sie etwa 60 cm über den Boden. Stellen Sie sich davor. Beugen Sie die Knie, schwingen Sie die Arme nach hinten und dann nach vorne, während Sie vom Boden abspringen, und treiben Sie sich auf die Kiste. Hüpfen Sie schnell nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Zielen Sie auf 30 Sprünge pro Minute x 2 Minuten. (Wenn Sie ein Boxspringer sind, wechseln Sie einbeinige Sprünge ab, um es schwieriger zu machen)
Rockpresse
Zeit: 2 Minuten
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Greifen Sie Ihren gewichteten Gegenstand mit beiden Händen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie ihn bis über Ihre Brust. Strecken Sie die Arme und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben zur Decke. Untere. Wiederholen Sie die Wiederholungen 60 Sekunden lang und stellen Sie dann Ihren Druckwinkel um etwa 45 Grad ein, sodass das Gewicht beim Strecken der Arme knapp an Ihrem Kopf vorbeifließt. Untere. Fortgesetztes abgewinkeltes Drücken für 60 Sekunden.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Zeit: 3 Minuten
Wie man: Dieser Combo-Move kombiniert zwei große Fatburner zu einem Killer-Move. Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge dich in der Taille und lehne dich nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition. Mache einen Liegestütz. Beuge dein rechtes Knie zur Seite und wandere es in Richtung Ohr. Rechtes Bein strecken und auf der linken Seite wiederholen. Beugen Sie aus der gestreckten Plank-Position beide Knie, drücken Sie durch die Zehen und federn Sie Ihre Füße nach vorne, so dass sie zwischen Ihren Händen liegen. Strecken Sie die Beine und die Wirbelsäule und drücken Sie sich durch den Boden, während Sie vertikal springen. Landen Sie mit weichen Knien und beginnen Sie erneut mit der Sequenz.
Deltamuskelzerkleinerer
Zeit: 3 Minuten
Wie man: Nehmen Sie Ihren Gewichts-/Wasserkrug in die linke Hand, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Knie weich und die Wirbelsäule gerade und heben Sie Ihren linken Arm direkt zur Seite. Unterarm. Als nächstes heben Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne. Unterarm. Linken Arm wieder zur Seite heben, Schlag halten, dann gerade und waagerecht halten, Arm direkt vor sich tragen; Halten Sie einen Beat, dann senken Sie ihn. Kehren Sie diese Reihenfolge um: Halten Sie das Gewicht in der linken Hand, heben Sie Ihren linken Arm gerade vor sich, halten Sie ihn; Führen Sie es dann zu Ihrer linken Seite aus, halten Sie es und senken Sie es dann auf Ihre linke Seite ab. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen auf deiner linken Seite und 10 Wiederholungen auf deiner rechten Seite. Das ist ein Satz. Vervollständige 3 Sätze.
Ein/Aus Sprint-Drills
Zeit: 2 Minuten
Wie man: Wenn Sie einen Hof oder eine Einfahrt haben, in die Sie hineinlaufen können, verwenden Sie diese. Wenn Sie drinnen festsitzen, machen Sie sogenannte „High Knee Sprints“: Gehen Sie grundsätzlich bei jedem Schritt so hoch wie möglich, konzentrieren Sie sich auf vertikale Bewegungen und legen Sie nur sehr wenig Distanz zurück. Laufen Sie 10 Sekunden lang so hart wie möglich und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich (stellen Sie sich eine Fußballübung vor). Nehmen Sie sich dann 10 Sekunden Zeit, um langsam zu gehen oder zu joggen. 6 mal wiederholen. (Beachten Sie, dass sich die ersten 2-3 Wiederholungen leicht anfühlen. Lass dich nicht täuschen!)
Bauch-Roll-Ups
Zeit: 2 Minuten
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Ergreifen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen, die Arme gerade vor sich und halten Sie das Gewicht knapp über den Hüften. Spannen Sie Ihren Kern an und rollen Sie sich langsam in eine sitzende Position hoch, heben Sie die Arme an (halten Sie sie gerade) und drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf, während Sie dies tun. Rollen Sie wieder nach unten, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt, die Arme wieder an Ihren Hüften. 2 Minuten wiederholen. (Hinweis: Dies sollte eine langsame und bewusste Bewegung sein, um jeden Rumpf-, Arm- und Rückenmuskel zu artikulieren. Jede Wiederholung sollte 7-10 Sekunden dauern.)
Planke
Zeit: 1 Minute
Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, die Unterarme flach auf dem Boden. Drücken Sie durch Ihre Füße und stellen Sie sich auf Ihre Zehen, heben Sie Ihre Hüften von der Gruppe ab, um eine lange Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen zu bilden. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie ihn 60 Sekunden lang.
