Die Größe Ihres Bizeps sagt nicht viel aus, wenn Ihre Hand auf dem Weg zum Auto verkrampft ist, wenn Sie eine Babytrage halten. Darüber hinaus wird Ihre Fähigkeit, selbst an den einfachsten Aktivitäten teilzunehmen, stark beeinträchtigt, wenn Sie die Griffkraft verlieren. Und es ist so wichtig für so viele Übungen, dass ein schwacher Griff schneller ablaufen lässt als eine Avocado, wenn Sie alles von Klimmzügen bis hin zu Kreuzheben ausführen. Wie heißt es so schön: Was man nicht greifen kann, kann man nicht heben.
„Griffkraft ist entscheidend für alle Aktivitäten des täglichen Lebens, der Arbeit oder der Erholung“, sagt Dr. Nathan Wei, Direktor des Arthritis-Behandlungszentrums in Frederick, MD, und zertifizierter professioneller Trainer. "Sie müssen die Muskeln der Unterarme, Handgelenke und Hände trainieren, um die Griffkraft zu erhalten, damit Sie mit 65 keine Probleme haben, ein Glas Gurken zu öffnen."
Wei schlägt einfache Übungen vor, um die Griffkraft zu entwickeln, einschließlich Zeitungswatte, das Drücken eines Gummiballs und das Arbeiten mit Widerstandsbändern. Sie können auch ein Gerät wie das
Wenn Sie Ihre Hände im Fitnessstudio stärken möchten, müssen Sie Ihre Routine um einige Übungen zum Aufbau von Griffen erweitern. So erhalten und verbessern Sie die Griffkraft laut Ramsey Bergeron, Inhaber von Bergeron Personal Training in Scottsdale, Arizona.
Farmer's Carry
Wieso den: „Das trainiert nicht nur Ihren Griff“, sagt Bergeron. „Es ist auch funktional – es trainiert deinen Kern und die meisten deiner Oberkörpermuskeln.“
Wie es geht: Wählen Sie Hanteln aus, die jeweils 30 bis 40 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Halten Sie eine in jeder Hand und gehen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest. Zielen Sie auf 100 Meter. Setzen Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab. Wenn die Gewichte zu leicht sind, passen Sie sie entsprechend an und arbeiten Sie bis zur Hälfte Ihres Gewichts in jeder Hand.
Häufige Fehler: Beginnen Sie mit zu schweren Gewichten oder zucken Sie mit den Schultern. „Diese üben zu viel Druck auf Ihre Rauten und Fallen aus, sodass Sie nicht den gesamten Oberkörper davon profitieren.“
Stehender Seilunterarm
Wieso den: „Das ist eine Ausdauerübung“, sagt Bergeron. "Es ist gut für Ihr Geld für Ihre Unterarme."
Schnappen Sie sich eine Stange oder ein Rohr, an dem ein Seil befestigt ist, an dessen Ende eine 5 bis 10 Pfund schwere Hantelscheibe hängt. Halte deine Arme gerade vor dir. Drehen Sie die Stange langsam, um das Seil darum zu wickeln, und bringen Sie das Gewicht nach oben, bis es die Stange berührt. Spulen Sie das Seil langsam wieder heraus. Wiederholen Sie dies und drehen Sie Ihre Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung.
Häufiger Fehler: Verwenden Sie zu viel Gewicht. "Dann ist es eine Schulterübung."
Schwere Seilshakes
Wieso den: Diese beanspruchen deine Arme und Schultern, aber auch deinen ganzen Körper. Sie werden sehr schnell die maximale Herzfrequenz erreichen. Seile mit größerem Durchmesser sind schwieriger zu greifen und zu kontrollieren, also verwende wenn möglich ein großes Seil.
Wie es geht: Halten Sie die Enden eines schweren Seils oder eines Kampfseils mit gebeugten Armen und leicht gebeugten Knien, schwingen Sie Ihre Arme, um die Seilenden zu heben und zu senken, und schütteln Sie das Seil. 1 Minute wiederholen. Alternativ setzen Sie sich auf eine Kiste, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu isolieren.
Häufige Fehler: Zu viel Körperenglisch. „Manche Leute drehen ihren ganzen Körper hin und her“, sagt Bergeron. „Sie sehen aus wie Muppets. Es sollte so aussehen, als würdest du mit Drumsticks Schlagzeug schlagen.“
Hängt
Wieso den: Einfaches Aufhängen baut Ihre Griffkraft schnell auf. „Wie lange Sie anfangs hängen können, hängt von Ihrem Kraft-Gewicht-Verhältnis ab“, sagt Bergeron.
Wie es geht: Finden Sie Kletterstangen, eine Klimmzugstange oder alles, woran Sie hängen können, und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Händen. Zeit, wie lange Sie hängen können, um eine Grundlinie festzulegen. Versuchen Sie, Ihre Aufhängezeit schrittweise zu erhöhen.
Häufiger Fehler: Aufgeben. Wenn Sie nicht frei hängen können, stellen Sie Ihre Füße zur Unterstützung auf den Boden.
Reiskübel
Wieso den: „Dies ist beliebt bei Baseballspielern, die ihre Unterarme trainieren müssen“, sagt Bergeron. „Es geht um die Widerstandsfähigkeit des Reis. Wasser ist zu leicht. Reis ist biegsam genug, um sich zu bewegen, aber es liegt immer noch Gewicht um deine Hand.“
Wie es geht: Füllen Sie einen 5-bis-10-Gallonen-Eimer mit ungekochtem Reis. Schiebe deine Hand in den Eimer und knete den Reis. Zu den Optionen gehören: so tun, als würden Sie versuchen, etwas zu finden; zum Boden des Eimers greifen und den Reis massieren; Bewegen Sie Ihr Handgelenk hin und her; Formen von Buchstaben mit den Händen machen; öffne deine Hand und bewege deine Finger in alle Richtungen.
Häufiger Fehler: Zu sehr versuchen. "Kleine Bewegungen werden viel bewirken."
Kabelübergangsmaschine
„Allein das Halten dieser Griffe aktiviert Ihre Unterarm-Synergisten oder Hilfsmuskeln, sodass sie auch trainiert werden“, sagt Bergeron. „Auch wenn sie nicht der Hauptbeweger sind, werden sie trotzdem beschäftigt.“
