P90X gibt es seit fast 15 Jahren und hat einen Fanclub von Prominenten aus einem guten Grund: Es funktioniert. Das 90-Tage-Programm, eine Abkürzung für Power 90 Extreme, wurde von Fitness-Guru Tony Horton entwickelt, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, indem neue Bewegungen eingeführt werden, die den Körper bei jeder Sitzung herausfordern. P90X deckt seine Grundlagen ab und bietet Elemente von Krafttraining, Cardio, Yoga, Plyometrie und Kampfkunst in einer Reihe von 12 verschiedenen Workouts, die Sie während des 13-Wochen-Programms durchlaufen.
Einer der Hauptvorteile des Programms ist seine vielseitige Einrichtung, die überall möglich ist. Sie können per DVD in Ihrem Wohnzimmer mitverfolgen, und die meisten Workouts verwenden Körpergewichtswiderstand (einige verlangen Widerstandsbänder oder Hanteln), sodass Sie keine ausgefallenen Geräte benötigen. P90X wirbt als Kernstück seiner Wirksamkeit, was es "Muskelverwirrung" nennt: Durch mehrere Variationen von kurzen, Bewegungen mit hoher Intensität, der Körper kommt nie in eine Routine und wird daher theoretisch nie ein Plateau erreichen (dieser nervige Teil von Übung, bei der du das gleiche Training wie immer machst, aber keine Verbesserung deiner Fitness mehr siehst, weil dein Körper zugenommen hat an die Mühe gewöhnt).
Der wahrscheinlich größte Vorbehalt bei P90X ist die relativ hohe Grundfitness, die Sie benötigen, bevor Sie das Programm starten. Das System ruft an 6 Tagen pro Woche zum Training auf, eine einzelne Sitzung kann mehr als eine Stunde dauern, und es gibt sehr wenig Pause in die Workouts eingebaut – ein Teil des Erfolgs kommt von der Tatsache, dass Sie ständig arbeiten schwer. Wenn Sie also nach einem Deal für die Couch bis 5.000 suchen, ist dies nicht der Fall. Aber im Gegensatz zu anderen 20-Minuten-Workouts, wenn Sie einigermaßen fit sind und die Dinge auf die nächste Stufe bringen möchten, ist dies das Richtige für Sie.
Während die offizielle P90X-Site einen Ernährungsplan zusammen mit den Übungen enthält, sagen wir es einfach folgt den grundlegenden Richtlinien für eine vernünftige Ernährung, mit Schwerpunkt auf magerem Protein, weniger Fett und komplexer Kohlenhydrate. Also, wissen Sie, essen Sie wie der Profisportler, der Sie gerne wären, und befolgen Sie die folgende Routine – ein ähnliches Training wie das offizielle P90X-Training – um in 90 Tagen fitter und stärker zu werden.
Das 20-minütige P90X-Starter-Workout
Führen Sie jede der folgenden Übungen als Zirkel durch. Wiederholen Sie die komplette Runde dreimal.
Sprungkniebeugen
Hocken. Springen. 20 Mal wiederholen.
Ausfallschritte laufen
Springe mit jedem Bein in großen, tiefen Schritten viermal nach vorne. Schwingen Sie beim vierten Ausfallschritt Ihr hinteres Bein nach vorne und springen Sie vertikal, als würden Sie Reifen schießen. Kehren Sie zum Longieren zurück. 10 mal machen.
Seitensprünge
Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein und schwingen Sie dann beide Beine auf der rechten Seite aus, die Knie gebeugt, während Sie in die Luft springen. 10 seitliche Schrittsprünge nach rechts, dann 10 nach links.
Swing-Over
Stellen Sie sich einem Stuhl oder einer Bank gegenüber, sodass Sie direkt links vom Objekt stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und schwingen Sie es über die Stuhllehne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und schwingen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, um zu folgen. Richtung umkehren. Mache 20 Swing-Overs.
Boxsprünge
Wenden Sie sich wieder der Bank oder dem Stuhl zu (stellen Sie sicher, dass er stabil ist). Beugen Sie die Knie, springen Sie auf die Plattform oder den Sitz. Springe wieder nach unten. Gehe 20 Mal auf und ab.
Twist-Sprünge
Knie beugen und Arme auf die linke Seite schwenken. Lassen Sie die Arme los und springen Sie nach rechts, indem Sie Ihren Körper um 180 Grad drehen. Knie beugen und Arme nach rechts drehen. Lassen Sie los und springen Sie eine halbe Drehung nach links. Mache 10 Drehungen zu beiden Seiten.
Kniebeugenjacken
Zwei Minuten Hampelmänner, außer dass Sie jedes Mal, wenn Ihre Füße den Boden berühren, in die Hocke gehen, anstatt normal zu landen.
High-Knie-Marsch
Zwei Minuten auf der Stelle marschieren und die Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich anheben.
Sprungfrosch
Wie bei dem Spiel, das Sie als Kind gespielt haben, beginnt diese Übung damit, dass Sie sich hinkauern und die Fingerspitzen den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und springen Sie dann von den Beinen ab, um Ihren Körper nach vorne und in die Hocke-Ausgangsposition zu katapultieren. 10 Leapfrogs, dann drehe dich um und mache 10 zurück zum Start.
Schnell-hohe Füße
Wie bei einer Fußballübung beginnen Sie diese Übung, indem Sie 10 Sekunden lang kleine, schnelle Schritte nach vorne machen und Ihre Füße so schnell wie möglich bewegen. Machen Sie dann 10 Sekunden lang langsame, riesige Schritte nach hinten und heben Sie Ihr Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich. Mach es dreimal.
Stehender High-Knee-Sprung
Stehen Sie, beugen Sie die Knie leicht, springen Sie in die Luft und ziehen Sie die Knie zur Brust. 20 Sprünge.
Quadratischer Lauf
Legen Sie ein Badetuch flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Kopf und Oberkörper nach vorne gerichtet, machen Sie extrem kleine, schnelle Schritte und laufen Sie um den Umfang des Handtuchs herum. Mache eine Minute lang, dann wechsle die Richtung für eine Minute und behalte die ganze Zeit einen nach vorne gerichteten Oberkörper bei.
