Beim Fernsehen trainieren ist leichter gesagt als getan. Wie oft sitzen Sie da und strecken sich den größten Teil der Show? Es ist kein effektives Training und keine angenehme Art, fernzusehen. Gib noch nicht auf. Ein Fernsehschauen Körpergewichtstraining – eine ernsthafte schweißtreibende und muskelaufbauende Sitzung – ist möglich. Sie müssen nur die richtigen Bewegungen haben, die Ihre Augen ruhig halten und den Kopf hoch halten, während Sie Kalorien verbrennen. Hier ist Ihr 30-Minuten-Spickzettel. Fühlen Sie sich frei, die Bewegungen zu mischen und abzustimmen, oder machen Sie eine einstündige Show (wenn Sie können), um ein wenig mehr Ruhe in die Mischung einfließen zu lassen.
0-2:00
Ausfallschritte
Wärmen Sie Ihren Körper mit Ausfallschritten auf – vorderes Knie über den Zeh, hinteres Bein leicht gebeugt, ohne dass Ihr Knie den Boden berührt, dann drücken Sie sich wieder in den Stand und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Insgesamt zwei Minuten.
2:00-4:00
Kniebeugen
Aufstehen, Knie beugen, Sitz senken, wieder stehen. Wiederholen. Zwei Minuten.
4:00-6:00
Hampelmänner
Erhöhen Sie diese Herzfrequenz. Jedes Mal die Hände über den Kopf! Zwei Minuten.
6:00-11:00
Trizeps-Dips
Suchen Sie einen Stuhl oder eine Couch mit Blick auf den Fernseher. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf die Sitzkante. Schieben Sie Ihren Hintern nach vorne, bis er sich vom Sitz löst, wobei Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird. Ellenbogen beugen und strecken. Drei Sätze mit 10 Dips.
11:00-16:00
Wandsitz
Stellen Sie Ihren Rücken flach an eine Wand, die Füße etwa zwei Fuß vor Ihnen. Beuge deine Knie, bis deine Quads parallel zum Boden sind. Bleib hier. Eine Minute = OK. Fünf Minuten = Elite-Klasse.
16:00-18:00
Seitenplanke
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf einen Ellbogen (konzentrieren Sie Ihre Augen auf den Bildschirm!). Verwenden Sie Ihren Kern und drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Füßen zu bilden. 60 Sekunden halten. Seiten wechseln.
18:00-21:00
Bergsteiger
Normalerweise machst du das mit dem Kopf nach unten, aber wenn du darüber nachdenkst, solltest du nicht nach oben schauen, wenn du einen Berg erklimmst? Natürlich sollten Sie. Gehen Sie für diese eine Übung in die verlängerte Liegestützposition, aber heben Sie den Kopf und behalten Sie das Fußballspiel im Auge. Beugen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie es dann zurück, während Sie das andere nach oben wandern. „Joggen“ Sie auf diese Weise eine Minute lang weiter. Ruhen Sie sich eine Minute aus; noch eine Minute machen.
21:00-23:00
Sit-ups
Sie können dies auf traditionelle Weise tun, oder Sie können mit dem Timing ein wenig herumspielen, um Ihre Fernsehwiedergabe zu maximieren: Schnell aufwärts, dann langsam wieder runter rollen. Übrigens trainierst du in dieser Variante deine tieferen Bauchmuskeln noch ein bisschen mehr. Geben Sie uns zwei Minuten lang, was Sie haben.
23:00-24:00
Wadenheben
Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie mit den Händen auf Ihre Quads. Heben Sie sich dabei auf die Fußballen. Senken Sie den Rücken nach unten. Heben und senken Sie weiterhin Ihre Fersen und verwenden Sie Ihre Wadenmuskeln, um dem Druck Ihrer Hände zu widerstehen. Eine Minute.
24:00-26:00
Seitliche Liegestütze
Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand und blicken Sie auf den Fernseher. Strecken Sie einen Arm zur Seite, sodass Ihre Hand gerade die Wand berührt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, beugen Sie Ihren Ellbogen und lehnen Sie sich an die Wand. Schieben Sie sich weg und zurück zum Stehen. Machen Sie eine Minute auf dieser Seite, suchen Sie dann die Wand auf der gegenüberliegenden Seite des Raums und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen.
26:00-30:00
Modifizierte Burpees
Für Ihren letzten Schritt werden Sie Ihren Blick für den Bruchteil einer Sekunde vom Fernseher heben. Ihr Ziel ist es, diesen Teil der Sequenz so schnell wie möglich zu durchlaufen. Beginne in einer ausgedehnten Liegestützposition (mit dem Gesicht nach unten, Arme und Beine ausgestreckt). Machen Sie einen superschnellen Liegestütz, dann springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie von hier aus Ihre Arme nach vorne gleiten, während Sie sich langsam in eine leichte Hocke beugen. Halten Sie fünf Zählungen. Lehnen Sie sich nach vorne, lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen und springen Sie mit den Beinen zurück in eine Liegestütze-bereite Position. Gehen Sie wieder. Zwei Minuten.
Abkühlen/Dehnen
Verwenden Sie die Stuhllehne für Stabilität, stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und die rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes anheben. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse sanft näher an Ihr Gesäß. Lassen Sie Ihren Fuß los und schwingen Sie ihn vor Ihr linkes Bein. Beugen Sie das linke Knie und legen Sie Ihre rechte Ferse über den linken Oberschenkel. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne zur Unterstützung fest und beugen Sie das linke Knie tiefer in die Dehnung. Veröffentlichung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
