Η ζωή με ένα μωρό ή ένα μικρό παιδί είναι σκληρή στα γόνατα - διάολο, ο πρώτος χρόνος από μόνος του σε κάνει να σκύβεις τόσο πολύ όσο ένα MLB catcher. Προσθέστε σε μια ή δύο δεκαετίες δυνατές, υψηλές δραστηριότητες όπως το μπάσκετ ή το Crossfit και είστε δυνητικός υποψήφιος για αρθρίτιδα. «Έχετε προδιάθεση για αρθρίτιδα με βάση το πώς είναι σχεδιασμένο το σώμα σας, τα προηγούμενα τραύματα σας, τα γενετικά σας στοιχεία κατασκευή και τα αθλήματα που έχετε παίξει», λέει ο Ran Schwarzkopf, χειρουργός γονάτων στο NYU Langone Medical Κέντρο. «Και δεν υπάρχει θεραπεία».
Αλλά μόνο και μόνο επειδή τα γόνατά σας δεν αισθάνονται όπως παλιά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κρεμάσετε το σορτς γυμναστικής. «Σκεφτείτε τα γόνατά σας σαν τα ελαστικά ενός αυτοκινήτου», λέει ο Schwarzkopf. «Αν οδηγείτε σε ομαλό, καλά συντηρημένο δρόμο και όχι εκτός δρόμου, τα ελαστικά σας θα διαρκέσουν περισσότερο. Θα συνεχίσουν να επιδεινώνονται, αλλά ίσως μπορείτε να ολοκληρώσετε τη ζωή σας χωρίς να χρειαστεί να τα αντικαταστήσετε».
Προφανώς, οι δραστηριότητες χαμηλού φορτίου, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση και η ελλειπτική μηχανική κατεργασία είναι ασφαλείς για τα γόνατά σας. Αλλά είναι επίσης χαμηλής έντασης και βαρετά. Εδώ, αντ' αυτού, είναι 6 ασκήσεις ποδιών που ευνοούν τα αδύναμα ή επώδυνα γόνατα από τον Mark Demchak, έναν προπονητή της Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Lateral Lunge To Post
Περιοχές εργασίας: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, πυρήνας
Πως να:
- Από όρθια θέση, βγείτε σε μια πλάγια ώθηση.
- Τώρα, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω και σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω χωρίς να επιστρέψετε το πόδι σας στο πάτωμα
- Βγάλτε το πόδι σας πίσω στο πλάι για να επαναλάβετε.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
- Εκτελέστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Συμβουλές: Μην αφήνετε το πνευμονικό σας γόνατο να βουτήξει - το λυγισμένο γόνατό σας θα πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας - και βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας βρίσκεται πάνω από το πόδι σας, αντί να κάνετε ένα σχίσιμο και να γέρνετε στη μία πλευρά. «Ο ώμος, το γόνατο, το ισχίο και ο αστράγαλος θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα όταν κατεβαίνεις», λέει ο Demchak. «Οι άνθρωποι χάνουν την ισορροπία τους ή υπεραντισταθμίζουν με κάποια ακροβατικά. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πίσω (στην ώθηση) ώστε να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας».
Ψηλός γονατισμένος βγαίνει
Οι μύες δούλεψαν: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους
Πως να:
- Ξεκινήστε γονατίζοντας σε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένο χαλάκι με τα χέρια σας σηκωμένα από πάνω.
- Βγείτε το ένα πόδι μπροστά, φέρνοντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια βάση με το ένα πόδι ανεβαίνοντας με το πίσω πόδι, σηκώνοντας το πόδι σας και φέρνοντας το γόνατό σας παράλληλα με τους γοφούς σας.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το σηκωμένο πόδι για να γονατίσετε στο ένα γόνατο.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το μπροστινό πόδι.
- Επαναλάβετε, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
- Εκτελέστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων
Υπόδειξη: Προστατέψτε τα γόνατά σας κρατώντας τα στις 90 μοίρες. Και προσπαθήστε να αποφύγετε τη βύθιση στην πλευρά που δεν στηρίζεται και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη—όχι λυγισμένη με τον πισινό σας στον αέρα. «Θα πρέπει να είσαι μια ράβδος από το κεφάλι μέχρι τα νύχια στη σανίδα», λέει ο Demchak.
