Ο πάγκος προπόνησης είναι κάτι που θα βρείτε σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο — ακόμα και σε αυτά τα μικροσκοπικά δωμάτια γυμναστικής του ξενοδοχείου που χωρούν ίσως τρία άτομα. Αλλά είναι ένα τέτοιο βαρετή προπόνηση. Είναι ένα επίπεδο, ορθογώνιο, ακίνητο αντικείμενο χωρίς κανένα από τα κουδούνια και τις σφυρίχτρες αυτών των φανταχτερών μηχανημάτων στο γυμναστήριο και το μόνο που βλέπεις ποτέ κάποιον να κάνει πάνω του είναι να πατάει μεγάλα βάρη στον πάγκο, ξανά και ξανά. Ορίστε μερικές συμβουλές: Ξεπεράστε το. Ο πάγκος παίζει καθοριστικό ρόλο σε οποιαδήποτε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης γιατί, ναι, είναι παντού, αλλά επίσης είναι ευέλικτο και επιτρέπει αυξημένο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης ενδυνάμωσης.
Θα μπορούσατε να αφιερώσετε μια ολόκληρη συνεδρία κάνοντας παραλλαγές στην παραδοσιακή πρέσα πάγκου και να αφήσετε το γυμναστήριο πιο γυμναστής. Αλλά μπορείτε να πάρετε ακόμα περισσότερα χιλιόμετρα από τη ρουτίνα στον πάγκο σας, εάν κάνετε μερικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και δουλέψετε άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δείτε αυτές τις 10 κινήσεις στον πάγκο που κάνουν τη δουλειά.
Επέκταση τρικεφάλου αλτήρα
Ξαπλώστε στον πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα στα δύο χέρια. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας. Αφήστε τα χέρια να μετακινηθούν ελαφρώς προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους αλτήρες προς το πάτωμα. Ισιώστε τους αγκώνες και σηκώστε ξανά τους αλτήρες από πάνω. (Σημείωση: Εάν αισθάνεστε μεγαλύτερη πίεση στους αγκώνες σας παρά στους τρικέφαλους, αγγίξτε τα χέρια σας πιο μακριά πίσω από το κεφάλι σας.) 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Απόρριψη καθιστικών
Γυρίστε τον πάγκο σε μια θέση περίπου 30 έως 45 μοιρών. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο ψηλό άκρο, γαντζώνοντας τις φτέρνες σας στο πίσω μέρος του πάγκου ή χρησιμοποιώντας έναν ιμάντα γύρω από τους αστραγάλους για στήριξη. Κρατώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κάντε 3 σετ των 20 sit-ups. (Σημείωση: Εάν βρίσκετε πολύ δύσκολο το πλήρες κάθισμα σε αυτή τη θέση, είτε μειώστε τη γωνία του πάγκου είτε κάντε κρίσιμες στιγμές.)
Step-Ups
Σταθείτε απέναντι στον πάγκο, περίπου ένα πόδι μακριά. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο και ανεβείτε ψηλά, σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο ψηλά μπροστά σας. Παραιτηθεί. Επαναλάβετε 10 φορές στη δεξιά πλευρά και μετά 10 σετ με το αριστερό σας πόδι. Κάντε 3 σετ.
Κλίση Fly
Μεντεσέδες πάγκος έτσι ώστε το κάθισμα να είναι επίπεδο και η πλάτη να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Καθίστε με τα πόδια στο πάτωμα και γείρετε προς τα πίσω, κρατώντας έναν αλτήρα στα δύο χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το στήθος σας, στη συνέχεια ανοίξτε τα προς τα πλάγια, αφήστε τα να περάσουν τη γωνία 90 μοιρών, αν είναι δυνατόν. Σηκώστε τα πίσω μπροστά από το στήθος σας. 15 επαναλήψεις, 2 σετ.
Ανυψώσεις ποδιών
Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο, με τους γοφούς και τον πισινό στην άκρη του ενός άκρου, τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, πιάνοντας το άλλο άκρο του πάγκου για στήριξη ή κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια μπροστά σας, έτσι ώστε να αιωρούνται στον αέρα και να δημιουργούν μια ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι το ταβάνι (μετρήστε μέχρι το 5). Κατεβάστε τα ξανά προς τα κάτω. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Ισομετρική μύγα συγκράτησης
Η ομορφιά των αλτήρων είναι η συμμετρία τους — τα βάρη είναι τέλεια ισορροπημένα και στις δύο πλευρές της λαβής σας. Κρατώντας τον αλτήρα στο ένα άκρο, ωστόσο, προσθέτει μια εντελώς νέα πρόκληση στρώσης, εμπλέκοντας περισσότερους μύες και δοκιμάζοντας την ισορροπία και τη δύναμη του σώματός σας. Για αυτή την κίνηση, ξαπλώστε πίσω στον πάγκο, με τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τη λαβή μέχρι το τέλος του βάρους, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια και μετά ανοίξτε τους ευρέως προς τα πλάγια. Σηκώστε ξανά τα χέρια μέχρι να είναι πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Πρέσα πάγκου με κλίση
Τοποθετήστε τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε την από τη σχάρα. Χαμηλώστε στο στήθος σας με μια ελεγχόμενη κίνηση, μετά περάστε μέσα από τα πόδια σας, ακουμπήστε τον πυρήνα σας και πιέστε τον προς την οροφή. (Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη μπάρα απευθείας από πάνω, αντί να παρασύρετε προς τα εμπρός.)
Σειρές ενός βραχίονα
Κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, σταθείτε στην αριστερή πλευρά του πάγκου και τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο και το δεξί σας χέρι πάνω του (σαν να είστε κάτω στα τέσσερα, αλλά μόνο δύο άκρα). Γέρνοντας προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα, ρίξτε ελαφρά τον αριστερό σας ώμο, λυγίστε αριστερό αγκώνα και φανταστείτε να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς σηκώνετε τον αλτήρα μέχρι στήθος. Πιο χαμηλα. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 3 σετ συνολικά.
Πρέσα πάγκου
ΕΝΤΑΞΕΙ ΕΝΤΑΞΕΙ. Δεν πρόκειται να σας εμποδίσουμε να εκτελέσετε τον πάγκο. Εάν πρόκειται να το κάνετε (και είναι μια καλή κίνηση, οπότε μην μας αφήσετε να σας σταματήσουμε), κάντε το σωστά: Ξαπλώστε στον πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα, πιάνοντας τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη ράβδο από τη σχάρα και χαμηλώστε την προς το στήθος σας. Περάστε τους αγκώνες στα πλάγια σας. Μόλις η μπάρα αγγίξει το στήθος σας, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και περάστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκώσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Πρέσσα κλειστής λαβής
Ίδια άσκηση με την παραπάνω, εκτός από το να τοποθετείτε τα χέρια σας ακριβώς μέσα στο πλάτος των ώμων. Αυτή η γωνία χρησιμοποιεί περισσότερο τους τρικέφαλους σας, λιγότερο τους θωρακικούς μύες. 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
