Ανεξάρτητα από το πόσο μπορείτε να κάνετε μπούκλες, τα χέρια σας εξακολουθούν να πάλλονται αφού κρατάτε ένα 20-lb. σάκο του παιδιού για 20 λεπτά. Αυτό επειδή κουβαλώντας ένα μωρό είναι μια δολοφονική μυϊκή δοκιμασία αντοχή. «Το να κρατάς ένα παιδί απαιτεί συνεχή μυϊκή σύσπαση για τους δικέφαλους, τους ώμους και την πλάτη σου. Και αυτές οι θέσεις εμποδίζουν τη ροή του αίματος και την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, προκαλώντας κόπωση», λέει ο Chris Jordan. «Είναι σαν τους αγώνες της Σπάρτης για να διατηρήσεις αυτές τις θέσεις».
Ο Τζόρνταν είναι πατέρας ενός 3χρονου, καθώς και Διευθυντής Φυσιολογίας Άσκησης στο Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, όπου είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη και την εκτέλεση του εταιρικού προγραμματισμού φυσικής κατάστασης. Επαγγελματίες αθλητές, στρατιωτικές Ειδικές Δυνάμεις και Διευθύνοντες Σύμβουλοι του Fortune 500 έχουν έρθει όλοι κοντά του για να λύσουν τα πράγματα. Ο Τζόρνταν λέει ότι το κλειδί για την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής βρίσκεται στις ισομετρικές συσπάσεις - τις μικροσκοπικές συσπάσεις που συμβαίνουν όταν οι μύες τεντώνονται χωρίς να αλλάζουν μήκος. Για να αποκτήσετε αυτή τη δύναμη, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ασκείτε πίεση σε έναν μυ και την άρθρωση χωρίς να τους επιτρέπετε να συστέλλονται. Εδώ είναι τέσσερις απλές ισομετρικές ασκήσεις που υποστηρίζει ο Jordan όχι μόνο θα ενισχύσουν την αντοχή σας, αλλά θα κάνουν το σώμα σας έτοιμο να τσακωθεί με ένα παιδί που τσαλακώνεται.
Ομάδα μυών: Πλάτη & Πυρήνα
Ασκηση: Συνδυασμός σανίδων
Γιατί; Το να μεταφέρετε ένα κουρασμένο παιδί στο εμπορικό κέντρο σημαίνει ότι οι μύες σας βρίσκονται σε κατάσταση αυξημένης συστολής.
Πως να το κάνεις: Εκτελέστε μια τυπική σανίδα (Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα δύο πόδια προς τα πίσω όπως θα κάνατε για ένα push-up. Τραβήξτε τον αφαλό σας ώστε να στηρίζετε με την κοιλιά σας και πιέστε τον πισινό σας.) για 30 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια, μεταβείτε σε μια πλάγια σανίδα (μετατόπιση έτσι ώστε να ακουμπάτε μόνο στο δεξί σας αντιβράχιο και το δεξί ισχίο σας να δείχνει προς το έδαφος) και κρατήστε το για άλλα 30. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε μια ανάποδη σανίδα (πισινό προς το έδαφος, τακούνια στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζουν το σώμα σας, το κεφάλι προς την οροφή, σφιχτά τον πυρήνα) για 30 δευτερόλεπτα. Τέλος, μεταβείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, αλλά αυτή τη φορά στηριχτείτε στο αριστερό σας χέρι.
Εκτελέστε δύο έως τρία σετ ενός κυκλώματος με 30 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Εργαστείτε μέχρι ένα λεπτό κρατώντας κάθε θέση.
Συμβουλή: «Με αυτές τις ασκήσεις, είναι η ποιότητα παρά η ποσότητα», λέει ο Jordan. «Το σώμα σας θα πρέπει να είναι κατευθείαν από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα – χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να δείτε πώς τα πάτε. Το να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη ή τους ώμους, να ρίξετε τους γοφούς σας σε κανονική σανίδα ή να ρίξετε τον πισινό σας στην ανάποδη σανίδα ανατρέπει το σκοπό».
