Klar, du könntest einfach Hebe jedes alte Gewicht. Aber Untersuchungen des American Council on Exercise zeigen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, in kürzerer Zeit, wenn Sie von Ihren Alltagsgeräten wechseln und sich an einigen Kettlebell-Übungen versuchen. Das Herumschleudern dieser seltsam geformten Geräte verwirrt Ihre Muskeln, zwingt sie zu Überstunden und lässt Sie mit jeder Minute mehr vom Gewicht profitieren. Aus diesem Grund können so viele zerrissene Fitnessstudio-Ratten bei Ganzkörper-Kettlebell-Workouts beobachtet werden. Es ist einfach effektiv.
Wie bei jeder Trainingsroutine profitierst du am meisten von Kettlebell-Übungen, wenn du diese Bewegungen nacheinander mit wenig Pause dazwischen ausführst. Sie werden auch von der Beständigkeit profitieren, also versuchen Sie, dieses Kettlebell-Programm mindestens dreimal pro Woche durchzuführen (es dauert zwischen 20 und 30 Minuten).
Die Kettlebell-Übung: Goblet Squat
Was es funktioniert: Quads, Gesäß, Rücken
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff fest. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und beugen Sie die Ellbogen, um zu verhindern, dass die Kettlebell den Boden berührt. Begradigen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Stöße
Was es funktioniert: Quads, Gesäß, Schultern, Arme
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Griffen. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, beugen Sie die Arme und heben Sie die Kettlebell zur Brust. Richten Sie sich zum Stehen auf, heben Sie die Glocke über Ihren Kopf, die Arme ausgestreckt. Kettlebell in die Ausgangsposition absenken.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Glockenschwingen
Was es funktioniert: Unterer Rücken, Schultern, Arme, Quads
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen breit und leicht nach außen. Halte einen Kettlebell-Griff mit beiden Händen an deiner Mittellinie. Beugen Sie die Knie in eine tiefe Kniebeuge, lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten gleiten. Mit einer kräftigen Bewegung die Beine strecken und die Kettlebell nach vorne schwingen, um Brusthöhe zu erreichen (erlauben Sie Ihrem Oberkörper, sich von einer Vorwärtsneigung zu einer Rückwärtsneigung zu bewegen, um die Bewegung zu unterstützen).
Wie viele: Insgesamt 10 Schaukeln
Die Kettlebell-Übung: Goblet Lunge
Was es funktioniert: Quads, Kniesehnen
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, die Arme an den Seiten. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihr Quad parallel zum Boden ist. Lassen Sie den rechten Arm leicht nach vorne schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie durch Ihre Vorderseite (linker Fuß) und kehren Sie zum Stehen zurück.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Lunge Rows
Was es funktioniert: Rücken, Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Kettlebell in der rechten Hand. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, sodass Sie sich in einem tiefen Ausfallschritt befinden. Senken Sie die Kettlebell auf den Boden ab, beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen und bewegen Sie die Kettlebell zur Außenseite Ihrer Brust, sodass sich Ihre rechte Schulter himmelwärts drehen kann. Loslassen und Ruderbewegung wiederholen. Wechseln Sie nach 10 Reihen die Seite.
Wie viele: 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Die Kettlebell-Übung: Frogger
Was es funktioniert: Quads, Gesäß
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell am Griff mit beiden Händen an Ihrer Mittellinie. Senken Sie sich in eine Hocke, lassen Sie die Glocke durch Ihre Beine zurückschwingen, schwingen Sie sie dann in einer horizontalen Ebene wieder nach vorne und platzieren Sie sie 2 bis 3 Fuß vor Ihnen. Halten Sie Ihre Hände auf der Glocke, springen Sie mit den Füßen nach vorne, strecken Sie dann die Beine und heben Sie die Glocke in die Ausgangsposition.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Plank Pulls
Was es funktioniert: Brust, Bizeps, Rumpf
Wie es geht: Gehen Sie mit zwei Kettlebells in eine gestreckte Plank-Position und legen Sie eine Hand auf den Griff jeder Glocke. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und bewegen Sie die rechte Kettlebell in Richtung Ihrer Brust, dann senken Sie sie ab. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre rechte Seite und wiederholen Sie den Kettlebell-Zug mit Ihrem linken Arm.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Pivots
Was es funktioniert: Rumpf, Rücken, Bizeps
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin. Halten Sie eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen an Ihrer Mittellinie. Beugen Sie die Knie, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und lassen Sie Arme und Glocke auf Ihre rechte Seite schwingen. Schwenken Sie den Körper in einer einzigen Bewegung nach links, während Sie die Beine strecken und Ihr Gewicht auf den linken Fuß verlagern, Arme und Glocke auf der linken Seite auf Brusthöhe heben (stellen Sie sich vor, Sie schwingen einen Golfschläger). Knie beugen und nach rechts zurückschwenken. Machen Sie 10 Mal, dann die Rückseiten.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf beiden Seiten, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Burpee/High-Pull
Was es funktioniert: Rumpf, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Trizeps
Wie es geht: Legen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden. Aus dem Stand gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf beide Seiten der Glocke und springen Sie mit den Füßen zurück, so dass die Beine gerade sind und der Körper sich in einer gestreckten Liegestützposition befindet. Springen Sie mit den Füßen nach vorne und platzieren Sie sie außerhalb Ihrer Hände, die Knie gebeugt. Ergreifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Springen Sie senkrecht in die Luft zum Stehen und wandern Sie mit der Kettlebell auf Brusthöhe. Lassen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden los.
Wie viele: 10 insgesamt
Die Kettlebell-Übung: Kettlebell V’s
Was es funktioniert: Kern, Arme
Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Ihren Oberkörper. Atmen Sie ein, heben Sie dann beim Ausatmen Beine und Oberkörper vom Boden ab, um eine V-Form zu bilden, und heben Sie dabei die Kettlebell über Ihren Kopf. Entspannen Sie sich wieder in Bauchlage.
Wie viele: 10 Wiederholungen