Swiss Ball bridge matrix
Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτιοί, γοφοί, τετρακέφαλοι και δύναμη πυρήνα
Πως να:
- Με το πάνω μέρος της πλάτης και τις ωμοπλάτες σας να υποστηρίζονται από μια μπάλα γυμναστικής, περπατήστε τα πόδια σας προς τα έξω έτσι ώστε τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τις φτέρνες σας.
- Χαμηλώστε τον πισινό σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε θέση «V» στο κάτω μέρος της κίνησης.
- Επιστρέψτε στην κορυφή της γέφυρας σηκώνοντας τους γοφούς σας και πιέζοντας τις φτέρνες σας.
- Τεντώστε το ένα πόδι προς τα έξω και χαμηλώστε ξανά.
- Επιστροφή στην κορυφή της γέφυρας.
- Τεντώστε το άλλο πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
- Επιστροφή στην κορυφή της γέφυρας.
- Επαναλάβετε χαμηλώνοντας τον εαυτό σας με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
- Επιστροφή στην κορυφή της γέφυρας.
Υπόδειξη: Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια θέση που θα κάνατε αν γεφυρώνατε στο πάτωμα χωρίς την μπάλα. «Αν φύγετε πολύ μακριά, θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στους μηριαίους μηριαίους σας», λέει ο Demchak. «Αν τα πόδια σου είναι πολύ μακριά, θα πληγώσεις τα γόνατά σου».
Μονό πόδι ετερόπλευρη εμβέλεια
Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι καθώς και σταθεροποίηση όλου του σώματος.
Πως να:
- Σταθείτε με τα πόδια κοντά μεταξύ τους, το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά σας.
- Περιστρέψτε στη μέση και φτάστε το πόδι του εκτεταμένου χεριού πίσω, λυγίζοντας προς τα εμπρός σε 45-90 μοίρες.
- Φτάστε τον εκτεταμένο βραχίονα προς τα εμπρός παρά κατά μήκος διαγώνια.
- Σταθείτε όρθια, κρατώντας το χέρι τεντωμένο και επαναλάβετε.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Υπόδειξη: Βεβαιωθείτε ότι το πόδι που στέκεστε είναι λυγισμένο, ώστε το γόνατό σας να είναι περίπου 20 μοίρες. «Μην λυγίζετε υπερβολικά και μην κλειδώνετε το γόνατο», λέει ο Demchak. Και αποφύγετε το άνοιγμα στο ισχίο - θέλετε να παραμείνετε τετράγωνοι στο έδαφος.
Εκκεντρικό πιστόλι οκλαδόν πάνω στο κουτί
Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτιαίοι, τετραπλοί, πυρήνας.
- Σταθείτε στο ένα πόδι μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο κουτί πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και τεντώνοντας το ανασηκωμένο πόδι σας.
- Όταν ο πισινός σας ακουμπήσει το κουτί, βάλτε το σηκωμένο πόδι σας κάτω και σηκωθείτε με τα δύο πόδια.
- Επαναλάβετε, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
- Εκτελέστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Υπόδειξη: « Αποφύγετε το γόνατό σας να βουτήξει, επιτρέποντάς του να πάει κατευθείαν πάνω από το σημείο που δείχνει το πόδι σας. Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην σκύβετε προς τα εμπρός. «Θέλετε να μείνετε σε γωνία 45 μοιρών ή περισσότερο με το πάνω μέρος του σώματός σας αντί να σκύβετε για να ολοκληρώσετε την κίνηση», λέει ο Demchak. «Αν χάσετε τον έλεγχο της ισορροπίας σας, χρησιμοποιήστε μια μπάντα TRX για να μειώσετε την κίνηση και μετά να προχωρήσετε έξω από αυτήν».
Αντίστροφη αχιβάδα
Οι μύες που δούλεψαν: γλουτοί, απαγωγείς, πυελικοί μύες
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα και ακουμπώντας είτε με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας είτε με ένα βάρος στον αστράγαλο.
- Κρατώντας τα γόνατά σας σε επαφή, φέρτε το πάνω πόδι σας προς τα επάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε και μετά αλλάξτε πλευρά.
Υπόδειξη: Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην μετακινείτε το πόδι σας ευθεία προς τα πάνω όταν εκτοξεύεστε. «Δεν πρόκειται να σηκώσεις το πόδι σου όσο πιο ψηλά μπορείς», λέει ο Demchak. "Είναι γραφτό να δουλεύει το τελικό εύρος σας, επομένως μην ξεπεράσετε το σημείο όπου η οσφυϊκή σας μοίρα πρέπει να θυσιάσει τη σταθερότητα."