Ομάδα μυών: Ώμοι
Ασκηση 1: Θέσεις ITY με ζώνη αντίστασης
Γιατί; Γιατί δεν θέλετε οι ώμοι σας να τρέμουν σαν βελόνες σεισμογράφου κάθε φορά που τους κρατάτε. «Ο στόχος είναι να φτάσουμε στο σημείο της κούρασης», λέει ο Τζόρνταν «Οι επαναλήψεις από 15 έως 25 θα θεωρούνταν το καλύτερο εύρος για μυϊκή αντοχή».
Πως να: Αυτή η άσκηση χωρίζεται σε πολλές θέσεις ζώνης αντίστασης, καθεμία από τις οποίες ορίζεται με γράμμα:
- 'ΕΓΩ': Συνδέστε μια ταινία αντίστασης ή σωλήνα σε μια ασφαλή λαβή πόρτας. Στέκεται ψηλά με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα προς την πόρτα. Πιάστε τις δύο λαβές και τραβήξτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- "Τ": Κοιτάζοντας την πόρτα, φέρτε τα χέρια σας ίσια μέχρι το ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας προς την πόρτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- 'Y': Κοιτάζοντας την πόρτα, φέρτε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας για να σχηματίσετε ένα Υ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Εκτελέστε 15–20 επαναλήψεις ή περισσότερες, 1–2 σετ, με ανάκτηση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Συμβουλή: «Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να υπερφορτώνετε και να κάνετε υπερβολική αντίσταση, τοποθετώντας τον εαυτό σας πολύ μακριά η πόρτα ή η επιλογή του λανθασμένου βαθμού μπάντας, κάτι που θα οδηγήσει σε σπάσιμο της φόρμας και της τεχνικής», λέει Ιορδανία. «Πρέπει να είσαι δυνατός και σταθερός. Σταθεροποιήστε πριν κινητοποιηθείτε. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε όρθια με το κεφάλι σας ουδέτερο, όχι παρατεταμένο. Διατήρησε αυτή τη θέση σε όλη τη διαδρομή."
Άσκηση #2: Εσωτερική-εξωτερική περιστροφή ώμου
Με την ίδια ζώνη και στάση με το ITY, τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν ορθή γωνία στις αρθρώσεις του αγκώνα. Περιστρέψτε εξωτερικά τους ώμους σας για να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα επάνω, φέρνοντας τον εαυτό σας σε διπλή θέση ψηλά πέντε. Για εσωτερική περιστροφή, κοιτάξτε μακριά από την πόρτα και ξεκινήστε από τη θέση διπλού ψηλού πέντε. Μετακινήστε τα χέρια σας προς το έδαφος πιέζοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, ενώ οι αγκώνες σας παραμένουν στη θέση τους.
Μυϊκή Ομάδα: Δικέφαλοι
Ασκηση: Kettlebell Kid Carry
Γιατί?: Η εξάσκηση κάνει τέλειο. «Πριν από είκοσι χρόνια, ο βρετανικός στρατός το ανακάλυψε με θεμελιώδη δύναμη και προετοιμασία εκπαίδευση, οι στρατιώτες στο πεδίο θα εξακολουθούσαν να αγωνίζονται με τη σκοποβολή τους μετά από πεζοπορία ή περπάτημα.» λέει ο Τζόρνταν. «Τους βάλαμε να ανέβουν σε διαδρόμους με το σακίδιο και τα βάρη τους, φορώντας στρατιωτικές μπότες και κρατώντας το πολυβόλο τους. Μετά από αυτό το είδος εκπαίδευσης μιμητισμού, μπόρεσαν να στοχεύσουν και να πυροβολήσουν στο τέλος της εκδήλωσης.»
Πως να το κάνεις: Πιάσε ένα kettlebell (ή πιάτο ή αλτήρα) στο χέρι, λύγισε τους αγκώνες σου στις 90 μοίρες και σήκωσε το βάρος σου ψηλά στο στήθος σου – σαν να κρατάς ένα μικρό παιδί. Τώρα, περπατήστε πέρα δώθε στο γυμναστήριο για ένα λεπτό. Αλλάξτε τα χέρια και περπατήστε πίσω. Επαναλάβετε τρεις φορές.
